أفضل الأنظمة الغذائية لصحتك
تصدر US News & World Report قائمة سنوية لأفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام ، وبينما كان الترتيب في عام 2022 مختلفًا قليلاً عن قائمة 2021 ، فإن أفضل خمس اختيارات من بين 40 نظامًا تم تقييمها تظل كما هي إلى حد كبير.
إليك كيفية عمل عملية اتخاذ القرار : تم اختيار قائمة أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام من قبل لجنة مكونة من 27 خبيرًا في النظام الغذائي والتغذية والسمنة وعلم نفس الطعام والسكري وأمراض القلب . قام الخبراء بتقييم الأنظمة الغذائية الحديثة والشعبية بناءً على سبع فئات:
- سلامة النظام الغذائي.
- ما مدى فعالية الخطة لفقدان الوزن على المدى القصير.
- فعالية لفقدان الوزن على المدى الطويل.
- ما مدى سهولة اتباعها.
- اكتمال التغذية.
- إمكانية الوقاية من مرض السكري أو إدارته.
- إمكانية الوقاية من أمراض القلب.
صنف الخبراء الأنظمة الغذائية في تسع قوائم مختلفة ، بما في ذلك أفضل نظام غذائي لمرضى السكري ، وأسهل الأنظمة الغذائية في المتابعة ، وأفضل الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات. لكن القائمة الرئيسية التي أخذت جميع الفئات السبع المسجلة في الاعتبار كانت أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام. لتجميع هذه القائمة ، قامت US News & World Report بدمج تصنيفات اللجنة للفئات السبع ، مع إيلاء مزيد من الاعتبار لفقدان الوزن على المدى الطويل ودرجات فئة السلامة.
فيما يلي الخطط الثماني التي احتلت المراكز الأولى في أفضل النظم الغذائية بشكل عام - وثلاث خطط احتلت المرتبة الأدنى.
حمية البحر الأبيض المتوسط
احتل النظام الغذائي المتوسطي المرتبة الأولى مرة أخرى في عام 2022 - في الواقع للعام الخامس على التوالي. لطالما اعتبر نمط الأكل المعيار الذهبي للتغذية والوقاية من الأمراض والعافية وطول العمر.
لا يوجد حقاً نظام غذائي متوسطي واحد. على سبيل المثال ، يأكل الناس في اليونان بشكل مختلف عن أولئك الموجودين في إيطاليا وإسبانيا. في حين أن الأنظمة الغذائية التقليدية في هذه المنطقة تشترك في العديد من نفس المبادئ ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط هي أسلوب أكل وطريقة حياة ، وليس نظامًا غذائيًا موجهًا نحو القواعد. ومع ذلك ، قد تفقد الوزن ببساطة عن طريق تحويل مدخولك بعيدًا عن الأطعمة المصنعة نحو المزيد من المنتجات الغنية بالألياف والمغذيات والأطعمة الكاملة.
ميزات حمية البحر الأبيض المتوسط
النظام الغذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقول (مثل الفول والعدس والبازلاء والحمص) وزيت الزيتون.
إنه يدعو للأسماك عدة مرات على الأقل في الأسبوع ويسمح بتناول الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال.
يحد بشدة من الأطعمة المصنعة والسكر المضاف واللحوم الحمراء.
يشجع النظام الغذائي ما لا يقل عن ساعتين ونصف أسبوعيًا من النشاط المعتدل الشدة ، إلى جانب بضعة أيام من تمارين تقوية العضلات ، ويمكن أن تشمل هذه الأنشطة الترفيهية مثل المشي والبستنة.
يوفر هذا النظام الغذائي بشكل طبيعي مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات ، بما في ذلك تلك الموجودة في كميات معتدلة من النبيذ الأحمر . لاحظ أن النبيذ ليس من متطلبات النظام الغذائي ، ولكن كوبًا واحدًا سعة 5 أونصات يوميًا للإناث واثنين للذكور يعتبر نموذجيًا لمن يتبعون النظام الغذائي.
فوائد
حمية البحر الأبيض المتوسط سليمة ومتوازنة من الناحية التغذوية وتوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة المشبعة والنكهات.
