افضل واسوأ الاطعمة لمرضي السكري
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فإن الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن النطاق المستهدف هو مفتاح التحكم في المرض. يلعب النظام الغذائي دورًا محوريًا في التحكم في نسبة السكر في الدم ، جنبًا إلى جنب مع التمارين والأدوية ، إذا تم وصفه.
ولكن لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لتناول الطعام مع مرض السكري. للناس تقاليد ثقافية خاصة بهم وتفضيلاتهم الغذائية وقيودهم الغذائية وجداول حياتهم. قد يستجيب سكر دم الأشخاص أيضًا للطعام بشكل مختلف.
وغني عن القول ، أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تملي خطة الأكل الخاصة بك لمرض السكري. ولكن بشكل عام ، هناك أطعمة تعتبر جيدة لمرض السكري وأطعمة أخرى قد ترغب في الحد منها.
أغذية جيدة لمرض السكري
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في إدارة مرض السكري. هذه هي الأطعمة الغنية بأشياء مثل الألياف والماء والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بكميات مناسبة في الوصول إلى أهداف وزن الجسم والحفاظ عليها - وهو عامل في الإصابة بمرض السكري. يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالمغذيات أيضًا على البقاء ضمن أهداف جلوكوز الدم المستهدفة ، وهو مفتاح لإدارة مرض السكري.
يجب أن تأتي هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية. في الحقيقة ، التنوع هو المفتاح. بشكل عام ، يمكن أن يؤدي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية إلى تأخير أو منع مضاعفات مرض السكري.
فيما يلي المجموعات الغذائية التي يجب أن تعمل بها في نظامك الغذائي ، بما في ذلك الخيارات المميزة في كل مجموعة.
فاكهة
يساعد مؤشر نسبة السكر في الدم على تحديد احتمالية أن الأطعمة الكربوهيدراتية ، مثل الفاكهة ، يجب أن ترفع نسبة السكر في الدم. كلما انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم ، قل احتمال تسبب الطعام في ارتفاع نسبة السكر في الدم. 2 تحتوي معظم الفواكه على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم جزئيًا بسبب محتواها من الألياف.
الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من الكربوهيدرات الذي يبطئ امتصاص الجلوكوز ويساعدك على الشعور بالشبع. وهذا يعني أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم .
قد تساعد الفاكهة في الوقاية من مرض السكري في المقام الأول. أظهرت إحدى الدراسات أن العنب البري والعنب والتفاح ارتبطوا بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن مجموعة متنوعة من الفاكهة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
عند اختيار الفاكهة مع وضع مرض السكري في الاعتبار ، اختر الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة والتي لا تحتوي على سكريات مضافة.
ومع ذلك ، ليس كل الفاكهة لها نفس التأثير على نسبة السكر في الدم. بعض الفاكهة في الواقع أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم ، بما في ذلك:
- شمام.
- أناناس.
- بعض الفواكه المجففة.
- تواريخ.
- زبيب.
- التوت البري المحلى.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك أكلهم. عند اختيار الفواكه التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى ، فمن الأفضل عادةً إقرانها بالدهون الصحية والبروتين. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى إبطاء سرعة استقلاب الكربوهيدرات في الفاكهة. بهذه الطريقة ، مقارنة ببقية الوجبة ، لا يكون لمؤشر نسبة السكر في الدم للفاكهة تأثير كبير.
بشكل عام ، من المرجح أن يؤدي تناول أي فاكهة إلى زيادة نسبة السكر في الدم - ما يختلف حسب الكمية. هذا هو السبب في أنه من الصحي تناول الفاكهة باعتدال. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بحوالي كوبين يوميًا للبالغين. 7 يجب أن تكون على دراية بأنواع الفاكهة التي تتناولها والمصادر الأخرى للكربوهيدرات في نظامك الغذائي خاصةً مع مرض السكري.
خضروات
تصنف الخضار تحت فئتين رئيسيتين: النشوية وغير النشوية. تلك التي تعتبر من الخضروات النشوية تحتوي على المزيد من النشا ، وهو نوع من الكربوهيدرات ، مقارنة بالخضروات غير النشوية.
كلا النوعين من الخضروات لهما فوائد ، لكن الخضروات غير النشوية هي التي يجب أن تشكل نصف طبقك.
