16 نوع اكل يقلل الانتفاخ - و 8 اطعمه تسبب لك الانتفاخ
الانتفاخ أمر طبيعي وشائع تمامًا. يساهم عدد من العوامل في الانتفاخ - بما في ذلك تناول الطعام بسرعة كبيرة ونزيف الحيض.
لكن بعض الأطعمة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، وغالبًا ما تساهم في زيادة الغازات التي تجعل معدتك تشعر بالضيق.
وإذا كنت تعاني من حالات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، والداء البطني ، والنمو الجرثومي المعوي الدقيق (SIBO) ، أو إذا كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين أو اللاكتوز ، فإن هذه الأطعمة يمكن أن تزيد من تفاقم الجهاز الهضمي.
ذلك لأن أجسامنا لا تستطيع هضم بعض الكربوهيدرات في تلك الأطعمة. تُعرف هذه الأطعمة بأطعمة FODMAP (تعني السكريات قليلة التخمير والسكريات الثنائية والسكريات الأحادية والبوليولات).
تحتوي أطعمة فودماب على كربوهيدرات لا تستطيع الأمعاء الدقيقة امتصاصها بالكامل. هناك ، تتراكم الكربوهيدرات غير المهضومة ، مما يؤدي إلى سحب الغازات والسائل الزائد ، مما يؤدي إلى الانتفاخ.
جزيء آخر لا تستطيع بعض الأجسام هضمه هو الغلوتين ، وهو بروتين لا تستطيع الإنزيمات في أجسامنا هضمه بالكامل. أيضًا ، الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف ، مثل الفول والبروكلي ، يمكن أن تسبب أيضًا غازات زائدة.
إذا شعرت بالانتفاخ بعد الوجبات ، فقد حان الوقت للنظر في أنواع الأطعمة التي تتناولها. تشمل الأطعمة التي تسبب الانتفاخ:
1- البروكلي والملفوف واللفت
2- البقوليات
3- ألبان
4- تفاحة
5- الأطعمة المالحة
6- بصل وثوم
7- بطيخ
8- قمح
بدلًا من ذلك ، جرب الأطعمة منخفضة الفودماب التي قد تساعد في تخفيف الانتفاخ. تشمل الأطعمة التي لا تسبب الانتفاخ:
9- الخيار
10- الهليون
11- الكرفس
12- الجزر والاسباجيتي الاسكواش
13- الدجاج والسمك
14- الموز
15- البابايا
16- أناناس
17- توت أزرق ، عنب ، توت أزرق وفراولة
18- الزبادي مع البروبيوتيك
19- الكمبوتشا والكفير
20- بذور الفينيل
21- الزنجبيل
22- النعناع والبابونج
23- الكركم
24- القرفة
إليك ما تحتاج لمعرفته حول الأطعمة الستة عشر التي يجب أن تتناولها لتقليل الانتفاخ والغازات غير المريحة ، بالإضافة إلى 8 أطعمة يجب تجنبها.
------------------------------------
البروكلي والملفوف واللفت :
يعد الكرنب والبروكلي والملفوف من الخضروات الصليبية وتحتوي على رافينوز أو سكر يظل غير مهضوم حتى تخمره البكتيريا الموجودة في أمعائك. ينتج عن هذا الغازات ويجعلك تنتفخ. ومع ذلك ، فإن تناوله في كثير من الأحيان يمكن أن يساعد في الواقع على المدى الطويل.
قالت سينثيا ساس ، محررة التغذية الصحية: "يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف باستمرار إلى جهاز هضمي أقوى وأكثر صحة وأقل عرضة للانتفاخ".
لذا استمر في تناول الخضار الخضراء ، ولكن قلل من حصصك. وإذا كنت لا تستطيع مطلقًا التخلص من حتى غرام واحد من الكرنب ، اطهيه على البخار.
أوضح ساس: "إن طهي أي نوع من الخضار يخفف الألياف ويقلص الجزء لأنه يمتص بعض الماء ، لذلك يشغل مساحة أقل في الجهاز الهضمي". لن يقضي على الانتفاخ أو يمنعه تمامًا ، ولكنه قد يجعل الخضار أسهل في الهضم.
البقوليات :
تُعرف الفاصوليا - جنبًا إلى جنب مع العدس وفول الصويا والبازلاء - بالأطعمة المسببة للغازات. على الرغم من أنها تحتوي على أكثر من كمية كافية من البروتين ، إلا أنها تحتوي أيضًا على السكريات والألياف التي لا تستطيع أجسامنا امتصاصها. لذلك عندما تصل البقوليات إلى الأمعاء الغليظة ، تأخذ بكتيريا الأمعاء زمام المبادرة وتتغذى عليها. تؤدي هذه العملية إلى غازات يمكن أن تنتفخ خصرك.
امزج البقوليات مع الحبوب الكاملة سهلة الهضم ، مثل الأرز أو الكينوا. سوف يعتاد جسدك عليهم في النهاية.
وأشار ساس إلى أنه "إذا كنت تأكل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والفاصوليا كثيرًا ، فلن يزعجك ذلك كثيرًا كما لو كنت تأكلها بشكل متقطع".
الألبان :
إذا شعرت بالغازات بعد تناول بضع شرائح من الجبن أو وعاء من الحبوب مع الحليب ، فقد يكون لديك حساسية من اللاكتوز - مما يعني أن جسمك يفتقر إلى الإنزيمات اللازمة لتفكيك اللاكتوز (السكر الموجود في منتجات الألبان). عندما يحدث ذلك ، وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2022 في مجلة علم الأحياء الدقيقة السريرية ، يمكن أن يتسبب في تراكم الغازات في الجهاز الهضمي ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ.
لذا قبل أن يصل إليك كل هذا الغاز ، ابتعد عن منتجات الألبان واختر البدائل العديدة الخالية من اللاكتوز أو غير الألبان. تقترح الجمعية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي (AGA) أيضًا استخدام أقراص اللاكتاز مثل Lactaid ، والتي تساعد الأشخاص على هضم الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز.
التفاح :
قال ساس إن التفاح غني بالألياف ويحتوي أيضًا على الفركتوز والسوربيتول والسكريات الموجودة في الفواكه التي لا يستطيع الكثير من الناس تحملها - مما يؤدي إلى الغازات والانتفاخات التي لا مفر منها.
ومع ذلك ، يعتبر التفاح وجبة خفيفة رائعة ، لذلك لا تتخلى عنها تمامًا.
وأوضح ساس أن "تناول التفاح على وجه التحديد يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومشاكل الجهاز التنفسي ، بما في ذلك الربو والتهاب الشعب الهوائية وانتفاخ الرئة". تناولها باعتدال وبشكل منفصل عن الوجبات وفي الوقت المناسب لتناولها.
الفواكه الأخرى التي تنتفخ هي الكمثرى والخوخ والبرقوق.
الأطعمة المالحة :
قال ساس إن تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم يمكن أن يؤدي إلى احتباس الماء ، مما قد يجعلك تنتفخ.
ومع ذلك ، فإن تجنب الصوديوم ليس بهذه البساطة مثل عدم استخدام ملح الطعام. حوالي 90٪ من الأمريكيين يستهلكون صوديومًا أكثر مما هو موصى به لممارسة الرضاعة الطبيعية