ذكرت مراجعة نشرت عام 2020 في المجلة البريطانية لعلم الأدوية أن العديد من الدراسات تدعم قدرة النظام الغذائي على تحسين نتائج متلازمة التمثيل الغذائي ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والسمنة ، والسرطان. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، تظل أمراض القلب القاتل الأول للبالغين في الولايات المتحدة.
وجدت دراسة إيطالية أجريت عام 2018 في مجلة Nutrition & Diabetes أن اتباع نظام غذائي متوسطي كان مرتبطًا بمستويات أقل من زيادة الوزن وأقل زيادة في محيط الخصر على مدار 12 عامًا.
سلبيات
لا توجد إرشادات لأجزاء معينة ، أو أهداف من السعرات الحرارية ، أو تكوينات الوجبات ، الأمر الذي قد يكون محبطًا للبعض.
ومن المحتمل أن يكون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مكلفًا ، على الرغم من أنه يمكنك تقليل فاتورة البقالة عن طريق شراء بعض الأطعمة مثل المنتجات الموسمية والحبوب السائبة والفاصوليا المعلبة.
يتطلب النظام الغذائي أيضًا الطبخ بشكل عام. إذا كنت ترغب في اتباع الخطة بهيكل أكثر قليلاً ، ففكر في استشارة اختصاصي تغذية مسجل يمكنه مساعدتك في تحديد كيفية التخطيط لوجبات البحر الأبيض المتوسط المصممة وفقًا لاحتياجاتك وأهدافك الشخصية. يمكنك أيضًا البحث عن خدمات توصيل الوجبات وكتب الطبخ والموارد الأخرى عبر الإنترنت التي تدعم الخطة ، والتي يوجد منها الكثير من الخيارات.
حمية داش
احتلت المرتبة الثانية مرة أخرى في قائمة 2022 النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم الغذائي ، والذي يُعرف أكثر باسم نظام DASH الغذائي. هذا النظام الغذائي ليس فقط للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم . يتم الترويج لـ DASH من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، وهو جزء من المعاهد الوطنية للصحة (NIH).
ميزات حمية داش
تستعير هذه الخطة عناصر من حمية البحر الأبيض المتوسط ، لكنها نمط أكل محدد للغاية.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، توصي خطة تناول DASH بأجزاء محددة من مجموعات غذائية مختلفة ، اعتمادًا على احتياجات الفرد اليومية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يتضمن نظام DASH الغذائي الذي يحتوي على 1600 سعر حراري (مستوى السعرات الحرارية النموذجي للإناث فوق سن 40) ما يلي:
* 6 حصص من الحبوب يوميًا ، مع التركيز على الحبوب الكاملة.
* 3-4 حصص من الخضار يوميًا.
* 4 حصص من الفاكهة يومياً.
* 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا.
* 3 إلى 4 أونصات أو أقل من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك الخالية من الدهون يوميًا.
* 3-4 حصص من المكسرات والبذور والبقوليات في الأسبوع.
* حصتين من الدهون والزيوت يومياً.
* 3 حصص أو أقل في الأسبوع من الحلويات.
* بحد أقصى 2300 ملليجرام يوميًا من الصوديوم.
قد تشير كلمة "نظام غذائي" إلى نهج مؤقت أو سريع الإصلاح ، ولكن من المفترض اتباع DASH على المدى الطويل. يُنصح بالخطة كجزء من نمط حياة يتضمن أيضًا الحد من الكحول ، والتعامل مع التوتر ، والنشاط البدني ، وعدم التدخين ، والحصول على قسط وافر من النوم .
فوائد
بالإضافة إلى فعاليته في خفض ضغط الدم ، فقد أظهر نظام DASH الغذائي الذي تم بحثه بشكل كبير - وفقًا لمراجعة 2022 المنشورة في StatPearls - تعزيز فقدان الوزن وحماية صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري والسكتة الدماغية .
لقد كان داش موجودًا بالفعل منذ أكثر من عقدين. إنه أمر بسيط إلى حد ما ، وعلى الرغم من أن معدل فقدان الوزن باستخدام DASH يمكن أن يكون بطيئًا ، إلا أنه مستدام على المدى الطويل.
سلبيات
عيب واحد هو عدم وجود بدائل واضحة للبروتين الحيواني لأولئك الذين يبحثون عن خطة نباتية. كما أنها منخفضة بعض الشيء في الدهون الصحية. نظرًا لأن النظام الغذائي محدد للغاية ، إذا كنت تتطلع إلى تصميم الخطة وفقًا لتفضيلاتك ، فاستشر اختصاصي تغذية للحصول على خطة DASH مخصصة.
نظام غذائي مرن
ذكرت صحيفة نيويورك تايمز في عام 2004 أن "مدونات الطعام كانت مليئة بالمرح هذا العام بسبب كلمة" مرنة "، وهي أحدث كلمة في دوائر تذوق الطعام .
ميزات النظام الغذائي المرن
باختصار ، النظام الغذائي المرن هو في الأساس نظام غذائي نباتي ، مع إدراج البروتين الحيواني في بعض الأحيان.
ومع ذلك ، لا توجد طريقة واحدة لاتباع نظام غذائي مرن - لا يوجد دليل عام واحد بشأن عدد المرات التي يتم فيها استهلاك المنتجات الحيوانية في الأسبوع أو ما يجب أن يكون عليه التركيب العام لوجبات اليوم فيما يتعلق بحصص المنتجات ، الحبوب الكاملة ، إلخ.
أفضل طريقة لاتباع خطة المرونة الشاملة لإدارة الوزن والصحة العامة هي زيادة تناولك للأطعمة النباتية الكاملة وتقليل الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، حتى لو كانت نباتية بالكامل. بمعنى آخر ، اختر أطباق مثل وعاء الحبوب المصنوع من الخضار الورقية والخضروات والكينوا والعدس والطحينة على برجر الجبن النباتي مع البطاطس المقلية.
إذا كان الجزء الأكبر من وجباتك يتكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والبروتينات النباتية ، يمكنك الاستمتاع بوجبات عرضية من الأطعمة الحيوانية مع جني عدد من العناصر الغذائية والفوائد الصحية.
فوائد
منذ أن بدأ المصطلح في الظهور ، أظهرت العديد من الدراسات ، بما في ذلك مراجعة بحثية في عام 2016 في مجلة Frontiers of Nutrition ، أن التحول نحو نظام غذائي نباتي في الغالب مرتبط بوزن الجسم المنخفض وتقليل الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك العلامات المحسنة صحة التمثيل الغذائي ، وضغط الدم ، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
وجدت دراسة من عام 2020 في مجلة Appetite أن الشباب لا ينظرون إلى المرونة على أنها نهج كل شيء أو لا شيء - "ليس من الضروري أن يكون المرء نباتيًا بالكامل أو يأكل لحومًا ، ولكن يمكن بدلاً من ذلك أن يكون شيئًا بينهما ،" كتب الباحثون عن نظرة المشاركين إلى النظام الغذائي.
سلبيات
في حين يمكن النظر إلى مرونة النظام الغذائي على أنها ميزة ، فقد كانت هناك حركة لتحديد وتصنيف الأساليب المختلفة بشكل أفضل لأولئك الذين يريدون تسمية أكثر واقعية. قسمت دراسة أجريت عام 2021 في مجلة Appetite الأنظمة الغذائية المرنة إلى ثلاثة أنواع:
- مناخي ( الحد من استهلاك لحوم البقر والضأن ).
- خطوة واحدة للحيوانات (تجنب استهلاك الدجاج).
- مختزل (تقليل استهلاك اللحوم بالكامل).
يمكن أن يساعدك التفكير في أي من هذه الأشياء التي تريد اتباعها إذا كنت تبحث عن نظام غذائي محدد بشكل أكثر وضوحًا.
حمية العقل
بالانتقال من المركز الخامس في قائمة 2021 ، يجمع مايند بين جوانب النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط و DASH لإنشاء نمط أكل مصمم للتركيز على صحة الدماغ. على الرغم من أن أهدافها الرئيسية تشمل منع الخرف والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر ، يمكن لأي شخص اتباع نظام مايند الغذائي لفقدان الوزن والعافية بشكل عام.
مايند تعني تدخل البحر الأبيض المتوسط - داش لتأخير التنكس العصبي. نظرًا لأن كلاً من نظامي البحر الأبيض المتوسط و DASH يحتويان على مثل هذا البحث القوي لدعم صحتهما ، يسلط مايند الضوء على الجوانب التي تحمي الدماغ بشكل خاص.
