إذا كنت ترغب في الحصول على جسد رياضي ومثالي، يجب عليك القيام بتمارين
لتقوية عضلات الظهر. من الضروري أن تتعرف على فوائد كل تمرين للجسم، حيث إن
الظهر يعد من الأجزاء الأساسية التي ينبغي الانتباه أثناء ممارسة التمارين
لضمان عدم إلحاق الضرر به من خلال حركات عشوائية. لذلك، في هذه المقالة،
قدمنا لكم مجموعة شاملة من 50 تمرينًا لتقوية عضلات الظهر، بالإضافة إلى
طريقة تنفيذ كل تمرين.
لتحقيق جسم رياضي قوي مع التركيز على تقوية
عضلات الظهر، ينبغي عليك تطوير العضلات الأساسية في ظهرك: مثل عضلة
الدلتويد، وعضلة اللاتس، والعضلة المائلة.
هذه العضلات لا تهدف فقط
إلى تحسين مظهر جسمك الفاتن، بل لديها فوائد إضافية عديدة. إليكم بعض فوائد
أفضل تمارين الظهر: تقوية العمود الفقري والرقبة، وزيادة مقاومة الجسم ضد
الإصابات، بالإضافة إلى تحسين القوة الأساسية لدعم النشاطات اليومية.
تمارين لتقوية عضلات الظهر: 50 تمرين يجب ألا تفوتها.
1. تمرين رفع الثقل
عليك
أن تقف مع قدميك مباعدتين بمقدار عرض الحوض، مع ثني الوركين للخلف. يجب أن
تكون يديك خارج ركبتيك. بعد ذلك، قم بمد الوركين للوقوف، ثم اسحب الوزن
لأعلى على طول جسمك، بحيث يمر عبر الوركين وتتحرك كتفيك للخلف. أثناء
السحب، وجه نظرك نحو الأرض على بعد بضعة أقدام أمامك. ثم، قم بخفض الوزن
بعناية إلى وضع البداية كما هو موضح في الصورة.
2. تمرين سحب الوزن
شدد حزامًا ثقيلًا حول خصرك، ثم امسك دمبلًا بين قدميك، أو إذا كان ذلك صعبًا عليك زيادة الوزن استخدم
وزن جسمك فقط. بعد ذلك، امسك بيديك بعمود مثبت في الأعلى، مع سحب يديك
بعيدًا عن عرض الكتفين. ثم اسحب جسمك حتى يصبح ذقنك أعلى العارضة، مما
يساعدك على رفع جسمك لأعلى، ثم اخفض نفسك وكرر هذا التمرين عدة مرات مع
الترتيب في التنفس. يعد هذا من أهم التمارين لتقوية عضلات الظهر.
3. تمرين سحب الدمبل
قم
بوضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على المقعد وأمسك بالدمبل بيدك اليسرى. ثم
دع الوزن ينزل بشكل مستقيم إلى الأسفل. بعد ذلك، اسحب كتفك وارفع الدمبل
إلى جانبك. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان مع الضغط على كتفيك في الأعلى
واستمر لثانية واحدة. ثم عليك الانتقال إلى الجانب الآخر.
4. تمرين خيط وإبرة
عليك
أن تتخذ وضعية اليدين والركبتين كما هو موضح في الصورة، مع توسيع المسافة
بين ركبتيك بقدر عرض الكتفين ووضع يديك أمام الكتفين. بعد ذلك، قم برفع
الكوع الأيمن لأعلى بشكل مستقيم نحو السقف أثناء استنشاقك، ثم أدخل ذراعك
الأيمن تحت الكوع الأيسر كما لو كنت تمرر خيطًا في إبرة، مع الضغط على
الكتفين. ثم أخرج الزفير ولف جسدك بشكل أعمق للتمدد، ثم عد إلى وضع اليدين
والركبتين الأصلي. أخيرًا، قم بتبديل الجانبين بعد تكرار التمرين عدة مرات.
يُعتبر هذا التمرين من أسهل وأمتع التمارين لتقوية عضلات الظهر.
5. تمرين سحب الدمبل المائل
اضبط
المقعد ليكون بزاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة ثم تسلَّق عليه مستلقيًا
على بطنك مع حمل دمبل بيديك. اسحب لوحي كتفك معًا أثناء رفع الأوزان على
جانبيك وأنت تأخذ نفسًا عميقًا، ثم عند إنزال الدمبل، قم بالزفير وإخراج
الهواء من رئتيك.
6. تمرين أعلى الذقن
امسك
بعمود مثبت في السقف مع تباعد يديك بعرض الكتفين مستخدمًا قبضة مائلة
(براحتي يديك نحوك). بعد ذلك، اسحب نفسك حتى يصبح ذقنك فوق العارضة.
7. تمرين Y-W-T
استلقِ
على بطنك مع مدّ الأطراف. استخدم عضلات القلب والظهر لرفع الجذع. ارفع
ذراعيك إلى الأعلى على شكل حرف Y. ثم، اثنِ مرفقيك ووجههما نحو القفص
الصدري لتشكيل حرف W وثبّته. بعد ذلك، مدّد ذراعيك إلى الجانبين لتشكيل حرف
T. يجب أن تثبت في كل وضعية لمدة 20 ثانية. يُعتبر هذا من أهم التمارين
لتقوية العضلات. عضلات الظهر .
8. تمرين سحب الدمبل بالتناوب
انحنى
للأمام عند الوركين مع الإمساك بدمبل في كل يد، وابدأ برفع دمبل واحد إلى
الجانب أثناء أخذ نفس عميق ثم أخرجه أثناء إنزاله. كرر نفس التمرين مع
الجانب الآخر.
9. تمرين الصف المقلوب
ضع
العمود في رف منخفض (أو استخدم آلة سميث) بحيث يكون على ارتفاع الورك
تقريبًا، بحيث تتمكن من الإمساك بالعمود وأنت مستلقٍ على ظهرك. بعد ذلك، قم
برفع الجزء العلوي من جسمك باستخدام يديك المتباعدتين بعرض الكتفين، مع شد
لوحي كتفك معًا، واسحب نفسك لأعلى حتى يتقلص ظهرك بشكل كامل.
تمرين رفع الأثقال الممكنة
يجب
عليك أن تضع الوزن على عمودين موجهين بمحاذاة الركبتين مع ثني الظهر
قليلاً والإمساك بالوزن مع مد الذراعين. بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا وقم برفع
الوزن بينما يكون ظهرك مستقيمًا حتى يصبح مماثلًا لذراعيك وأنت تحمل
الوزن. ثم قم بزفير وإرجاع الوزن إلى مكانه، وكرر التمرين عدة مرات.
