مرحبا بكم متابعين موقع معاذ اشرف
سواء كنت ترغب في اكتساب القوة وبناء العضلات أو كنت ترغب في علاج عضلة مصابة ، فإن استخدام تقنيات التعافي الصحيحة مهم للغاية.
تختلف طريقة الاستشفاء حسب الموضوع الذي تمر بمرحلة الشفاء منه.
إذا شعرت بألم بسبب ممارسة الرياضة لاكتساب كتلة عضلية ، فلن يتحقق التعافي بالضرورة عن طريق تناول الخضار لمدة ثلاثة أيام متتالية بين جلسات التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى الراحة وتخصيص وقت للشفاء للتعامل مع الإصابات والالتواءات.
إن معرفة كيفية تسريع وقت الشفاء الذي تحتاجه عضلاتك ، بغض النظر عن سبب المرور بمرحلة التعافي ، يساعدك في الحفاظ على قوتك والعودة إلى صالة الألعاب الرياضية في أسرع وقت ممكن.
1- شفاء العضلات المصابة
أرح العضلات المصابة
إذا كنت تعاني من إجهاد أو التواء أو تمزق عضلة في جسمك ، فستحتاج إلى ترك العضلات ترتاح لأطول فترة ممكنة. حاول تجنب هذه العضلة قدر الإمكان ، أو على الأقل تجنب الانخراط في النشاط الذي أدى إلى الإصابة في المقام الأول (الجري ، رفع الأثقال ، إلخ).
. تجنب النشاط البدني الشاق قدر الإمكان لمدة 48-72 ساعة بعد التعرض.
أرح المجموعة العضلية المصابة
* يساعد وضع الثلج على الإصابة في تقليل التورم والالتهاب عن طريق تقليل تدفق الدم إلى موقع الإصابة.
* إذا لم يكن لديك أكياس ثلج أو ثلج ، يمكنك استخدام كيس من الخضروات المجمدة.
* تعطي المعالجة بالثلج أقصى قدر من الفعالية في أول 24-48 ساعة بعد التعرض.
* لا تستخدم كمادات الثلج أو كمادات الثلج مباشرة على الجلد ، لأن ذلك قد يسبب لدغة باردة. بدلًا من ذلك ، لف الثلج أو كيس الثلج في منشفة نظيفة ومبللة.
* استخدم ثلجًا أو كيس ثلج لمدة أقصاها 20 دقيقة في المرة ، ثم أزلها لمدة 10 دقائق على الأقل قبل استخدامها مرة أخرى.
* كرر وضع الثلج لمدة 20 دقيقة على الأقل لكل سعة ، فيما عدا أن الثلج يصبح غير مريح أو مؤلم عند وضعه على مكان الإصابة.
قلل التورم باستخدام الضغط/ الرفع
* بعد استخدام الثلج علي المنطقة المصابة بشكل كاف ، يمكنك الاستفادة من علاج الضغط والرفع في وضع الراحة.
* علاج الضغط علاج بسيط يتضمن استخدام ضمادة مرنة ضاغطة علي مكان الإصابة لتقليل جريان الدم ، ويساعد ذلك علي منع التورم.
* يمكنك أيضا أن ترفع الطرق المصاب لتقليل جريان الدم بشكل أكبر وتجنب التورم.
* كل ما عليك فعله هو وضع الطرف علي وسادة أو سادتين عند الجلوس أو الاتكاء.
.. لا تربط الضمادة بصورة محكمة جدا حتي لا تقلل كمية الدم الواصلة الي الطرف بشكل كبير.
تعامل مع الألم من خلال الأدوية
* إذا كانت إصابتك تسبب لك الكثير من الألم ، فيمكنك تناول الباراسيتامول أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية ، مثل: الأسبرين والأيبوبروفين.
.. تساعد هذه الأدوية في تقليل الالتهاب وزيادة القدرة على الحركة مع السيطرة على الألم.
* التزم بالجرعة الموضحة على الملصق أو اسأل طبيبك عن الكمية الآمنة التي يمكن تناولها.
* يجب تجنب استخدام الأسبرين عند الأطفال أو المراهقين تمامًا إلا إذا نصح بذلك طبيب أطفال.
.. الأسبرين مرتبط بحالة قاتلة للأطفال / المراهقين تسمى متلازمة راي ، والتي تسبب تورم الكبد والدماغ.
