قد يتطلب الأمر وقتًا طويلاً لتحقيق زيادة في حجم العضلات والوصول إلى كتلة عضلية أكبر. يمكنك القيام بذلك من خلال البحث عن وسائل مختلفة سواء في الكتب أو على الإنترنت. ولكن إن كنت تسعى لزيادة حجم العضلات إلى الحد الأقصى، يمكنك الاعتماد على تمارين القوة بدلاً من تمارين كمال الأجسام، حيث إن لها فوائد طويلة الأمد على حجم العضلات. قد لا تحتاج إلى فترة طويلة لبناء القوة واللياقة البدنية، لأن ذلك قد يؤدي إلى عواقب خطيرة.
السؤال هنا هو: لماذا تمنحك تمارين رفع الأثقال ميزة طويلة الأمد في بناء العضلات؟ الإجابة بسيطة، إذ أنه كلما كنت أقوى، يمكنك رفع أوزان أكبر. جرب هذه النصائح للحصول على عضلات أكبر وأكثر كثافة.
يمكنك تنفيذ التمارين التالية بشكل دائري، مما يعني أنك تمارس جميعها وتتناول فترة راحة تبلغ حوالي 30 ثانية بين كل تمرين وآخر. عند البدء، حاول القيام بحوالي 6 جولات لكل تمرين وحوالي 4 جولات للتمارين الأخرى.
طرق زيادة حجم العضلات
زيادة حجم العضلات من خلال تمرين القرفصاء باستخدام الدمبل:
هذا التمرين هو أحد أنواع تمارين القرفصاء ويستهدف عضلات البطن والكتفين. يمكنك تنفيذه عن طريق تثبيت الدمبل عمودياً على صدرك مع إمساكه بكلتا يديك بإحكام، ثم النزول في هذا الوضع إلى الأسفل والعودة إلى نقطة البداية. كرر ذلك حوالي 10 مرات.
2- تمرين تشين اب :
قف بالقرب من العارضة وارفع ذراعيك لأعلى حتى يصبح صدرك قريبًا من العارضة. بعد ذلك، ارفع قدميك عن الأرض وقم بفرد ذراعيك، كرر هذه الحركة من 10 إلى 12 مرة. ثم، بشكل تدريجي، انتقل وعد إلى نقطة البداية.
3- تمرين الإندفاع بالدمبل :
هذا التمرين يساهم في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، ووسط الظهر، والذراعين، والساقين، كما أنه يحسن من مرونة منطقة الورك. يتم ذلك من خلال إمساك دمبل في كل يد، ثم النزول بجسمك إلى الأسفل وتحريك قدمك اليمنى للأمام وقدّمك اليسرى إلى الخلف مع وضع كعب القدم على الأرض. عليك ثني ركبتك اليمنى والنزول بصدرِك نحو الفخذين مع إمالة الجذع قليلاً إلى الأمام. يُنصح بتكرار هذه الحركات من 10 إلى 15 مرة، ويمكنك زيادة وزن الدمبل بعد فترة من الزمن.
4- تمرين المشي بالدمبل :
امسك الدمبل في يدك اليسرى مع اتخاذ وضعية متداخلة إلى الأمام بقدمك اليمنى، وانزل بذراعك اليسرى إلى الأسفل. بعد ذلك، قم بثني الوركين حتى تصل بجذعك إلى زاوية 45 درجة، ثم عد بذراعك للخلف قليلاً بحيث يكون الدمبل معلقًا. الآن، عُد إلى رفع ذراعك بجانبك. يُفضل التبديل بين الذراعين والساقين مع التكرار.
5- تمرين الضغط بالدمبل :
القيام بأخذ وضعية الضغط التقليدية، حيث تكون اليدان والقدمان على الأرض والوجه موجهًا نحو الأرض، ويكون الجسم ممدودًا ومستقيمًا من الرقبة حتى القدمين. يمكنك الإمساك بزوج من الدمبل في يديك لتستخدمهما كدعامة عند دفع الصدر والارتفاع للعودة إلى نقطة الانطلاق.
6- التركيز علي المجموعات :
لتحقيق أقصى نمو للعضلات، من الضروري التركيز على عدد مجموعات التمارين التي تؤديها. من الأفضل أن تركز على تمارين العضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والرباعية، وأوتار الركبة، حيث يعمل ذلك على زيادة حجم العضلات وتعزيز إفراز هرمون التستوستيرون، وهو أمر أساسي لبناء العضلات.
حاول أن تتأقلم عضلاتك مع أداء مجموعات إضافية، مما يسهم في زيادة حجمها كوسيلة لبناء العضلات.
إضافة معدل أعلى من الحركات.
عند الانتهاء من التمرين، تعتبر الحركات المعزولة مثل التركيز على تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وتمديد الساق وسيلة ممتازة لزيادة تدفق الدم إلى العضلات. هذه العملية تمنحك مظهراً أكثر تحديداً عند رفع الأثقال، كما أنها تساعد في توصيل العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات.
