مرحبا بكم متابعين موقع معاذ اشرف
اليك أفضل نظام غذائي لبناء العضلات لكمال الأجسام
نظام غذائي لبناء العضلات
يتردد الكثيرون الي النادي للقيام بتمارين القوة ورفع الأثقال وذلك لزيادة الكتلة العضلية ، لكن ذلك يعتبر جزءا صغيرا من كامل الصورة ، فيعتبر النظام الغذائي مكملا رئيسيا للوصول للهدف المرجو ، وهناك بعض الأساسيات المطلوبة لهذا النظام ، وهي ما يلي :
تناول البروتين
عند القيام برفع الأثقال تدخل العضلات في مرحلة هدم ، وحينها يحتاج الجسم بعد التمرين يجب علي الشخصض ان يتناول البروتينات مع عنصر من الكربوهيدرات ، وذلك لأعطاء طاقة اثناء ممارسة التمارين والمساعدة في امتصاص البروتين .
تناول الأطعمة خالية من الدهون
عند تناول البروتين يفضل اللجوء الي تلك المصادر قليلة الدهون مثل ، الدجاج والعجل قليل الدهن ، فول الصويا ، والفاصولياء ، ولبناء العضلات يحتاج كل شخص الي كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، تحسب حسب عدد ايام التمرين ، حيث ان اولئك الذين
يتمرنون ثلاث مرات في الأسبوع يحتاجون الي 15 سعر حراري لكل نصف كيلو تقريبا بينما الذين يتدربون خمس مرات اسبوعيا يحتاجون 20 سعر حراري لكل نصف كيلو وتختلف هذة الكمية حسب الوزن والطول ، والعمر ، والكتلة العضلية لكل شخص .
يتمرنون ثلاث مرات في الأسبوع يحتاجون الي 15 سعر حراري لكل نصف كيلو تقريبا بينما الذين يتدربون خمس مرات اسبوعيا يحتاجون 20 سعر حراري لكل نصف كيلو وتختلف هذة الكمية حسب الوزن والطول ، والعمر ، والكتلة العضلية لكل شخص .
تقسيم الصحن بشكل سليم
للاستفادة من نوعية الطعام الذي يتم تناولة ، يبدأ ذلك فيما يتم وضعة في صحن الشخص وللحرص علي انتقاء الأفضل ، ينصح بتقسيم الصحن علي النحو الأتي ، بحيث يكون ثلث الصحن من البوتينات قليلة الدهون والثلث الأخر من الفواكة والخضروات والأخير من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة .
المكملات الغذائية
يلجأ الكثيار من اللاعبيين الي استخدام المكملات الغذائية ، ولكن يجب الانتباة الي ان تكون غير مضرة بالصحة ويجب العلم بأن من اسمها مكملات للفيتامينات والمعادن الناقصة وليس تبديل لها .
الأطعمة الغنية بالبروتينات الجيدة
* البيض
*التونا والسلمون
* صدور الدجاج والحبش ، ولحم العجل قليل الدهون .
* الروب اليوناني .
* فول الصويا ، والفاصولياء ، والحمص
* الجمبري
* جبنة الكوتيج .
* الحليب ، اظهرت العديد من الدراسات الي ان الحليب ىيساعد بشكل جيد في بناء العضلات ويبقي السبب مجهولا ويرجح ذلك الي البروتين الموجود فية ، كما وان الكالسيوم في الحليب يساعد في حرق الدهون .
* الفول السوداني واللوز .