لا تحتوي الخضروات غير النشوية على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات فحسب ، ولكنها توفر أيضًا الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة - وكلها يمكن أن تساعد في إدارة مرض السكري. تشمل الخضروات غير النشوية:
- جزر.
- الفلفل.
- طماطم.
- بصل.
- باذنجان.
- نبات الهليون.
في حين أن جميع الخضروات غير النشوية يمكن أن تكون مفيدة ، فإن الخضروات الصليبية على وجه الخصوص يمكن أن تكون الخيار الأفضل بسبب آثارها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
وجد التحليل التلوي للدراسات السابقة انخفاضًا بنسبة 13٪ في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 مع تناول كميات كبيرة من الخضروات الصليبية. تحتوي الخضراوات الصليبية أيضًا على البريبايوتكس التي تعتبر مهمة لصحة الأمعاء ، ويرتبط وجود أمعاء صحية بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم. 12 من الخضروات الصليبية:
- جرجير.
- بروكلي.
- كرة قدم.
- كرنب.
- قرنبيط.
- كرنب.
- الفجل.
- الجرجير.
فقط لأن الخضروات النشوية تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخضروات غير النشوية لا يعني أنه لا يمكنك تناولها. تشمل الخضروات النشوية القرع والبطاطا الحلوة والبازلاء والذرة والبطاطا البيضاء.
تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على الألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى المهمة للصحة مثل الفيتامينات A و C والبوتاسيوم.ولكن نظرًا لارتفاع محتواها من الكربوهيدرات ، فمن الأفضل مراقبة حصصك للتأكد من أن سكر الدم لديك في حالة جيدة. ضع في اعتبارك الاحتفاظ بالخضروات النشوية والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (مثل الحبوب والأرز والفاكهة) في حوالي ربع طبقك في الوجبة.
كل الحبوب
أي طعام مصنوع من القمح أو الأرز أو الشوفان أو دقيق الذرة أو الشعير هو منتج حبوب. هناك نوعان من الحبوب: كاملة ومكررة.
تعني الحبوب الكاملة أن الحبوب سليمة وتحتوي على جميع أجزائها: النخالة والبذرة والسويداء. تعني الحبوب المكررة أن الحبوب قد مرت بعملية لإزالة النخالة والجراثيم. بعد هذا الإزالة ، يمكن إثراء الحبوب المكررة بالفيتامينات والمعادن الأساسية ، لكن لا تتم إضافة الألياف مرة أخرى.
عند اختيار الحبوب ، من الأفضل الاحتفاظ بحوالي نصف اختياراتك من الحبوب من الحبوب الكاملة. 13 تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف بالإضافة إلى المزيد من المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم أكثر من الحبوب المكررة.
أظهرت الأبحاث أن الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. يمكن أن يكون للحبوب الكاملة أيضًا تأثير إيجابي على وزن الجسم ، وملف الدهون ، وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب لدى البالغين المصابين بداء السكري.
تشمل مصادر الحبوب الكاملة:
- أرز بني.
- شعير.
- الحنطة السوداء.
- الكينوا.
- الدخن.
- الذرة.
- توت القمح.
- باستا القمح الكامل.
- الخبز والحبوب الكاملة.
- الشوفان.
يمكن للحبوب المكررة - مثل المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والخبز الأبيض - أن تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر لأنها لا تحتوي على الكثير من الألياف.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك أبدًا تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة. ولكن إذا اخترت أن تأكلها ، فقم بإقرانها بالخضروات والبروتين لوجبة أكثر شمولاً.
البروتينات
يمكن أن يأتي البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر ، بما في ذلك الحيوانات والنباتات والأسماك والجبن والبيض. تشمل بعض أفضل مصادر البروتين ما يلي:
- دجاج بدون جلد أو ديك رومي.
- سمكة.
- بيض.
- جبن.
- المكسرات.
- البقوليات (مثل الفول والعدس والحمص).
- التوفو.
من الأفضل تناول مصادر البروتين المقلية أو المعالجة أو الغنية بالدهون المشبعة باعتدال. هذه الأنواع من الأطعمة غنية بالصوديوم والدهون ويمكن أن تؤثر على مستويات الكوليسترول وضغط الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. الأشخاص المصابون بالسكري معرضون بالفعل لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب.