تؤدي التمرينات ذات التكرارات العالية إلى انخفاض مستوى الجليكوجين أثناء التدريب. سيقوم جسمك بالتعويض عن هذا النقص من خلال زيادة كمية مخزون الجليكوجين في العضلات. وهذا سيمكنك من تحسين أدائك في المرات القادمة. في النهاية، ستتمكن من تخزين كمية أكبر من الجليكوجين في العضلات، مما قد يسهم في زيادة حجمها.
8- تجربة تناول المكملات :
يمكنك زيادة حجم العضلات وتضخيم العضلات تجربة تناول المكملات قبل ممارسة التمارين الرياضية تعد من أفضل الطرق لزيادة كتلة العضلات. تعمل هذه المكملات على تعزيز قدرتك على أداء التمارين بشكل أفضل وأصعب، مما يمثل ميزة عظيمة أثناء التدريب.
حاول أن تركز على المكملات التي تحتوي على مكونات تؤثر بشكل مباشر في زيادة حجم العضلات وتقليل الإعياء.
9- تقليل وقت الراحة :
أي شيء يمكنك القيام به لإجبار جسمك على بذل مزيد من الجهد خلال فترة زمنية أقل يعزز ن مو العضلات و قوة العضلات لأن الجسم سيكون مضطراً للتكيف مع زيادة الأنشطة في فترة زمنية أقصر. كما أنه يعزز ضخ كميات كبيرة من الدم إلى العضلات أثناء أداء الأعمال.
إن تقليل فترات الراحة خلال التدريبات المختلفة يساهم في زيادة حجم الأوعية الدموية ورفع معدل الأيض، مما يعني أن الجسم سيقوم بعملية الأيض بشكل أسرع بعد الانتهاء من جلسة التمارين. وعند انتهاء التمرين، سيكون لدى الجسم القدرة على حرق الدهون والسعرات الحرارية بفعالية أكبر، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الدهون في الجسم.
10- تعزيز نمو العضلات من خلال تجنب الإفراط في تمارين الكارديو.
يواجه القليل من الأشخاص صعوبة في التحكم في قوة التحمل والتمارين المختلفة. عند ممارسة دورات مكثفة من تمارين الكارديو، قد تتعرض العضلات للضمور، مما يؤدي إلى عدم تحقيق الحجم المطلوب حتى مع ممارسة تمارين القوة. لذلك، يُفضل اتباع برنامج تدريبي متوازن يدعم الأيض دون فقدان حجم العضلات.
11- تحقيق أقصى استفادة من الوقت:
عند الحديث عن زيادة حجم العضلات، يعد من الضروري ممارسة مجموعات لأطول فترة ممكنة، حيث يساعد ذلك في زيادة كمية السائل المحيط داخل خلايا العضلات، مما يمنحك مظهرًا أكبر. وبالتالي، يمكنك زيادة عدد المجموعات أو تنفيذ الحركات بشكل أبطأ.
12- التركيز علي الإنتعاش :
التدريبات المكثفة في الصالة الرياضية لن تعيق تقدمك الناتج عن الإفراط في تناول الطعام أو تقليل فترات الراحة، حتى وإن لم تتمكن من أداء التمارين بنفس القوة والكثافة من تمرين لآخر. وهذا لا يعني أنك بحاجة إلى تخصيص المزيد من الوقت بين الحصص التدريبية. إذا لم تحصل العضلات على الراحة المناسبة، فلا تتوقع أن تشهد زيادة في حجمها. فهي تحتاج إلى وقت لاستعادة النشاط والنمو، مع الاعتماد على التغذية الجيدة والنوم الكافي. ببساطة، دون الحصول على قدر كافٍ من الراحة، لن تلاحظ أي زيادة في الحجم.
13- تكبير حجم العضلات باستخدام مكملات البروتين:
يجب أن تُضمّن مشروبات البروتين في النظام الغذائي لبناء العضلات، خاصة تلك التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات قبل بدء التمارين. يساعد البروتين على تعزيز الطاقة وزيادة تدفق الدم إلى العضلات، مما يُساهم في تنظيم نقل الكرياتين وتحسين القدرة على معالجة الكربوهيدرات لعدة ساعات بعد ممارسة الرياضة.
14- الاهتمام بالنظام الغذائي:
توجد مجموعة من الأطعمة التي تعزز من زيادة حجم العضلات لأنها غنية بالعناصر الغذائية الضرورية. تشمل هذه الأطعمة الجبن القريش، الحمص، لحم البقر، العدس، السلمون، الدجاج المشوي، المحار، بذور الشيا، الزبادي، التونة، بذور الكتان، والعديد من البقوليات. يمكنك تضمين جميع هذه الأطعمة في نظامك الغذائي أثناء ممارسة تمارين بناء العضلات.