ميزات دايت مايند
بدلاً من خطة وجبات محددة ، فإن التوجيه الأساسي لـ MIND هو تناول المزيد من الأطعمة العشرة التي تدافع عن الدماغ ، وهي:
الخضار الورقية الخضراء - اهدف إلى تناول ست حصص أو أكثر في الأسبوع.
- جميع الخضروات الأخرى - احصل على حصة واحدة على الأقل يوميًا بالإضافة إلى الخضار الورقية ، وخاصة الخضار غير النشوية.
- المكسرات - تناول خمس حصص أو أكثر أسبوعيًا.
- تناول التوت مرتين في الأسبوع على الأقل.
- الفاصوليا - تناولها أربع مرات على الأقل في الأسبوع.
- زيت الزيتون - استخدمه كزيت التحضير والطبخ الرئيسي.
- الحبوب الكاملة - تناول ثلاث حصص على الأقل يوميًا.
- الأسماك - تناولها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، وخاصة الأسماك الدهنية الغنية بأوميجا 3 ، مثل السلمون والسردين والماكريل والسلمون المرقط والتونة.
- الدواجن - استهدف الدجاج أو الديك الرومي غير المقلي مرتين في الأسبوع أو أكثر.
- النبيذ - لا تشرب أكثر من كوب واحد يوميًا ، واصنع هذا الكأس من النبيذ الأحمر.
- تحدد الخطة أيضًا خمسة أطعمة يجب تجنبها ، حيث ثبت أنها تعيق صحة الدماغ:
- الزبدة والسمن - لا تقل عن ملعقة واحدة في اليوم.
- الجبن - التزم بتناوله مرة واحدة في الأسبوع أو أقل.
- اللحوم الحمراء - لا تتناول أكثر من ثلاث حصص أسبوعية.
- الطعام المقلي - لا تزيد عن مرة واحدة في الأسبوع.
- المعجنات والحلويات - لا تستهلك أكثر من أربع مرات في الأسبوع.
فوائد
نظرًا لأن MIND أحدث من كل من حمية البحر الأبيض المتوسط و DASH ، فهناك عدد أقل من الدراسات حول نتائجه. ومع ذلك ، فإن البحث الذي تم نشره حول فوائده الصحية مثير للإعجاب. في دراسة أجريت عام 2015 في مجلة Alzheimer's & Dementia لما يقرب من 1000 من كبار السن ، كان أولئك الذين اتبعوا حمية مايند الغذائية عن كثب معرضين لخطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 53٪ مقارنة بمن انحرفوا عنه أكثر من غيرهم.
يستشهد تقرير US News & World Report بدراسة 2021 ، والتي وجدت أن حمية مايند الغذائية قد يكون لها آثار وقائية ضد مرض باركنسون. ارتبط بدء تشغيل MIND في سن 65 تقريبًا بتأخير ظهور مرض باركنسون - حتى بعد حوالي 17 عامًا للنساء وثماني سنوات للرجال ، وفقًا للدراسة.
سلبيات
بالنسبة لفقدان الوزن ، وجد بحث 2020 في مجلة التغذية لأكثر من 6500 مشارك يعانون من السمنة أن العقل التالي ليس له أي تأثير على وزن الجسم أو حجم محيط الخصر.
أحد الأسباب المحتملة لقلة فقدان الوزن - والجانب السلبي الآخر لنظام مايند الغذائي - هو نقص المعلومات حول كيفية تحويل إرشاداتها إلى خطط وصفات وجبات محددة. هناك كتب وموارد عبر الإنترنت للمساعدة ، ولكن تخصيص الخطة لتناسب تفضيلاتك الغذائية وأهداف إنقاص الوزن قد يتطلب بعض إرشادات الخبراء.
نظام Mayo Clinic الغذائي
البقاء مقيدًا في المركز الخامس هو نظام Mayo Clinic الغذائي .
ميزات نظام Mayo Clinic الغذائي
يتبع هذا النظام الغذائي برنامجًا مدته 12 أسبوعًا يتضمن تناول عدد غير محدود من الخضار والفواكه ، واستهلاك الحبوب الكاملة والدهون الصحية ، والحد من السكر إلى ما هو موجود بشكل طبيعي في الفاكهة.
تتضمن الخطة مرحلتين:
الأول يسمى "Lose it!" يروج لفقدان الوزن من ستة إلى 10 أرطال في أسبوعين من خلال التركيز على عادات نمط الحياة المرتبطة بالوزن.