ألبان
يشمل النظام الغذائي الشامل مجموعة منتجات الألبان الغذائية. أفضل خيارات منتجات الألبان لمرضى السكري هي تلك الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. يمكن أن يشمل ذلك:
لبن
زبادي
جبنه
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرحلة ما قبل السكري - أي أولئك الذين ارتفعت مستويات السكر في الدم لديهم ولكن لم تصل بعد إلى المستويات التي يمكن تشخيصها على أنها مرض السكري - فقد أظهر استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
الأطعمة للحد
لا توجد أطعمة ممنوعة عند تناول الطعام مع مرض السكري ، ولكن تناول أطعمة معينة بانتظام أو منعزل يمكن أن يكون له تأثير سلبي على السيطرة على مرض السكري.
السكر المضاف والصوديوم
لا ينصح باتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف أو الصوديوم المضاف.
يرتبط استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف بارتفاع نسبة السكر في الدم.
يعاني العديد من مرضى السكري أيضًا من حالات صحية أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التي تجعل من المهم إدارة تناول الصوديوم. لذلك ، قد يكون من الضروري اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم.
الدهون المشبعة والمتحولة
من الأفضل أيضًا تجنب الدهون المشبعة والمتحولة. بينما توجد الدهون المشبعة عادة في المنتجات الحيوانية مثل الزبدة والحليب كامل الدسم ، يمكن العثور على الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة مثل الوجبات الخفيفة والسلع المخبوزة. (حتى إذا كان ملصق التغذية يشير إلى 0 جرام من الدهون المتحولة ، فقد تظل هناك كمية متبقية أقل من 0.5 جرام في الطعام المعالج) .
يمكن أن يؤدي كلا النوعين من الدهون إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار ، المعروف باسم LDL. ترتبط المستويات المرتفعة من البروتين الدهني منخفض الكثافة بتراكم الكوليسترول والدهون في الشرايين ، وهي حالة تُعرف باسم تصلب الشرايين - وهي بالفعل من المضاعفات الرئيسية لمرض السكري.
بدلًا من ذلك ، حاول أن تأكل طعامًا يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة ، مثل الأفوكادو والزيوت النباتية. للدهون غير المشبعة تأثيرات إيجابية على الكوليسترول وترتبط بصحة قلب أفضل.
كحول
قد ترغب أيضًا في أن تضع في اعتبارك مقدار الكحول - وحتى نوع الكحول - الذي تتناوله .
يمكن أن يزيد شرب الكحوليات من خطر الإصابة بانخفاض نسبة السكر في الدم. يحدث هذا لأن الكبد يوقف وظيفته في إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم حتى يتمكن من معالجة الكحول. بدون دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم ، يمكن أن ينخفض مستوى السكر في الدم. يكون الخطر صحيحًا بشكل خاص إذا كنت تشرب دون تناول الطعام. يمكن أن تستمر مخاطر السكر في الدم بعد ساعات من التوقف عن الشرب.
قد ترتفع مستويات السكر في الدم أيضًا عند شرب البيرة أو المشروبات المختلطة المحلاة أو الخيارات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
قد يتفاعل الكحول أيضًا مع دواء السكري ، مما يتسبب في ارتفاع أو انخفاض نسبة السكر في الدم. 25 سترغب في مناقشة مع مقدم الرعاية الصحية حول أي تفاعلات محتملة.
مراجعة سريعة
ستبدو خطة تناول الطعام الخاصة بمرض السكري لكل شخص مختلفة. يمكن أن يتغير بناءً على حالة المرض والتفضيل ونمط الحياة. بشكل عام ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الذي يتضمن اختيارات صحية وغنية بالمغذيات من كل مجموعة من مجموعات الطعام الرئيسية في إدارة مرض السكري.
بينما لا يوجد طعام واحد محظور تمامًا ، هناك بعض الأطعمة التي يجب الاستمتاع بها بشكل أقل أو في أجزاء أصغر. وهذا يشمل الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف ، وصوديوم مضاف ، ودهون مشبعة ، ودهون متحولة.
من المستحسن أن يتشاور الأشخاص المصابون بداء السكري مع مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي السكري الذين يمكنهم مراجعة استراتيجيات النظام الغذائي والمساعدة في إنشاء خطة طعام فردية. يمكنهم تناول ليس فقط ما يجب تناوله ، ولكن أيضًا وقت تناول الطعام والكمية - وكلاهما يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم.