من افضل الاطعمة التي تساعد في تقليل الانتفاخ
املأ طبقك بهذه الأطعمة المعززة للبطن المسطح والتي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتقلل من الانتفاخ.
عندما تحاول إنقاص الوزن ، فإن التمارين الأساسية وتدريبات HIIT تقطع شوطًا طويلاً ، ولكن ما تأكله يلعب أيضًا دورًا كبيرًا.
بالإضافة إلى شرب كمية كافية من الماء وتناول المنتجات الطازجة والدهون الصحية وتجنب أو تقليل تناول أشياء مثل الكحول والصودا والسكر ، فإن بعض الأطعمة مفيدة بشكل خاص لتقليل الانتفاخ.
"إذا كنت تريد أن تشعر عضلات بطنك بأنها مسطحة ، فاختر الأطعمة التي تساعد على تقليل الانتفاخ في معدتك ، مثل الفواكه والخضروات المليئة بالماء" ، كيري جانز ، RD ، استشاري التغذية في مدينة نيويورك ومؤلف كتاب "The Small تغيير النظام الغذائي " .
يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة الـ 13 على تقليل الانتفاخ ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وإعطاء جسمك العناصر الغذائية المهمة التي تشجع على فقدان الوزن.
خيار
قال غانس إنه بفضل مادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة بالفلافونويد (التي تقلل التورم) ومحتوى الماء العالي بنسبة 96٪ ، فإن الخيار "يمكن أن يساعد بالتأكيد في منع الانتفاخ ". 1 هذا الخضار المقرمش متعدد الاستخدامات أيضًا: تناوله في سلطة مقطعة ، أو أضفه إلى عصير ، أو قم بمضغ شرائح الخيار مع الحمص.
عدس
كعضو في عائلة البقول المغذية للغاية ، فإن العدس - إلى جانب البذور الأخرى التي تنمو في القرون مثل الحمص والفاصوليا البيضاء والبازلاء - مليئة بالبروتين والألياف ، مما يزيد من الشعور بالشبع. كما أنها مصدر جيد للحديد. هذا مهم لأن الدراسات أظهرت أن نقص المعدن يمكن أن يبطئ عملية الأيض .
قالت سينثيا ساس ، أخصائية التغذية المسجلة في لوس أنجلوس ، لمجلة هيلث : "أضف العدس إلى السلطات أو استخدمه بدلاً من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني" . "كما أنها تشكل" سريرًا "رائعًا لتناول البروتين الخالي من الدهون ، جنبًا إلى جنب مع جزء كبير من الخضار."
موز
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، فقد يكون الموز أفضل رهان لك. بالإضافة إلى البوتاسيوم ، فإن الموز مليء بالنشا المقاوم ، وهي كربوهيدرات صحية لا يهضمها جسمك ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
إليك فائدة أخرى لهذه الفاكهة: "قد يساعد الموز في منع احتباس الماء في أجسامنا من خلال تنظيم مستويات الصوديوم ، وتقليل مخاطر الانتفاخ" ، أوضح جانز.
الشمرة
تقدم هذه العشبة المعمرة بعض الفوائد الخطيرة لبطنك. وقالت ستيفاني ميدلبيرج ، RD ، مؤسسة Middleberg Nutrition في مدينة نيويورك ، لمجلة Health : "لعدة قرون ، تم استخدام الشمر لتحسين الهضم ، وتخفيف تقلصات الجهاز الهضمي ، وتقليل الانتفاخ" .
إذا كنت ترغب في تجربة العشبة ، يمكنك تناول الشمر نيئًا أو مطبوخًا (حاول رشه على البيتزا أو صنع حساء الطماطم والشمر).
بابايا
هذه الفاكهة الاستوائية ذات الألوان الزاهية هي مصدر غني للفيتامينات أ ، ج ، هـ ، وحمض الفوليك.
البابايا تحتوي أيضًا على إنزيم يسمى الباباين ، والذي يساعد نظام الجهاز الهضمي في تكسير الأطعمة التي يصعب هضمها - وبالتالي منع الالتهاب وانتفاخ البطن. بالإضافة إلى تناول البابايا بشكل كامل وطازج ، "إنه رائع في عصير ، أو في السلطة ، أو يتم إلقاؤه على الشواية مع قطرة من زيت الزيتون" ، قال غانس.
كل الحبوب
قد تكون الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين شائعة ، ولكن لا بأس من الاحتفاظ بالكربوهيدرات التي تحتوي على القمح في نظامك الغذائي (إلا إذا تم تشخيصك بمرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين).
تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا رائعًا لتعبئة الألياف ، مما يساعد على الهضم ويزيد من الشعور بالشبع. لاحظ الباحثون أن مخاطر زيادة الوزن أو حالات زيادة الوزن أو السمنة كانت أقل مع زيادة استهلاك الحبوب الكاملة.
وأوضح ساس أن "الحبوب الكاملة تساعد على تنظيم سكر الدم ومستويات الأنسولين بشكل أفضل مقارنة بالحبوب المكررة". كما أوصى ساس ببدء يومك بدقيق الشوفان وتناول وجبة خفيفة من الفشار العادي واختيار الكينوا أو الأرز البني على الأرز الأبيض.
نبات الهليون
الهليون مليء بمضادات الأكسدة.
تعتبر هذه الخضار الربيعية الصحية للغاية مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والتي يهضمها جسمك ببطء - مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول بين الوجبات.
كمدر طبيعي للبول ، "يسهل الهليون إزالة الماء والفضلات لتقليل الانزعاج والانتفاخ" ، كما أوضح ميدلبيرج ، مضيفًا أن الهليون يحتوي أيضًا على البريبايوتكس ، والتي "تعمل كوقود للبكتيريا الصحية في أمعائك".
زبادي
مثل الهليون ، يعتبر الزبادي مفيدًا لأمعائك: فهو يحتوي على البروبيوتيكات المفيدة التي تساعد على توازن البكتيريا ومنع الانتفاخ.
قد يؤدي تناول الزبادي اليوناني أيضًا إلى زيادة الشعور بالامتلاء ، وذلك بفضل ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
قال غانس: "حاول إضافته إلى عصير الصباح الخاص بك ، أو استخدمه في وصفتك المفضلة ، أو استمتع بالتوت لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر".
زنجبيل
إذا كنت قد تناولت كوبًا من جعة الزنجبيل أثناء المرض ، فأنت تعلم أن المشروب يمكن أن يفعل المعجزات لتهدئة اضطراب المعدة. اتضح أن الجذر مفيد أيضًا للتعامل مع النفاخ.
وأوضح جانز أنه بفضل المركبات التي تساعد في نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي ، "فقد تم استخدامه لعدة قرون كعلاج طبيعي للانتفاخ". على وجه التحديد ، يمكن أن يقلل الزنجبيل أيضًا من حالات الغازات أو عسر الهضم .
وأضاف جانز: "طريقة سهلة لإدراجه في نظامك الغذائي هي صنع شاي الزنجبيل مع نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون أو الطازج المبشور وكوب واحد من الماء الساخن".
شاي النعناع والبابونج
وفقًا لدراسة ، ارتبط شاي الأعشاب بتوفير فوائد صحية لحالات مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم. نوعان من أنواع الشاي التي قد تساعد في تعزيز فقدان الوزن هما النعناع والبابونج.
يمكن أن يكون شرب أي من الشاي مفيدًا لفقدان الوزن بطرق مختلفة. قال ساس: "يمكن أن يساعد شاي النعناع في تقليل الانتفاخ ، مما يجعل معدتك تبدو أكثر اتساعًا". "وقد يساعد البابونج في تحسين النوم - وقد تم ربط قلة النوم بزيادة دهون البطن."
أفوكادو
من الناحية الفنية ، فاكهة نموذجية تحتوي على تسعة جرامات من الألياف المشبعة و 13 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، مما قد يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
قد يفيد الأفوكادو القناة الهضمية أيضًا: "الدهون الصحية مثل الأفوكادو ضرورية لصحة القناة الهضمية ، لأنها تغلف المعدة وتسمح بسهولة الهضم" ، أوضح ميدلبيرج. كما أنها تساعد الجسم على زيادة امتصاصه للعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الأخرى.
الشوكولاته الداكنة
إذا كنت من محبي الحلويات ، جرب الشوكولاتة الداكنة. أوضح ميدلبيرج: "الشوكولاتة الداكنة ذات النوعية الجيدة (أي شيء يزيد عن 65٪ كاكاو) هي في الواقع جيدة جدًا بالنسبة لك".
مثل الأفوكادو ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، والتي قد تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة أن تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا أو أكثر من الشوكولاتة الداكنة يوميًا بين أربعة إلى ثمانية أسابيع كان مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، أوصى ميدلبيرغ بالحصول على قطعة "بحجم حاوية خيط تنظيف الأسنان" إذا كنت تريد أن تنغمس في هذا النوع من الشوكولاتة.
لوز
للحصول على وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية ، تناول حفنة من اللوز .
بحثت دراسة في العلاقة بين اللوز والتحكم في الشهية. وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا اللوز كانوا أقل جوعًا ولديهم رغبة أقل في تناول الطعام مقارنة بمن تناولوا البسكويت أو شربوا الماء.
كما هو الحال مع الشوكولاتة الداكنة والأفوكادو ، تحتوي الجوز على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، والتي قد تساعد جسمك على حرق الدهون ومحاربة الجوع.
مراجعة سريعة
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على تقليل الانتفاخ ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وإعطاء الجسم العناصر الغذائية الهامة. الخيار والزنجبيل واللوز والشوكولاتة الداكنة والأفوكادو وشاي النعناع ليست سوى أمثلة قليلة من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على تقليل الانتفاخ وإضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي.
