.png){kind=small}
مرحبا بكم متابعين موقع معاذ اشرف
أفضل تمارين لتقوية الظهر
تمرين مد الظهر
يتم ممارسة هذا التمرين او ما يسمي بتمرين سوبر مان من خلال :
* الاستلقاء علي الأرض بحيث يكون الوجة مقابلا للأرض ، واليدين علي الجانبين ، ومن الممكن وضع سجادة لحماية الوجة من الأرض .
* شد البطن لدعم الظهر .
* سحب الرأس والصدر للأعلي بعيدا عن الأرض ، مع المحافظة علي بقاء القدمين ملامسة للأرض .
* التأكد من بقاء الرقبة علي مستوي العمود الفقري .
* العودة الي نقطة البداية .
* تكرار العملية من عشر الي خمس عشرة مرة .
* يمكن مد الذراعين ، ووضع اليدين فوق الرأس لزيادة قوة التمرين .
* الحرص علي عدم رفع الرأس اكثر من 20-30 سم ، حتي لا يتعرض الشخص للأصابة .
تمرين مد الركبة الي الصدر
يتم ممارسة هذا التمرين من خلال :
* الاستلقاء علي الأرض ، وثني الركبتين مع بقاء الأقدام مسطحة علي الأرض .
* سحب احد الركبتين الي الصدر ، باستخدام كلتا اليدين مع الضغط علي الصدر ، وشد البطن ، وضغط العمود الفقري علي الأرض .
* الثبات لمدة خمس ثان ، والعودة الي وضعية البداية .
* تكرار التمرين مع الساق الأخري ، والعودة الي وضعية البداية .
* تكرار التمرين مع كلا الساقين في نفس الوقت .
* تكرار كل خطوة مرتين الي ثلاث مرات ، ويفضل واحدة في الصباح ، ومرة في الليل .