8 حركات بيلاتيس لتقوية قاع حوضك
حافظ على وظيفة قاع الحوض مع تمرين بيلاتيس المستهدف.
إذا كان لبك هو أساس قوتك ، فإن قاع الحوض هو اللبنة الأولى لذلك الأساس - حيث تأتي قوتك. يتكون قاع حوضك من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض (المثانة والمستقيم والرحم) ، وفقًا لموقع UpToDate . تتحكم هذه العضلات في كل شيء بدءًا من تثبيت قلبك ودعم أعضائك إلى الوصول إلى النشوة الجنسية وإفراز أمعائك.
مع تقدم العمر ، يمكن أن يضعف قاع حوضك ، كما قال إيف أوبي ، مدرب بيلاتيس معتمد ومؤسس The Fit In ، وهو استوديو بيلاتيس وباري وقوة في بروكلين. وأوضح أوبي أن "الحمل والولادة ورفع الأشياء الثقيلة عن الأرض وانقطاع الطمث والأورام الليفية جميعها لها تأثير على عضلات قاع الحوض". قد يتسبب هذا في مشاكل مثل عدم التحكم في الأمعاء والمثانة أو تدلي أعضاء الحوض - عندما تسقط المثانة أو الرحم أو المستقيم في المهبل بسبب نقص الدعم من العضلات ، وفقًا لـ UpToDate .
من خلال تقوية هذه العضلات ، يمكنك المساعدة في تحسين هذه الأعراض أو منع الخلل الوظيفي مع تقدمك في السن.
كيفية تقوية قاع حوضك
إحدى الطرق البسيطة لإشراكهم هي سحبهم للأعلى وكأنك تمسك بولك وتوقف الغاز ، وفقًا لـ MedlinePlus. تقليد إمساك بولك يعالج عظم الذنب وعضلات العظام العامة أثناء التظاهر بإيقاف الغازات سوف يستهدف عضلات المستقيم (التي تمر عبر عظام الجلوس).
قال أوبي: "إن السيطرة على عضلات قاع حوضك يعني معرفة متى يجب الشد ولكن أيضًا متى يجب الاسترخاء". قال أوبي إذا ظلت عضلات قاع الحوض متوترة ، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بعدم الراحة ، خاصة عند ممارسة الجنس أو الذهاب إلى الحمام.
وليس هناك طريقة أفضل لتقوية تلك العضلات وإطلاقها من البيلاتس. ستساعدك كل من التمارين نفسها والمبادئ العامة (مثل التنفس والتركيز والدقة) على التحكم. هذا الروتين الذي صممه وأظهره Obi ، سيمنح قاع حوضك TLC الذي يحتاجه أثناء العمل أيضًا في قلبك وعضلاتك وأوتار الركبة.
يمشي
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض: استنشق بعمق ، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض مع الحفاظ على الحوض المحايد. قم بالزفير لتدعيم قلبك ، وإشراك عضلات قاع الحوض ، ورفع قدمك اليسرى عن الأرض مع ثني ركبتك بزاوية 90 درجة وذقنك موازية للأرض. أنزل قدمك ببطء إلى الأرض. كرري 10 عدات على كل جانب.
Frogger
استلقِ على ظهرك مع وضع ركبتيك على سطح الطاولة مع وضع ركبتيك فوق وركيك. ضع يديك على جانبيك. اثنِ قدميك ، واجمع كعبيك معًا ، لتشكيل شكل V ، وافتح ركبتيك عريضًا على الجانبين. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. استنشق وأنت تمد ساقيك بشكل مستقيم (حافظ على شكل V بقدميك وأنت تمد ساقيك) بحيث يكون لديك أقصى قدر من الاشتباك الأساسي عندما يتم تمديد ساقيك ، وتستعد القلب وتشرك عضلات قاع الحوض. قم بالزفير بينما تعيد قدميك وركبتيك إلى الوضع V وقم بإرخاء العضلات. قم بأداء 10 عدات.
