أفضل 4 تمارين في المنزل تساعدك على إنقاص الوزن
يمكن أن يساعدك التدريب المتقطع عالي التأثير (HIIT) ، وتمارين القوة ، واليوجا ، والرقص على إنقاص الوزن في المنزل.
قد يكون حشد الدافع لتحقيق هدف يركز على اللياقة البدنية أمرًا صعبًا في أي بيئة تمرين. ولكن ماذا عن تحقيق هذا الهدف بدون صالة رياضية؟
هل من الممكن إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات دون الوصول إلى الدمبل والحديد وآلات القلب باهظة الثمن ومدرب الدراجات الداخلي الجذاب الذي يخيفك ويحفزك في الوقت نفسه؟
الجواب المختصر: بالطبع. في الواقع ، يمكن أن تكون التدريبات في المنزل ، التي نمت شعبيتها خلال وباء COVID-19 ، وسيلة فعالة للغاية للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
إليك كيف يمكن أن يساعدك التدريب المتقطع عالي التأثير (HIIT) ، وتمارين القوة ، واليوجا ، والرقص على إنقاص الوزن في المنزل.
فوائد التدريبات في المنزل
يوفر العمل في المنزل العديد من الفوائد. لا توجد رسوم شهرية أو تنقل أو انتظار المعدات أو قوائم انتظار الفصل. تتميز التمارين في المنزل بالمرونة ، ويمكنك القيام بها افتراضيًا في أي وقت من اليوم لتناسب جدولك الزمني.
لكن هل يعملون كذلك؟ أجريت معظم الدراسات حول فعالية أنظمة اللياقة البدنية في مرافق اللياقة البدنية أو المختبرات ذات المعدات المتخصصة. لكن هناك أدلة أخرى تشير إلى أن التدريبات في المنزل يمكن أن تكون فعالة للغاية ، خاصة عندما تقترن بتناول الطعام الصحي.
أوضحت ليز ديفيس ، أخصائية فسيولوجيا التمارين السريرية من كولومبوس بولاية أوهايو ، أن التمرين في المنزل يمكن أن يكون فعالًا بشكل خاص عند الوصول إلى هدف اللياقة البدنية.
وأشار ديفيس إلى أن "المنزل هو مكان مثالي لتحقيق هدف اللياقة البدنية ، حتى مع وجود القليل من المساحة والمعدات". "عليك فقط تغيير طريقة تفكيرك والعثور على تمرين يناسبك."
تعديل آخر هو أنه يجب أن تكون أكثر دراية بالشكل المناسب والمواءمة عند بدء تمرين في المنزل.
يصبح اتخاذ تدابير السلامة المناسبة لتجنب إصابات التمرين أكثر أهمية. على سبيل المثال ، يمكن أن تساعدك مرآة كاملة الطول في تحديد الشكل الخاص بك حتى تتمكن من التأكد من إكمال الحركات بشكل صحيح.
تجهيز صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك
لست مضطرًا لاستثمار ثروة ، لكنك ستحتاج إلى بعض الأساسيات لتحقيق أقصى استفادة من التمرين في المنزل. اعتمادًا على نوع التمرين الذي تخطط للقيام به ، قد ترغب في تجهيز صالة الألعاب الرياضية المنزلية بأي مما يلي:
* سجادة اليوغا.
* عصابات المقاومة.
* الأوزان اليدوية.
* حبال القفز المرجحة.
* أحذية رياضية مريحة.
بالطبع ، لا تتردد في تجهيز صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بما تحتاجه ، بما في ذلك جهاز المشي أو حقيبة الملاكمة أو الدراجة الثابتة.
ضع في اعتبارك: فقدان الوزن معقد. يستغرق الأمر أكثر بكثير من مجرد إضافة بضع خطوات أو تمارين إلى روتينك. العامل الأكثر أهمية في فقدان الوزن هو الحفاظ على نقص السعرات الحرارية ، خاصة من كمية الطعام الذي تتناوله.
"فكر في الأمر. لحرق 100 سعر حراري ، قد تحتاج إلى المشي لمدة 45 دقيقة. لاستهلاك 100 سعرة حرارية ، كل ما تحتاجه هو بضع ملاعق من الآيس كريم" ، قال ديفيس سابقًا لمجلة Health.
ومع ذلك ، يمكن أن تعمل التمارين الرياضية على استكمال هدف فقدان الوزن. فيما يلي بعض أفضل التدريبات التي يمكنك القيام بها من المنزل والتي يمكن أن تساعدك ، وفقًا للخبراء.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
إذا كان هناك تمرين واحد يمكن أن يمنحك ميزة أكثر حدة قليلاً من الآخرين ، فهو HIIT. باستخدام تمارين HIIT ، يمكنك التبديل بين دفعات قصيرة ومكثفة من الطاقة تليها فترات أقل كثافة أو فترات راحة تامة.
أوضح ديفيس: "في أي وقت تقوم فيه بنشاط شاق مع فترة نقاهة أقصر ، يرتفع معدل ضربات قلبك ودرجة حرارتك كثيرًا".
معدل ضربات القلب ودرجة الحرارة هما تغيران فسيولوجيان يؤثران بشكل مباشر على عملية الأيض. ما زلت تحرق السعرات الحرارية حيث يعمل جسمك على إعادة هذين المتغيرين إلى أسفل للساعات القليلة القادمة.
وأفضل جزء على الإطلاق؟ ليست هناك حاجة إلى معدات (أو مساحة كبيرة) ، مما يجعلها تمرينًا مثاليًا في المنزل. لذا ، جرب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة HIIT .
تدريب القوة في المنزل
بينما أشار ديفيس إلى أن تدريب الأثقال لن يحرق الكثير من السعرات الحرارية في الوقت الحالي ، إلا أنه سيساعد على زيادة كتلة عضلاتك.
يمكن أن تؤثر كتلة العضلات على معدل الأيض أثناء الراحة ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها جسمك أثناء الراحة. كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة ، أصبح من الأسهل الحفاظ على الوزن أو فقدانه.
وعلى الرغم من أنك تحتاج إلى وزن أو مقاومة لتمارين القوة ، فمن المؤكد أنها لا تحتاج إلى أن تكون على شكل دمبل. يمكنك استخدام أي شيء له كتلة - بما في ذلك جسمك - لبناء العضلات.
قال ديفيس: "إن إجهاد العضلات ، وليس المعدات المرجحة الفعلية ، هو الذي يحدد ما إذا كنت ستزداد قوة". "طالما أنك تمارس أي تمرين تؤديه إلى النقطة التي تؤدي فيها إلى إجهاد عضلاتك ، ستلاحظ زيادة في القوة."
لذا ، حتى إذا كنت تشعر بالحرق من تجعيد العضلة ذات الرأسين بزجاجة نبيذ كاملة أو تقوم بالاندفاع العكسي بوزن جسمك ، فأنت لا تزال تعمل على تقوية عضلاتك. ومن المحتمل أن تزيد هذه التمارين من كتلتها.
جرب جالونات التبييض من ماركة Costco لاستبدال أجراس أو الدمبل أثناء أداء القرفصاء الأمامية ، أوصى ديفيس. لكن أي شيء ، سواء كان جالونًا من المبيض أو حقيبة مليئة بالكتب ، سوف يجهدك بعد 12 إلى 15 مثلاً.
أضاف ديفيس: "لا أعرف مقدار وزن [جالون المبيض] ، فقط لأنه يجعلني أشعر بالتعب بعد 12 ممثلاً أو نحو ذلك. هذا هو العامل الأكثر أهمية".
الرقص لتخفيف الوزن
الرقص - سواء كان في شكل رقص في قاعة الرقص أو روتين TikTok العصري - لديه القدرة على المساهمة في إنقاص الوزن. الرقص هو شكل من أشكال التمارين الهوائية التي تساعد في دعم إدارة الوزن.
يمكن أن يزيد الرقص أيضًا من حركة المفاصل ومرونة العمود الفقري ، وهي عوامل حرجة تمنع الإصابة. تضمن هذه العوامل أيضًا أنك رشيق بما يكفي لتنفيذ تمرينات غرفة المعيشة والقفز القرفصاء بثقة.
لكن ربما تكون أهم فائدة للجميع: الرقص متعة.
قالت ديفيس: "للرقص عنصر عاطفي ومنشط لا يمكن التغلب عليه". "لكنها طريقة فائقة الفعالية لحرق السعرات الحرارية أيضًا ، وغالبًا دون أن تدرك أنك تفعل ذلك."
لاحظت ديفيس أنها غالبًا ما تتعقب تمارين القلب والأوعية الدموية باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وتجد في كثير من الأحيان أن الرقص سينتج أعلى معدل لضربات القلب. وقد عزا ديفيس ذلك إلى الفرح الذي تشعر به أثناء الرقص.
تجريب اليوجا في المنزل
كما سيخبرك أي شخص يأخذ دروس اليوغا vinyasa أو Bikram ، من الممكن أن يرتفع معدل ضربات قلبك أثناء التدفقات. ومعدل ضربات قلبك المرتفع بفضل تدفئة الغرفة.
في حين أن الارتباط المباشر بين اليوجا وفقدان الوزن أمر غامض ، فقد يساعدك في تنفيذ تمارين أخرى تزيد من حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة.
وأشار ديفيس إلى أن "أي نوع من أنواع التقوية والتمدد مفيد لفقدان الوزن لأنه سيجعل جسمك أقوى وأكثر رشاقة ". "هذا يجعل من الممكن معالجة جلسات القلب والوزن بمزيد من الشدة."
يعد Yoga for Beginners أحد تطبيقات اليوغا الأعلى تقييمًا على iTunes Store و Google Play ، وهو أيضًا أحد التطبيقات الأكثر اقتصادا - فهو مجاني لنظامي التشغيل iOS و Android . يمكنك الاختيار من التدفقات الملائمة للمبتدئين واليوغا التي تستهدف أجزاء معينة من الجسم ، مثل الظهر والبطن.
مراجعة سريعة
يمكن أن تكون التدريبات في المنزل وسيلة فعالة للغاية للوصول إلى أهداف لياقتك. باستخدام المعدات المناسبة والنهج الصحيح ، يمكنك إنقاص الوزن دون حساب وإزعاج صالة الألعاب الرياضية.
يمكن أن تساعدك هذه التمارين الأربعة - التدريب المتقطع عالي التأثير (HIIT) ، وتمارين القوة ، واليوجا ، والرقص - على إنقاص الوزن في المنزل.