بعد أسبوعين ، المرحلة التالية ، "عشها!" يركز على كيفية استهلاك السعرات الحرارية - على الرغم من أن هذا ليس شيئًا عليك حسابه - بطريقة صحية ومتوازنة.
يشدد النظام الغذائي على أسلوب حياة طويل الأمد يمكن الحفاظ عليه.
فوائد
هذا النظام الغذائي من المركز الطبي الأكاديمي الأمريكي المرموق والذي يركز على الرعاية الصحية المتكاملة والتعليم والبحث. تعتمد خطة الأكل على عادات صحية مدعومة بالأبحاث ومجربة وحقيقية.
يمكن الاطلاع على عينات الوجبات ، بناءً على أنماط الأكل المختلفة ، مثل النظام الغذائي النباتي والصحي وحمية البحر الأبيض المتوسط على موقع Mayo Clinic على الويب.
سلبيات
قد لا يحب بعض الناس حقيقة أن هذا النظام الغذائي قد يتضمن برنامج اشتراك. يتم تقديم إصدار رقمي جديد تمامًا من البرنامج مقابل 49.99 دولارًا شهريًا ، أو ما يصل إلى 19.99 دولارًا شهريًا إذا قمت بالتسجيل لمدة عام. يتضمن خطط الوجبات ، والوصفات ، وتتبع الطعام ، وجلسات الفيديو الجماعية الافتراضية ، والوصول إلى مجموعة خاصة على Facebook ، والتدريبات في المنزل ، واختبار نفسي لتقييم عقلية النظام الغذائي ، وإرشادات حول تغيير السلوك ، والتغذية ، والنوم ، وإدارة الإجهاد ، و تحديد الأهداف.
نظام TLC
ترمز TLC إلى تغييرات نمط الحياة العلاجية ، وشق طريقها إلى المراكز الخمسة الأولى في عام 2022. تم إنشاء الخطة في الأصل في عام 2002.
ميزات نظام TLC
يدعو المكون الغذائي إلى:
- 25 - 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من إجمالي الدهون مع:
- أقل من 7٪ من السعرات الحرارية اليومية مصدرها الدهون المشبعة.
- ما يصل إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المتعددة غير المشبعة.
- ما يصل إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية مصدرها الدهون الأحادية غير المشبعة.
- 50-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مع:
- 20 إلى 30 جرامًا يوميًا من الألياف الغذائية.
- ما يقرب من 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية مصدرها البروتين.
- أقل من 200 ملليغرام من الكوليسترول يوميًا.
- تشمل الخيارات الإضافية لخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة تناول جرامين من الستانول النباتي أو الستيرول يوميًا أو من 10 إلى 25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا.
- ما يكفي من السعرات الحرارية فقط للوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه.
- تنصح TLC أيضًا بممارسة النشاط البدني المعتدل الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، مثل المشي السريع في معظم أيام الأسبوع ، ويفضل أن يكون ذلك كله.
نظرًا لأن TLC توصي بـ 20 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، يتم تشجيع الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة. يتناسب هذا أيضًا مع حد 200 ملليغرام يوميًا من الكوليسترول ، حيث لا يوجد الكوليسترول الغذائي في الأطعمة النباتية. كما أن تناول ما يصل إلى 20٪ من السعرات الحرارية من الدهون الأحادية غير المشبعة يجعل TLC من الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز صديقًا ، مما يمنحه بعض التوافق مع حمية البحر الأبيض المتوسط ذات التصنيف الأعلى.
فوائد
تم نشره بواسطة المعاهد الوطنية للصحة ، يدعو TLC إلى التحكم في مخاطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تبني أسلوب حياة يحمي القلب. تم تصميم إرشادات TLC كطريقة لإدارة الكوليسترول ، وقد تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى.
سلبيات
هناك أيضًا عدد قليل من السلبيات. قد تكون النسبة العالية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والتخصيص المتواضع للبروتين بعيدًا قليلاً عن القاعدة بالنسبة للبعض. غالبًا ما يُنصح بتناول الكربوهيدرات بحد أقصى 40٪ من السعرات الحرارية للأشخاص الأقل نشاطًا أو من يحتاجون إلى طاقة أقل ، بما في ذلك كبار السن. وغالبًا ما يحتاج الأشخاص النشطون إلى تناول كميات أكبر من البروتين ، اعتمادًا على نظام التمرين وأهدافهم.
