القائمة الرئيسية

الصفحات

مرحبا بكم متابعين موقع معاذ اشرف 

أفضل تمارين لتقوية الظهر 

تمرين مد الظهر 

يتم ممارسة هذا التمرين او ما يسمي بتمرين سوبر مان من خلال : 

* الاستلقاء علي الأرض بحيث يكون الوجة مقابلا للأرض ، واليدين علي الجانبين ، ومن الممكن وضع سجادة لحماية الوجة من الأرض .

* شد البطن لدعم الظهر .
* سحب الرأس والصدر للأعلي بعيدا عن الأرض ، مع المحافظة علي بقاء القدمين ملامسة للأرض .

* التأكد من بقاء الرقبة علي مستوي العمود الفقري .

* العودة الي نقطة البداية .

* تكرار العملية من عشر الي خمس عشرة مرة .

* يمكن مد الذراعين ، ووضع اليدين فوق الرأس لزيادة قوة التمرين .

* الحرص علي عدم رفع الرأس اكثر من 20-30 سم ، حتي لا يتعرض الشخص للأصابة .

تمرين مد الركبة الي الصدر 

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال : 

* الاستلقاء علي الأرض ، وثني الركبتين مع بقاء الأقدام مسطحة علي الأرض .

* سحب احد الركبتين الي الصدر ، باستخدام كلتا اليدين مع الضغط علي الصدر ، وشد البطن ، وضغط العمود الفقري علي الأرض .

* الثبات لمدة خمس ثان ، والعودة الي وضعية البداية .

* تكرار التمرين مع الساق الأخري ، والعودة الي وضعية البداية .

* تكرار التمرين مع كلا الساقين في نفس الوقت .

* تكرار كل خطوة مرتين الي ثلاث مرات ، ويفضل واحدة في الصباح ، ومرة في الليل .
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات