أفضل وقت للرياضة لحرق الدهون - صباحًا أم مساءً؟
مرحبا بكم متابعين موقع معاذ اشرف 👑
محتوي المقاله
1- افضل وقت للرياضه لحرق الدهون.
2- معدل ضربات القلب المستهدف في التمارين لحرق الدهون.
3- انواع التمارين الرياضيه لحرق الدهون.
4- نصائح عامه لحرق الدهون.
5- المراجع.
* افضل وقت للرياضه لحرق الدهون
تختلف الاراء بين العلوم والدراسات حول افضل وقت لممارسه التمارين ، الا ان الامر المتفق عليه هو اهميه ممارسه الرياضه ، بغض النظر عن اي وقت من اليوم تمت ممارستها فيه ، ولكن يجب الاخذ بعين الأعتبار أختيار الوقت الذي يتناسب مع المخططات الشخصيه اليوميه ، وذلك للتأكد من القدره علي الألتزام والأستمراريه ، اذا ان الحرص علي ممارسه الرياضه في نفس الوقت كل يوم يعد من العوامل المهمه للوصول الي الهدف المنشوجد.
فوائد الرياضه في الصباح
ان لممارسه التمارين الرياضيه في الصباح العديد من الفوائد ، ونذكر منها ما يأتي :
- زياده حرق الدهون :
في دراسه نشرت في مجله British Journal of Nutrition عام 2013 ، وشارك فيها 12 من الرجال الاصحاء ، تبين ان ممارسه الرياضه علي معده فارغه قد يزيد من قدره الجسم علي حرق السعرات الحراريه والدهون ، ولكن لم يتبين ثبات هذا التأثير علي المدي الطويل.
- تحسين جوده النوم :
اشارت دراسه نشرت في مجله Vascular health and risk management عام 2014 ، وشارك فيها 20 من المعرضين لخطر أرتفاع ضغط الدم ، الي ان ممارسه التمارين في الصباح الباكر هو من اكثر الاوقات فائده في تحسين النوم وجودته ، كما ساهم التمرين الصباحي في تحسين مستويات ضغط الدم لدي المشاركين.
- القدره علي التحكم بالشهيه :
في دراسه نشرتها مجله Medicine and Science in Sports and Exercise عام 2012 ، لمعرفه مدي شهيه النساء للطعام بعد ممارسه التمارين صباحا ، وشارك فيها 18 امرأه في وزن طبيعي ، و17 امرأه تعاني من السمنه اظهرت النتائج ان ممارسه التمارين الرياضيه قد ساهم في التقليل من الشهيه للطعام.
فوائد الرياضه في المساء
نذكر فيما يأتي بعض فوائد ممارسه التمارين الرياضيه في فتره المساء :
- تحسين الاداء الرياضي :
اشارت مراجعه نشرت في مجله Scandinavian journal of medicine & science in sports عام 2010 الي ان اداء الجسم للتمارين يكون افضل في فتره المساء ، اذا يظهر تحسن في وظائف وقوه العضلات ، وقدرتها علي التحمل ، ولكن هذا التأثير لا يظهر في ايام الجو الحار.
- تقليل خطر التعرض للاصابات :
إن قدره الجسم علي اظهار ردود فعل سريعه تكون افضل في فتره المساء ، الامر الذي يعد مهما ، وخاصه لمن يمارسون التدريب المتواتر عالي الكثافه ، او المشي السريع علي جهاز المشي ، كما ان الوقت المتأخر من الليل يكون فيه معدل ضربات القلب وضغط الدم في ادني مستوياته ، مما يقلل من خطر التعرض للاصابات عند ممارسه التمارين.
* معدل ضربات القلب المستهدف في التمارين لحرق الدهون
تختلف مستويات معدل ضربات القلب اثناء ممارسه التمارين بأختلاف شده التمارين ، وتعتمد هذة المستويات علي اقصي معدل لضربات القلب ، وهو الرقم الذي يعبر عن اعلي عدد من دقات القلب في الدقيقه الواحده ، وبالأعتماد علي هذة المستويات يحدد الجسم نظام الطاقه الذي يستخدمه خلال التمرين ، مما يؤثر علي السعرات الحراريه التي يتم حرقها.
حيث ترتبط مستويات معدل ضربات القلب لحرق الدهون بالتمارين الاقل شده ، لان الجسم عندها يعتمد علي المزيد من الدهون المخزنه ، علي عكس التمارين عاليه الشده التي تكون فيها الكربوهيدرات هي مصدر الطاقه الاساسي ، ويعبر معدل ضربات القلب لحرق الدهون ، عن المعدل الذي ينبض به قلب الشخص في الدقيقه للحصول علي اقصي معدل لحرق الدهون ، وعند الوصول الي هذا المعدل ، فإن الجسم يحرق من الدهون المخزنه اكثر من السكر والكربوهيدرات الاخري ، لذلك يركز الاشخاص علي الوصول علي هذا المعدل من ضربات القلب من خلال التمارين ، لحرق اقصي كميه من الدهون.
* انواع التمارين الرياضيه لحرق الدهون
تعد التمارين الرياضيه من اكثر الطرق شيوعا لخساره الوزن ، الي جانب إتباع نظام غذائي ، اذ انها تساعد علي حرق السعرات الحراريه ، وهو ما يلعب دورا مهما في انقاص الوزن ، وفيها يأتي انواع التمارين الرياضيه لحرق الدهون :
- المشي :
في دراسه نشرت في مجله Journal of exercise nutrition & biochemistry عام 2014 ، وأستمرت مده 12 اسبوعا ، وشاركت فيها 20 امرأه تعاني من السمنه ، تبين ان المشي متوسط الشده ، مده تتراوح بين 50-70 دقيقه ، ثلاث مرات في الاسبوع ، ساهم في تقليل دهون البطن تحت الجلد ، ودهون البطن الحشويه بشكل ملحوظ.
- الركض او الجري :
اشارت مراجعه نشرت في مجله International journal of obesity عام 2007 ، الي ان الركض قد يساعد علي حرق الدهون الحشويه الضاره ، والتي تعرف بالكرش ، حيث تتجمع هذة الدهون حول الاعضاء الداخليه ويرتبط وجودها بزياده خطر الاصابه بالعديد من الامراض المزمنه ، مثل امراض القلب والسكري.
- اليوغا :
في دراسه نشرت في مجله Deutsches Ärzteblatt International عام 2016 ، وأستمرت 12 اسبوعا ، وشارك فيها 60 امرأه تعاني من السمنه في منطقه البطن ، لوحظ ان ممارسه اليوغا مرتين في الاسبوع ، مده 90 دقيقه ، ساهم في أنخفاض محيط الخصر بمعدل 3.8 سنتيمترات.
- السباحه :
تعد السباحه من التمارين السهله لانقاص الوزن ، حيث يمكن ان تعمل علي تحسين مرونه الجسم ، والتقليل من عوامل الخطر المرتبطه بالعديد من الامراض.
* نصائح عامه لحرق الدهون
نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي قد تساهم في تعزيز حرق الدهون :
- تناول وجبه الفطور :
لا يساعد تفويت وجبه الفطور علي خساره الوزن ، علي العكس فإن ذلك قد يؤدي الي الشعور بالجوع طوال اليوم ، وزياده فرصه تناول وجبات خفيفه اكثر ، كما يسبب تفويت الفطور نقص العناصر الغذائيه الاساسيه التي يمكن الحصول عليها من هذة الوجبه.
- شرب كميات كافيه من الماء :
يخلط الناس احيانا بين شعوري الجوع والعطش ، حيث يسبب ذلك أستهلاك فائض من السعرات الحراريه في حين يكون كوب واحد من الماء هو كل ما يحتاجه الشخص.
- الاكثار من تناول الالياف :
تتمدد الالياف في المعده ، وتحتاج الي وقت لهضمها ، مما يعني الشعور بالشبع لوقت اطوال ، لذا ينصح بالتركيز علي تناول الحبوب الكامله الغنيه بالالياف ، والخضروات ، والفواكه الكامله.
- النوم :
ترتبط قله النوم بزياده خطر الاصابه بالسمنه ، حيث وجدت مراجعه نشرت في مجله Sleep عام 2008 ، ان قله النوم ترفع من مؤشر كتله الجسم لدي كل من الاطفال والبالغين.