يتمثل التحدي الآخر في TLC في ترجمة الأرقام إلى وجبات عملية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من اقتراحات النظام الغذائي قديمة أيضًا. على سبيل المثال ، أحد الاقتراحات هو اختيار Jell-O كحلوى ، ولكن هذا يحتوي على نسبة عالية من السكر ومنخفض في العناصر الغذائية بشكل عام. مع التركيز الحالي على الأطعمة الكاملة وتقليل السكر المضاف والأطعمة المصنعة بشكل كبير ، يمكن أن تستخدم TLC تحديثًا.
إذا قررت تجربتها ، ففكر في تحديث الخطة مع التركيز على الأطعمة الكاملة. وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تخصيص الخطة بناءً على أشياء مثل الحساسية الغذائية أو عدم تحمل الطعام ، أو كيفية تكييفها مع نمط حياة نشط للغاية ، ففكر في مقابلة اختصاصي تغذية مسجل.
النظام الغذائي الحجمي
يعتقد الكثير من الناس أن فقدان الوزن يتطلب تناول كميات أقل من الطعام. هذا ليس هو الحال على الإطلاق ، وتثبت النظم الغذائية الحجمية ذلك. الخطة ، التي تم تطويرها في الأصل من قبل أستاذة علوم التغذية في ولاية بنسلفانيا والباحثة باربرا رولز ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، منذ أكثر من 20 عامًا ، تدور حول الملء عن طريق تناول كمية أكبر من الطعام ، مع التخسيس في نفس الوقت.
ميزات النظام الغذائي الحجمي
في حين أنه لا توجد أطعمة محظورة ، فإن الفكرة هي التركيز على كثافة الطاقة ، ويعرف أيضًا باسم عدد السعرات الحرارية في جزء معين من الطعام. تحتوي الأطعمة ذات كثافة الطاقة العالية على مزيد من السعرات الحرارية لجزء صغير نسبيًا ، في حين أن الأطعمة منخفضة الكثافة للطاقة منخفضة السعرات الحرارية لحجم أكبر.
يتم تشجيع الأطعمة منخفضة الكثافة للطاقة. وتشمل هذه الخضار والفواكه الغنية بالماء وغير النشوية وكذلك الحساء القائم على المرق.
يُسمح بالحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفاصوليا والعدس ومنتجات الألبان قليلة الدسم بكميات معتدلة.
يقتصر الخبز والجبن واللحوم عالية الدسم على حصص صغيرة.
ويُسمح بالأطعمة المقلية والحلويات والحلوى باعتدال.
بدلاً من تحديد ما تأكله بالضبط ، يمكنك الاختيار. ولكن عندما تختار أطعمة عالية الكثافة للطاقة ، يجب أن تتقلص حصصك. الفكرة هي أن تملأ الأطعمة منخفضة الكثافة من الطاقة ، والتي تعتبر بشكل عام أكثر صحة وغنية بالمغذيات ، مثل السلطات والبروكلي والفاكهة الطازجة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل كوبًا من العنب الخالي من البذور ، بحجم كرة التنس ، بنفس عدد السعرات الحرارية مثل قطعتين صغيرتين من الكعك. يتم تشجيع الاحتفاظ بمذكرات الطعام.
يتم أيضًا تشجيع النشاط البدني ، بدءًا من 150 خطوة إضافية في اليوم ، بهدف الوصول في النهاية إلى 10000 خطوة يوميًا.
إذا جربت Volumetrics ، ركز على زيادة حصصك من الأطعمة الكاملة منخفضة السعرات الحرارية أولاً ، وتوازن مع أجزاء معتدلة إلى أصغر من الأطعمة الكاملة ذات السعرات الحرارية العالية ، ولا يمكنك العيش بدون تناول الطعام باعتدال.
فوائد
تقدر الخطة خسارة الوزن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، ولكن في حين أن الخطة مدعومة بالأبحاث ، فإن البحث قديم بعض الشيء. ومع ذلك ، فإن العديد من الدراسات ، بما في ذلك بعض التي أجرتها Rolls نفسها ، تدعم النهج العام من حيث نتائج فقدان الوزن. ذكرت دراسة بحثية شارك في تأليفها رولز ونشرت في عام 2007 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن النظام الغذائي "هو استراتيجية فعالة للتحكم في وزن الجسم مع السيطرة على الجوع".