2- التكيف مع ألم العضلات
مارس تمارين إطالة العضلات المتألمة
قد تعلم بالفعل أنه يجب عليك ممارسة تمارين الإطالة قبل ممارسة الرياضة ، لكنك قد تنسى أنه يجب عليك ممارسة تمارين الإطالة بعد ممارسة الرياضة أيضًا أو في اليوم التالي بعد زوال الألم.
* شد العضلات يحسن تدفق الدم ويقضي على تراكم حمض اللاكتيك الذي يمكن أن يؤدي إلى وجع العضلات في اليوم التالي للتمرين.
.. مدّ مجموعة العضلات المصابة وحافظ على وضعيتك.
.. هذا يزيد من تدفق الدم إلى مجموعة العضلات ويحسن الدورة الدموية والمرونة.
* استمر في كل تمدد لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، بدءًا من الامتدادات الضحلة وزيادة عمق التمدد تدريجياً مع كل تكرار.
ضمن نظامك روتين إرخاء
قد يشعر الرياضيون المحترفون أنه يمكنهم الانتقال مباشرة من ممارسة الرياضة إلى الاستحمام ، لكن الخبراء يوصون بفترة من استرخاء العضلات كجزء أساسي من تمرينهم.
* كل ما عليك فعله هو إضافة فترة قصيرة نسبيًا (حوالي 10 دقائق) من النشاط الهوائي البسيط ، مثل: الركض البطيء أو المشي ثم شد العضلات لبضع دقائق لتعزيز تدفق الدم.
جرب العلاج الحراري
يوصي العديد من الخبراء باستخدام العلاج الحراري (مثل الضمادات الدافئة والمواد الهلامية للتدفئة أو الجلوس في حوض استحمام دافئ) لعلاج التهاب العضلات.
* والسبب في ذلك هو أن الحرارة ، عند وضعها على الجلد ، تعزز تدفق الدم إلى العضلات المتألمة وتساعدها على الشفاء والتجدد.
* لا تستخدم الحرارة على العضلات المنتفخة أو الملتهبة ، لأن ذلك يزيد من خطر استمرار التورم.
* لا تستخدم العلاج الحراري إذا كنت تعاني من مرض السكري أو إذا كان لديك ضعف في الدورة الدموية.
* لا تستلقي مع وجود مصدر حراري ، فقد تنام وتحرق نفسك.
* تحدث إلى طبيبك حول عدد المرات التي تستخدم فيها العلاج الحراري وكم مرة ، قد تتطلب إصابتك استخدام طريقة معينة من هذا العلاج الحراري ، وقد ينصحك طبيبك أيضًا بتجنب الحرارة.
.. ذلك يعتمد على تاريخك الطبي.
امنح نفسك جلسة تدليك
يحظى التدليك بشعبية بين الرياضيين المحترفين ، ولسبب وجيه ، يمكن أن يساعد المدلك الرياضي أو أي مدلك جيد آخر العضلات على التعافي بسرعة من خلال العمل على الأنسجة العميقة لتقليل الالتهاب وتعزيز التعافي الخلوي.
* ابحث في الويب للعثور على مدلكة مرخصة في منطقتك.
* إذا كنت لا ترغب في تحديد موعد مع مدلك ، اطلب من صديقك أو زوجتك تدليك جسمك أو تدليل نفسك.
.. قم بتدليك ذراعيك ورجليك بحركة عميقة وثابتة لتعزيز تدفق الدم وتخفيف التوتر.
* يمكنك استخدام الأسطوانة الدوارة لتحقيق تأثير مشابه للتدليك ، وكل ما عليك فعله هو تمرير الأسطوانة فوق مجموعات العضلات لمدة 30-60 ثانية وتكرارها طوال اليوم.
مارس السباحة
تعمل السباحة مثل تدليك العضلات لأنها توفر مقاومة لطيفة حتى تتمدد العضلات المؤلمة وتتحرك دون مزيد من الإصابات.
* تساعد السباحة أيضًا في الحفاظ على الحركة خلال فترة وجع العضلات عن طريق تعزيز تدفق الدم دون التسبب في مزيد من الالتهاب أو الألم.
