تمارين لتقوية الورك والحركة يمكنك القيام بها في المنزل
تقوم الوركين بالكثير من العمل - وإليك كيفية الحفاظ على قوتهما.
يقوم وركاك - مفاصل الكرة والمقبس - بالكثير من العمل طوال اليوم. لذا فإن الاعتناء بهم من خلال تقوية وتمديد الورك يمكن أن يحسن نطاق حركتك ووقفتك ويقلل من الألم والانزعاج للمساعدة في الحفاظ على أداء الوركين في أفضل حالاتهما.
أهمية الوركين
عندما يعاني الشخص من ضيق في الوركين ، فهذا يعني عمومًا أنه كان يجلس كثيرًا ، كما هو الحال في وظيفة مكتبية يعمل على جهاز كمبيوتر طوال اليوم ، وفقًا لما ذكرته Chelsey Wilkens ، NASM-CPT ، المدرب في Soho Strength Lab في مدينة نيويورك. . قال ويلكنز: "من خلال القيام بتمارين الإطالة النشطة قبل أو بعد الجلوس لفترات طويلة ، ستساعد على استرخاء المنطقة ، وتشعر بضيق أقل ، وتسمح لنفسك بالجلوس بشكل مريح لفترة أطول". "سيساعد هذا أيضًا في حمايتك من الإصابات."
يمكن أن تساعد قوة الورك وحركته أيضًا في تحسين أنماط الحركة والوضعية. وأوضح ويلكنز: "إذا لم يعمل أحد المفصل كما ينبغي - على سبيل المثال ، الوركين مشدودان وغير متحركان - فقد يتسبب ذلك في إجهاد المفصل الموجود فوقه أو تحته". عندما يشد الورك ، يمكن أن يضغط على أسفل الظهر أو مفصل الركبة ، مما قد يغير الموقف والمشي (كيف تمشي) ويؤدي أيضًا إلى حدوث إصابات.
وفقًا للمركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، فإن الورك عبارة عن "مفصل كروي ومقبس متعدد المحاور ، حيث يتم موازنة الجزء العلوي من الجسم أثناء الوقوف والمشي. ويسمح التوازن والاستقرار الذي يوفره مفصل الورك بالحركة أثناء دعم القوى خلال الأنشطة اليومية ".
سبب آخر الوركين لديك مهم جدا؟ قال ويلكنز إنهم يمتصون معظم حركة جسمك. وأوضح ويلكنز: "إنهم يتحملون ضغوط الوقوف ، وضغوط الجلوس ، وتثبيت التوتر". "لذا فإن إضافة القوة إلى الجزء من جسمك الذي يمنحك أكبر قدر من الدعم سيحسن قدرتك على التحرك خلال المهام اليومية دون تردد."
وفقًا لدراسة صغيرة عام 2017 نُشرت في مجلة هشاشة العظام ، فإن المشاركين في الدراسة الذين يعانون من هشاشة العظام (تدهور المفاصل والعظام) شهدوا انخفاضًا كبيرًا في آلام الورك بعد برنامج تمارين لمدة 12 أسبوعًا.
عندما تكون مستعدًا لجعل الوركين قويين ومتحركين ، استخدم هذا الروتين الذي أنشأه Wilkens للإحماء ثم تقوية المناطق الرئيسية في الوركين. أضف هذا التمرين إلى روتينك مرتين في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
6 تمارين إحماء للتنقل
من الجيد دائمًا البدء بتمارين الإطالة قبل الانتقال إلى تمارين تقوية أخرى أكثر كثافة. ستعمل الإطالة على تدفق الدم وتزيد من مرونتك لأنها تدفئ عضلاتك. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة.
أكبر امتداد في العالم
1- ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، اليدين على الأرض مكدسة مباشرة تحت الكتفين ، معشق الأساسية ، والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
2- ضع قدمك اليمنى للأمام وخارج يدك اليمنى.
3- ارفع يدك اليمنى ، وضعها خلف الرأس ، وقم بخفض كوعك الأيمن نحو الأرض.
4- بعد ذلك ، قم بالوصول إلى مرفقك نحو السقف ، حيث تقوم بتدوير جذعك إلى اليمين. استمر لمدة 3 ثواني.
