مرحبا بكم متابعين موقع معاذ اشرف
5 تمارين لحرق دهون البطن والارداف في المنزل
5 تمارين لحرق دهون البطن والارداف في المنزل ، تسعي الكثير من السيدات الي التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والأرداف ، لهذا نقدم لكي عزيزتي 5 تمارين لحرق دهون البطن والارداف في المنزل سهلة ويمكن لأي سيدة أن تقوم بها بمفردها في المنزل ومع تكرار أدائها يتم حرق الدهون بالفعل بشكل فعال.
دهون الجسم
يعاني الكثير من الناس من مشكلة زيادة دهون الجسم نتيجة عدة أسباب منها زيادة السعرات الحرارية المخزنة في الجسم التي يحصل عليها البعض بسبب الأكتئاب ، القلق ، الخوف ، عدم ممارسة التمارين الرياضية ، الشيخوخة ، إتباع نمط غذائي غير صحي وغيرها من الأسباب الأخري.
هذة الدهون عندما تزيد في الجسم فأنها قد تعيق الشخص علي التحرك بشكل طبيعي بجانب التعرض للعديد من المشاكل الصحية ، لهذا يجب التوجه في التخلص من هذه الدهون سواء باتباع نظام غذائي صحي ، أو ممارسة التمارين الرياضية.
5 تمارين لحرق دهون البطن والارداف في المنزل
إليكم 5 تمارين لحرق دهون البطن والارداف في المنزل وهي :
1- التمرين الأول
* نامي بشكل مستقيم علي الأرض ، ويتم تميد الفخذين بوضع قائم مع الظهر.
* يتم تثبيت هذا الوضع لمدة 20 ثانية ، ويكرر خمس مرات متتالية.
* ثم يتم رفع الرجل اليسري الي أعلي وتثبيتها 20 ثانية وبعدها الرجل اليمني ، ويكرر ذلك عدة مرات.
2- التمرين الثاني
* يتم الوقوف بجانب جدار بشكل مستقيم بحيث يكون الظهر ملاصق للجدار.
* يتم الصعود والهبوط ببطئ عدة مرات.
* يكرر هذا التمرين عدة مرات علي مدار اليوم.
* هذا التمرين يحرك الدهون المتركزة في منطقة الأرداف ويقوم بحرقها في الجسم.
3- التمرين الثالث
* هذا التمرين يتم فيه القفز مع وضع القرفصاء.
* يعاد هذا التمرين عدة مرات.
* أثناء عملية القفز فأن العضلات تتقلص وتساعد في حرق الجليكوجين الموجود في العضلات بسبب غياب الأكسجين ، كما يؤدي تحول عضلة القلب الي زيادة تدفق الدم في الجسم وبالتالي يساهم ذلك في حرق الدهون الزائدة في الجسم.
4- التمرين الرابع
* يتم التمدد علي الأرض مع ثني الركبتين بحيث يكونوا بجوار المقعدة.
* يتم رفع الأرداف الي أعلي حتي تشكل خط مستقيم مع القيام بثني الركبتين.
* يكرر التمرين عدة مرات متتالية.
5- التمرين الخامس
* هذا التمرين يتم فيه الأستلقاء علي الأرض وتكون اليدين مشدودة للأمام.
* يتم رفع ساق واحدة نحو السقف والقيام بشد الساق الأخري بحيث يتم لصق المؤخرة في الأرض.
* يتم تدوير الساق ناحية الخارج مع تدوير الساق ولصق الساق علي الجسم بشكل كامل ويكرر حوالي خمسة مرات ، مع عكس وضع الساقين وتكرار نفس التمرين.
تمارين حرق الدهون وشد الجسم
يوجد العديد من تمارين حرق الدهون وشد الجسم ومنها :
1- السباحة
السباحة بشكل عام تساعد في شد الجسم بالكامل ، لأن السباحة تعتمد علي اكتساب العضلات خاصة في منطقة الخصر والمنطقة التي فوقها وعضلات اليدين والصدر والأرداف والساقين.
2- ركوب الدراجة
الدراجة من التمارين التي تحرق نسبة كبيرة من السعرات الحرارية مع تقوية الساقين وشدهما ، لأن قيادة الدراجة وتبديل القيادة بين القدمين يعمل علي تحريك عضلات الأرداف وأوتار الركبة.
يمكن التحكم في سرعة التمرين أو بطئه علي حسب الرغبة ، لكن كلما زاد الوقت الذي يتم فيه ركوب الدراجة كلما ساعد ذلك علي التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
3- الركض
يعتبر الركض أو المشي السريع أحد التمارين المتميزة التي تساعد في شد عضلات الجسم والتخلص من الدهون الزائدة.