أحد المؤيدين الأساسيين للنظام الغذائي Volumetrics هو أنه لا يوجد طعام محظور تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، يؤكد النظام الغذائي على كيفية البناء في عدم القدرة على العيش دون تفاخر بطريقة متوازنة ، مما يدعم الاستدامة على المدى الطويل بشكل أفضل.
سلبيات
فيما يتعلق بالسلبيات ، فإن النظام الغذائي يتطلب فهمًا جيدًا للقياسات الحجمية ، والتي تتضمن التعرف على مستويات السعرات الحرارية المختلفة للأطعمة فيما يتعلق بكل من أحجام الأجزاء ومستويات العناصر الغذائية ، والتي قد تكون مرهقة بالنسبة للبعض.
وقد لا تكون الفرضية المركزية للنظام الغذائي صحيحة دائمًا. على سبيل المثال ، قد تشعر برضا أكبر بكثير مع مجرد ربع كوب من المكسرات ، أو بضع ملاعق كبيرة من زبدة الجوز ، أو نصف أفوكادو ، أو بضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة مقارنة بكمية أكبر بكثير من الفشار ، أو الخضار النيئة ، أو الفاكهة. . بمعنى آخر ، الحجم وحده لا يرتبط دائمًا بالرضا.
أيضا ، يمكن أن يشجع هذا النهج على ملء الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمعالجة العالية "للحمية" ، بما في ذلك تلك المصنوعة من السكريات الزائفة. لا تخلو هذه المنتجات من العناصر الغذائية فحسب ، بل تحتوي على مواد تحلية صناعية. قد تؤثر هذه المحليات على تنظيم الشهية ، وفقًا لبحث نُشر عام 2021 في JAMA .
WW (Weight Watchers سابقًا) النظام الغذائي
تحتل WW مرتبة عالية لأنها مدروسة جيدًا وطويلة الأمد وليست متطرفة في نهجها. تم تخصيص الإصدار الأحدث ، المسمى برنامج PersonalPoints ، بناءً على الطعام الشخصي لكل عضو وتفضيلات أسلوب حياته.
ميزات نظام WW
يمكن لأعضاء WW الوصول إلى مخطط الوجبات وأكثر من 10000 وصفة ؛ متتبعات الطعام والماء والوزن والنشاط ؛ قاعدة بيانات مطعم التدريبات عند الطلب 24/7 دردشات مع مدرب ؛ تقارير التقدم الأسبوعية. و اكثر.
فوائد
بالنسبة لفقدان الوزن ، تستشهد US News & World Report بدراسة نشرت عام 2017 في مجلة Lancet والتي بحثت في أكثر من 1200 مريض يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. وجد الباحثون أن تعيين المشاركين في برنامج WW لمدة 12 أسبوعًا على الأقل كان أكثر فاعلية من تقديم نصائح موجزة ومواد المساعدة الذاتية لفقدان الوزن.
يمكن أن يعمل WW بشكل جيد للأشخاص الذين يزدهرون لكونهم جزءًا من المجتمع ويستخدمون الأدوات الرقمية والذين يفضلون أيضًا خطة تناول الطعام التي توفر الهيكل والمساءلة ولكنها تسمح بخيارات مرنة.
سلبيات
قد ينظر البعض إلى نموذج العضوية على أنه عيب. التكلفة ، التي تختلف بناءً على الخطة المختارة ، يمكن أن تصل إلى حوالي 13 دولارًا شهريًا لعضوية مدتها ثلاثة أشهر.
الأنظمة الغذائية الثلاثة التي احتلت المرتبة الأدنى
وكانت الأنظمة الغذائية التي احتلت المرتبة الأدنى في القائمة هي نظام GAPS الغذائي ونظام دوكان ونظام كيتو الغذائي المعدل. في حين أن كل واحدة من هذه الخطط الثلاث قد تؤدي إلى فقدان الوزن الأولي ، يخشى الخبراء أنهم قد لا يسمحون بالالتزام ، وهي نقطة مهمة يجب مراعاتها إذا كنت تفكر في اتباع أي نظام غذائي جديد.