المفصل الخلفي المسطح
اجلس على الأرض ورجليك ممدودتان أمامك ، وقدميك بعيدًا عن الوركين ، ويديك خلف رأسك. حافظ على الحوض في وضع محايد أثناء الضغط على عظام الجلوس وتقوية القلب. ثم ، خذ شهيقًا وأنت تعلق جذعك للخلف واستمر في المفصلة حتى تشعر بالتوتر في عضلات البطن. لكن حافظ على ظهرك مسطحًا طوال الوقت. قم بشد عضلات قاع حوضك واستمر في ذلك لمدة ثلاث عدات ، ثم قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات.
جسر الكتف
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. عند الشهيق ، ارفع وركيك عن الأرض ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. اسحب عضلات البطن للداخل وقاع الحوض لأعلى. قم بالزفير وأنت تخفض الوركين إلى الأرض. قم بأداء 10 عدات.
الكذب من الركبة إلى الكعب
استلق على الجانب الأيسر مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وادعم رأسك بذراعك الأيسر (يمكنك وضع يدك اليمنى على الأرض أمامك أو خلف رأسك للحصول على الدعم). تأكد من تكديس الورك الأيسر مباشرة فوق اليمين والركبة اليسرى فوق اليمين. حافظ على الوركين مستويين ، مع عمود فقري وحوض محايدين ، طوال الحركة بأكملها. فكر في رفع الجزء السفلي من الخصر عن الأرض للحفاظ على محاذاة الجذع أو العمود الفقري ولتثبيت الحوض. اضغط على المؤخرة الخارجية للساق العليا بينما تقوم بتدوير الركبة العلوية وفتح كعبك معًا. ثم ، قم بتدوير أعلى الفخذ داخليًا واجمع ركبتيك معًا أثناء فصل قدميك (هذا ممثل واحد). استنشق لمرة واحدة كاملة وازفر لممثل واحد كامل. كرري التمرين من 5 إلى 10 عدات لكل جانب.
كلب طائر
ابدأ بيديك وركبتيك على الأرض ، مع تكديس كتفيك مباشرة فوق معصميك وفخذيك فوق ركبتيك. حافظ على العمود الفقري والحوض محايدًا واشغل عضلات قاع الحوض. عند الشهيق ، قم بمد ذراعك الأيسر مباشرة أمامك وساقك اليمنى خلفك مباشرة. ثم ، قم بالزفير وجلب ذراعك وساقك إلى وضع البداية ، مع إرخاء قاع الحوض والعضلات الأساسية. كرر مع الذراع اليمنى والساق اليسرى. استمر في التناوب ، وأكمل من 5 إلى 10 عدات على كل جانب.
اللوح الرباعي
ابدأ بيديك وركبتيك على الأرض ، مع تكديس كتفيك مباشرة فوق معصميك وفخذيك فوق ركبتيك. شد الحوض إلى الداخل لتدعيم قلبك وإشراك عضلات قاع الحوض. اضغط على يديك على الأرض وارفع ركبتيك عن الأرض بضع بوصات. استمر لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، ثم أعد ركبتيك إلى الأرض مرة أخرى ، واستنشق الشهيق والزفير بينما تقوم باستمرار بسحب عضلات البطن وقاع الحوض لأعلى. كرر لمدة خمس ممثلين.
القرفصاء العميق
قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ، وتحول أصابع قدميك بمقدار 45 درجة. أبقِ صدرك مرفوعًا ، واستعد لُبَّك ، واشتبك قاع الحوض ، وظهرك مسطحًا ، واستنشق ببطء وأنت تثني الركبتين وترسل مؤخرتك للخلف والأسفل أثناء رفع ذراعيك. اخفض لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. امسك الجزء السفلي من القرفصاء لثلاثة أنفاس ، ثم عد للوقوف على الزفير التالي. كرري التمرين من 5 إلى 10 عدات.
مراجعة سريعة
من الشائع أن تضعف عضلات قاع الحوض مع تقدم العمر. يمكن أن يسبب هذا مشاكل في التحكم في المثانة ، أو فقدان البراز اللاإرادي ، أو تدلي أعضاء الحوض. لحسن الحظ ، يمكن لبعض التمارين أن تقوي قاع الحوض للمساعدة في تحسين هذه الأعراض. تعد تمارين البيلاتس هذه أدوات رائعة لتقوية عضلات البطن وعضلات الأرداف وقاع الحوض وللمساعدة في تحسين أي أعراض قد تعاني منها.