يجب أن يكون الركض ببطئ في البداية ثم تبدأ السرعة فيه تدريجيا ، كما يجب التدرج في الوقت المستغرق في الركض في البداية خاصة لو كان الوزن ثقيل حتي لا يتسبب في ضغط علي الركبة.
تمارين حرق الدهون
تتنوع تمارين حرق الدهون ومنها التالي :
1- تمرين الضغط
* يتم القيام بهذا التمرين من خلال النوم علي البطن بوضع مستقيم الأرض.
* يتم رفع الجسم لأعلي علي الذراعين وأطراف أصابع القدم بحيث يكون الجسم بالكامل مستقيم.
* يتم الصعود والهبوط عدة مرات ، يكرر ذلك حوالي عشر مرات.
2- تمرين البلانك
* هذا التمرين يكون مثل تمرين الضغط لكن يتم الاتكاء علي الساعدين وأصابع القدمين مع الحفاظ علي أستقامة الجسم ويتم غلق الكتفين.
* يتم التوقف علي هذة الوضعية حوالي 30 ثانية.
* يكرر هذا التمرين خمس مرات ويعاد في اليوم عدة مرات.
3- تمرين الركوع علي الأرض
* يتم هذا التمرين من خلال الركوع علي الأر علي اليدين والقدمين بحيث يكونان في نفس المستوي.
* البدء في رفع اليد اليمني ومدها الي الأمام ويتم مد الساق اليسري نحو الخلف والقيام بالتبديل بين الساقين واليدين.
* يكرر هذا التمرين عدة مرات علي عشر مجموعات.
تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل
يوجد العديد من تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل ومنها التالي :1- تمرين الخطوط الطويلة
* يعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات الساقين والتخلص من الدهون الموجودة في الأرداف* يتم الوقوف بشكل مستقيم والسير بخطوات طويلة مع القفز.
* يتم ممارسة هذا التمرين لمدة ساعة كاملة حتي يتم الحصول علي أفضل النتائج.
2- جلسة القرفصاء
* هذا التمرين يتم من خلال الوقوف بشكل مستقيم والقيام بالأنحناء الي الأسفل حتي يتم اتخاذ وضع القرفصاء.* يتم مد اليدين الي الأمام.
* يكرر هذا التمرين لمدة نصف ساعة لكن بشرط أن يكون بشكل سريع.
تمارين حرق دهون الأرداف
1- تمرين التزلج
* هذا التمرين يتم من خلال الوقوف بوضع مستقيم واتخاذ وضع الجري.* يتم القفز في الاتجاه العلوي وأثناء القفز يتم مد الرجل اليمني ناحية الأمام عن الرجل الأخري.
* يكرر نفس التمرين مع القدم اليسري ولكن يجب الالتزام بالسرعة.
* يتم ثني الركبة بشكل قليل أثناء الهبوط حفاظا علي الجسم من التعر لأي إصابة.
* يكرر نفس التمرين عدة مرات لكن مع مراعاة عكس الأرجل.
2- تمرين الأندفاع
* يتم الوقوف بشكل مستقيم مع القيام بثني الركبة والقيام بثنيها في الاتجاه العلوي ناحية الصدر.* يتم ركل الركبة ناحية الأمام وإرجاعها للخلف مرة أخري مع تقديم الجسم والرجل الي الأمام.
* العودة مرة أخري للوقوف مرة أخري.
* يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات.
تمارين منزلية لحرق الدهون
نستعرض لكم مجموعة تمارين منزلية لحرق الدهون يمكن اجرائها من المنزل بسهولة ومنها :1- تمرين الكرسي
* يتم الجلوس علي الكرسي مع محاولة الاسترخاء بحيث يكون العمود الفقري ملامس لظهر الكرسي.* تمد اليدين الي الأمام ويتم ثنيهم علي الوركين مع القيام بأخذ نفس عميق ثم أخذ زفير ورفع القدمين الي الأعلي بحيث تكون قريبة من الصدر.
* يتم الاحتفاظ بنفس الوضعية لمدة خمس ثواني مع مراعاة الاستقامة وثبات الظهر.
2- تمرين الكرنش
* يتم القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء علي الظهر ومد الساقين الي الأمام ورفعهما من علي الأرض بحيث يكونوا بزاوية قائمة.* يتم رفع اليدين ووضعهما خلف الرأس أو علي منطقة الصدر.
* أخذ نفس عميق مع رفع الجزء العلوي من الجسم من علي الأرض.
* في الزفير يتم العودة للأرض مرة أخري.
* يكرر التمرين عشر مرات في البداية للمبتدئين وتزيد عدد مرات بعد ذلك.
الأن بعد أن وضحنا لكم 5 تمارين لحرق دهون البطن والارداف في المنزل وكلها تمارين سهلة ويمكن أن تختار منها السيدة الأنسب والأفضل لها ، يمكن التنوع من بين هذة التمارين حتي يتم الحصول علي أفضل النتائج.