مرحبا بكم متابعين موقع معاذ اشرف
تعرف علي طرق رفع الأثقال للمبتدئين
طرق رفع الاثقال للمبتدئين ، يرغب العديد من الشباب والرجال الحصول علي جسم رياضي ، ولياقة بدنية عالية ، فيحث في عن طرق للحصول علي عضلات ممشوقة وجميلة ، وهناك العديد من الطرق لرفع الاثقال والتدريبات المخصصة لكل جسم ولكل سن ، وسوف نتعرف في مقالنا عن افضل الطرق لرفع الاثقال للمبتدئين .ماهي تمارين رفع الاثقال
هي عبارة عن تدريبات الاثقال ، وهي تعتمد بشكل كامل علي حمل الاوزان الحديدية ، في اوضاع متغيرة ، حتي تحصل علي عضلات قوية ، ولياقة بدنية عالية .
طرق رفع الاثقال للمبتدئين
من الضروري ان يتدرب المبتديْ تحت اشراف ، مدرب كي يوجة الاثقال التي يجب ان يحملها .
* ان يبدأ اولا بالاحجام البسيطة ثم المتوسطة ثم الثقيلة .
* ان تختار الاوزان التي تلائم قدرك الجسدية حتي لا تصاب بالأذي .
* من الضروري عمل تمارين رياضية عضلات الساقين وعضلات صدر وعضلات الاطراف وعضلات الذراعين كي تستيع تحمل الاثقال ورفعها .
* عند رفع الاثقال للمرة الاولة من الضروري ان تختار تمارين سهلة وبسيطة .
* تكون التمارين من 8 الي 12 مرة ، ثم تستطيع الزيادة .
كيفية تحديد اوزان مناسبة لتمارين رفع الاثقال
من الضروري تحديد الاثقال التي تسبب جسم كل شخص ، ومدي قوة حتي لا تؤثر علية بالسلب او يحدث له مشاكل ومنها مايلي
1- التمرين بالاوزان الخفيفة
وذلك التمرين يستخدمة المبتدئين ، وهي تعمل علي زيادة العضلة وحجمها في وقت قصير .
2- التمرين بالاوزان الثقيلة
من الضروري تتمرن بالاوزان الثقيلة تحت اشراف متخصص ، حتي يسمح لك بالاوزان التي تلائمك ولا تسبب لك اذي .
التمرين الاوزان الثقيلة نقيس بها مدي مهارتك وتقدمك في لعبة كمال الاجسام .
تمارين رفع الاثقال للمبتدئين
هناك العديد من التمارين التي يجب ممارستها عند رفع الاثقال للمبتدئين ومنها مايلي :
1- تمارين رفع الاوزان الزائدة بطريقة (DELT)
وهي عبارة عن حمل اثقال تضغط علي عضلات الجسم كلة ، مما ينتج عنة انتاج هرمون النمو الذي يعمل علي بناء العضلات وتقويتها .
2- تمرين الوقفة العسكرية
ذلك التمرين يعمل علي تقوية عضلات الجسم كاملا ، عن طريق الوقوف والجلوس خمسة عشر مرة متواصلة ، يعمل علي تقوية عضلات الظهر والكتفين .
3- تمارين الدفع
ذلك التمرين عبارة عن دفع الاشياء الثقيلة ، وهو من التمارين المهمة التي تعمل علي عمل كتلة عضلية قوية ، والحفاظ علي جعل الظهر مستقيم ، ويعمل علي رفع عضلات الفخذين .
4-تمارين ارنولد
وذلك التمرين يكون عبارة عن رفع اثقال وهو جالس ويكرر هذا التمرين خمس مرات متتالية ، وذلك التمرين يعمل علي تقوية عضلات الصدر والكتفين ، والجزء العلوي من الجسم .
5- تمرين الذراع الواحد في رفع الاثقال
ذلك التمرين يعمل علي تقوية العضلات بشكل رئيسي ، وهو عبارة عن حمل اوزان متوسطة بيد واحدة ، وتكرار هذا التمرين خمس مرات متتالية .
6- تمارين الكرات الحديدية
وذلك التمرين يعمل علي تقوية عضلات الكتف من الجهة الخلفية والامامية ، وهو عبارة عن حمل كرة من الحديد في اليد ورفعها لاعلي والي اسفل .
7- تمرين الضغط علي الصدر
وذلك التمرين يعمل علي تقوية عضلة الصدر الموجودة في الامام ، وعضلة الكتف ، وهو عبارة عن طريق الاستلقاء علي الظهر وثني الركبتين ، مع حمل اوزان متوسطة .
طريقة اخري ، ان يكون الوجة ينظر لاسفل في موازية للارض ، واطراف قدمك تلمس الارض ، ويكون الجزء العلوي للجسم بعيد عن الارض ، ثم تذهب لاعلي والي اسفل ، يشبة تمرين الضغط بشكل كبير .
8- تمرين العضلة الثلاثية الرؤوس
وذلك التمرين عبارة عن الوقوف علي جهاز يسمي (الكابل) ، يعمل علي ثني ومد اليدين والمفصل وذلك يعمل علي تقوية عضلة الكتفين والصدر .
عدد الاوزان الرياضية لرفع الاثقال
عدد الاوزان لتمارين رفع الاثقال للمبتدئين هم سبعة اوزان هم :
* ستة وخمسون كجم
* اثنان وستون كجم
* تسعة وستون كجم
* سبعة وسبعون كجم
*خمسة وثمانون كجم
*اربعة وتسعون كجم
*مائة وخمسة كجم
نصائح هامة قبل رفع الاثقال للمبتدئين
* يجب ان يختار الوقت المناسب قبل بدء رفع الاثقال ، وتجهيز الجسم وتحفيزة بدنيا ونفسيا .
* من الضروري ان تخضع لبرنامج غذائي متكامل حتي تبني جسمك بطريقة صحية تقدر ان تتحمل رفع الاثقال بدون حدوث مشاكل ، تناول بروتين والكربوهيدرات بنسب مضبوطة تحت اشراف طبيب متخصص في التغذية .
* تناول من 2 لتر الي ثلاثة في اليوم حتي تتخلص من السموم الموجودة في الجسم.
* الابتعاد عن التدخين او تناول المخدرات ، وشرب السجائر لأنها تدمر الصحة وتؤدي الي الوفاة .
* عليك البدء اولا بممارسة رفع الاثقال علي الاجهزة ، ثم حمل الاوزان الحرة كي تحافظ علي توازن جسمك وصحتة .
*اختار الادوات المناسبة من الحذاء الخاص بالرياضة .
*ارتداء الحزام الخاص بمنطقة البطن حتي تحمي عضلات البطن من حدوث مشاكل بها .
* من الضروري ان تضع الجير في يدك عند حمل الاوزان ، حتي تمتص العرق ولا تنزلق منك .
* يفضل الذهاب الي الطبيب لعمل كشف الطبي ، والتحاليل للتأكد من قدرة علي ممارسة حمل الاثقال بدون حدوث مشاكل .
* النوم بشكل جيد حتي تساعد جسمك علي الراحة وبناء عضلات قوية .
* عليك الالتزام لمدة ثلاث اشهر ، حتي تلاحظ التغيرات التي تحدث في جسمك وشكل العضلات .
* التدرج مهم جدا للاشخاص المبتدئين ، لا تحمل اوزان ثقيلة اول مرة حتي لا تصاب بأذي .