حمية جابس
يرمز GAPS إلى النظام الغذائي المتبع في الأمعاء والمتلازمة النفسية. إنه نظام حمية للتخلص من المرض ابتكرته ناتاشا كامبل ماكبرايد ، دكتوراه في الطب ، لعلاج متلازمة الأمعاء وعلم النفس ، وهو مصطلح صاغه المؤلف لوصف العلاقة بين صحة الجهاز الهضمي للشخص ، والدماغ ، وبقية الجسم.
صنفته لجنة US News & World Report في مرتبة منخفضة بسبب:
- نقص البحوث التي تدعم ادعاءاتها.
- مستوى صعوبة الحفاظ على النظام الغذائي.
- التكلفة.
يتطلب النظام الغذائي منك التخلص من الأطعمة ثم إعادة تقديمها واحدة تلو الأخرى لمعرفة ما قد يسبب الأعراض ، مثل مشاكل الجهاز الهضمي وضعف وظائف المخ. يتضمن النهج عملية إزالة السموم الصارمة من ست مراحل ، تليها نظام GAPS الكامل للأكل ، والذي يتضمن الأسماك واللحوم والدهون الحيوانية والبيض والأطعمة المخمرة والخضروات. يجب أن تكون جميع الأطعمة عضوية وطازجة ، وهناك قائمة طويلة من الأطعمة الخاصة بـ GAPS التي يجب تجنبها ، بما في ذلك جميع الأطعمة المصنعة.
نظام دوكان
نظام دوكان الغذائي عبارة عن خطة غنية بالبروتين تدعي أنها تسمح بفقدان ما يصل إلى 10 أرطال من الوزن في الأسبوع الأول ، مع خسارة مستمرة من 2 إلى 4 أرطال أسبوعيًا حتى تصل إلى هدف فقدان الوزن.
يتطلب أربع مراحل ويضع عددًا من القواعد الصارمة ، بما في ذلك:
- تناول جزء يومي من نخالة الشوفان بكميات تختلف باختلاف مرحلة النظام الغذائي.
- حصر الخضار والفاكهة في قائمة قصيرة فقط من تلك المسموح بها ، والتي لا يمكن تناولها إلا في أيام معينة.
- الحد من النشويات ، مثل الفول والأرز والبطاطس ، إلى حصة واحدة أو وجبتين فقط في الأسبوع خلال المرحلة الثالثة من النظام الغذائي.
معدلاته منخفضة من قبل US News & World Report بناءً على الصعوبة والنقص المحتمل في المغذيات. بالنسبة لفقدان الوزن والنتائج الصحية ، لم يتم نشر أي تجارب سريرية لتقييم حمية دوكان.
نظام Keto
نظام كيتو الغذائي المعدل عبارة عن خطة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون تتطلب دهون أقل قليلاً من حمية الكيتو التقليدية - 50٪ إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية كدهون مقارنة بما يصل إلى 90٪ في خطة كيتو القياسية .
على الرغم من أن اتباع النظام الغذائي المعدل قد يكون أسهل قليلاً من اتباع نظام كيتو الغذائي التقليدي ، إلا أنه يحتل مرتبة منخفضة في تقرير US News & World Report بناءً على تقييده.
مراجعة سريعة
هناك مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية الفعالة والصحية ، وربما يكون هناك القليل منها الذي يناسبك. لذا اختر الشخص الأكثر منطقية بالنسبة لك.
إذا كان النظام الغذائي يساعدك على إنقاص الوزن ولكنه يضر بصحتك الجسدية أو العاطفية أو حياتك الاجتماعية ، فهو ليس خيارًا صحيًا ومستدامًا. إذا كنت لا تستطيع أن ترى نفسك بشكل واقعي تتبع نظامًا غذائيًا معينًا لمدة ستة أشهر أو بعد عام ، فمن المحتمل ألا يكون هذا هو النهج المناسب لك ومن المحتمل أن يؤدي إلى مشاكل صحية أو استعادة كل الوزن الذي تخسره ثم بعضًا منه.
لا تتعلق إدارة الوزن والصحة بأن تكون مقيدًا. يتعلق الحفاظ على الوزن بتطوير عادات يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل. الصيغة النهائية هي حقًا التوازن وجودة الحياة.