لا تمارس تمرينًا كاملاً للسباحة ، استهدف 20 دقيقة من جلسات السباحة مع كثافة خفيفة حول المسبح للحصول على تمرين جيد للعضلات المؤلمة ، وذلك باستخدام نوع من الحركة التي تؤدي إلى حركة مجموعات العضلات المؤلمة.
الاسترخاء بين التمارين الرياضية
استرح بأنتظام من ممارسة التمارين الرياضية
* امنح عضلاتك وقتًا كافيًا للتعافي من النشاط البدني المكثف ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة.
* يمكن أن تؤدي الراحة لمدة يوم أو يومين إلى تمزق العضلات ، مما يجعل تعافي العضلات يستغرق وقتًا أطول من التعافي الطبيعي من الإصابات.
* فترة الاسترداد القصيرة هي الفترة الزمنية التي تستغرقها بين مجموعات التمارين.
* فترة التعافي من التدريب هي الفترة الزمنية التي تستغرقها بين جلسات زيارة الصالة الرياضية أو ممارسة التمارين.
* يوصي بعض الخبراء بإعطاء العضلات المؤلمة ما يصل إلى 48 ساعة للراحة والاسترخاء عند الراحة من التدريب قبل تدريب هذه المجموعة العضلية مرة أخرى.
احصل علي قدر كاف من النوم
يساعد النوم الجيد العضلات على التعافي بشكل أسرع ويجهزك بشكل أفضل عند زيارتك التالية لصالة الألعاب الرياضية ، لذا استهدف الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
* من السهل الحفاظ على نوم منتظم من خلال الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت في الصباح.
استرخ في حوض الاستحمام
* بالإضافة إلى تخفيف آلام العضلات ، فإن الاسترخاء في حوض الاستحمام يريح الأنسجة ويخفف من تقلصات العضلات ويحسن نطاق الحركة.
* استخدم حوض الاستحمام أو الساونا في صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع لمساعدة عضلاتك على التعافي من التمارين المكثفة ، أو حاول الجلوس في حوض الاستحمام في المنزل للمساعدة في التئام العضلات المؤلمة.
..إضافة أملاح إبسوم لتقليل وجع العضلات.
تناول الطعام لإعادة بناء الأنسجة
تناول الكثير من البروتين
* البروتين هو لبنة بناء الأنسجة العضلية.
* خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين لا يبني عضلات جديدة ، وقد يختلف هذا اعتمادًا على التمرين الذي تمارسه ومستوى صحتك.
* يجب أن تستهلك 0.75 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
.. إذا كان وزنك ، على سبيل المثال ، 75 كجم ، يجب أن تستهلك ما يقرب من 60 جرامًا من البروتينات يوميًا.
* البيض واللحوم الخالية من الدهون والحبوب / البقوليات مصادر جيدة للبروتين.
* لا يبني البروتين عضلات جديدة ، لكنه يساعد في إعادة بناء الجروح الدقيقة التي تتعرض لها أثناء التدريبات.
تناول فيتامين "سي" (C)
* تشير بعض الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي قد تساعد في منع وجع العضلات. على أي حال ، يجب التحدث مع طبيبك قبل تناول أي فيتامينات أو مكملات ، بما في ذلك فيتامين سي.
* بالإضافة إلى الفواكه الحمضية مثل البرتقال ، يمكنك الحصول على فيتامين سي من التوت والبروكلي والفلفل الأحمر والأخضر والبطاطس والطماطم ، السبانخ والخضروات الورقية الأخرى.
فكر بتناول مكملات المغنسيوم
* يساعد المغنيسيوم عضلات الجسم على العمل بشكل أفضل مع زيادة مستوى الطاقة والقدرة على التحمل عند ممارسة الرياضة.
* لهذا السبب ، قد يساعد المغنيسيوم على استرخاء تقلصات العضلات وتسريع عملية الشفاء.
* تناول مكملات المغنيسيوم دائما مع الطعام لأن تناولها على معدة فارغة قد يؤدي إلى الإسهال واضطراب المعدة.
* في الولايات المتحدة الأمريكية ، يُنصح البالغون والمراهقون عادةً بتناول 270-400 مجم من المغنيسيوم يوميًا.
.. يجب على النساء في سن البلوغ تناول 280-300 مجم من المغنيسيوم يوميًا.
* يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في اللوز المحمص والكاجو والفول السوداني والأرز والفول والسبانخ والبروكلي.