5- ضع يدك لأسفل وحرك ساقك اليمنى مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي.
كرر الحركات على الجانب الأيسر. استمر بالتناوب لمدة 5 ممثلين على كل جانب.
شرائح ركلة جانبية وخلفية من الكاحل
1- ضع رباطًا معقدًا - رباط تمارين - حول كاحليك وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. الجلوس قليلا في الوركين.
2- بالوقوف على الساق اليسرى ، ادفع الساق اليمنى إلى الجانب أثناء فرد الركبة.
3- ارجع إلى عرض الورك وكرر الحركة 10 مرات.
4- بعد ذلك ، قم بقيادة ساقك اليمنى قطريًا خلفك ، مع فرد ركبتك. ثم عد إلى عرض الورك. كرر الحركة الخلفية لمدة 10 مرات.
بدّل الجوانب وقم بكل حركات إطالة لمدة 10 تكرارات على الجانب الأيسر.
جسر الألوية النطاقات
1- ضع رباط مقاومة حول الفخذين وفوق الركبتين.
2- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض - حوالي 6 بوصات أمام المؤخرة - مع المباعدة بين القدمين على مسافة الورك.
3- دون ترك ركبتيك تسقط إلى الداخل ، اشرك قلبك وعضلاتك وأنت تضغط من خلال كعبيك لرفع وركيك نحو السقف.
4- ببطء أسفل الظهر.
كرر هذا التمدد البطيء والثابت لمدة 15 عدة.
جسر المؤخرة الديناميكي النطاقات
1- ضع رباطًا معقدًا حول فخذيك - فوق الركبتين مباشرةً.
2- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض ، على بعد حوالي 6 بوصات أمام المؤخرة ومسافة الوركين.
3- دون ترك ركبتيك تسقط إلى الداخل ، اشرك قلبك وعضلاتك وأنت تضغط من خلال كعبيك لرفع وركيك نحو السقف.
4- امش ببطء نحو 3 خطوات صغيرة للأمام - بعيدًا عن مؤخرتك - ثم امشِهما مرة أخرى تحت ركبتيك. حافظ على وركيك مرفوعين طوال الوقت.
كرر هذه الحركة لمدة 5 مرات.
الحمام الرباعي
ابدأ على يديك وركبتيك في وضع رباعي مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت وركيك مع ثني أصابع قدميك.
حرك كاحلك الأيمن أمام الركبة اليسرى - ستكون قصبتك موازية للوركين والكتفين.
ادفع وركيك للخلف وأنت تطوي للأمام عند الخصر
اثنِ كوعك الأيسر عندما تصل إلى ساعدك الأيمن للأمام على الأرض.
امسك لمدة 5 أنفاس ثم امش يديك للخلف تحت كتفيك وافتح كاحلك من أمام ركبتك وأنت تعود إلى وضع الأربع.
كرر تمرين الإطالة لمدة 3 عدات ثم بدّل الجوانب التي تعبر كاحلك الآخر أمام ركبتك.
تمدد امتداد نصف الضفدع
ابدأ على يديك وركبتيك في وضع رباعي مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت وركيك مع ثني أصابع قدميك.
اخفض ذراعيك إلى مرفقيك وضع يديك معًا - لتشكيل وضع يشبه الصلاة - وحافظ على ظهرك مقوسًا قليلاً.
قم بمد ساقك اليمنى بشكل مستقيم إلى الجانب وازرع قدمك. يجب أن تشعر بالتمدد في فخذك الداخلي.
حرك القدم اليسرى قليلاً إلى الخارج ، بحيث تنثني الركبة بمقدار 90 درجة - مما يزيد من التمدد.
اهتز برفق للأمام وللخلف لخمس أنفاس.
ارجع إلى الوضعية الرباعية وقم بتبديل الأرجل لتكرار الإطالة على الجانب الآخر.
إذا كنت تقوم بأي من التمارين الستة المذكورة أعلاه لزيادة المرونة (ليس فقط للإحماء) ، فأنت تريد الاستمرار في التمدد لمدة 30 ثانية وتكرار التمرين لمدة 3 تكرارات.
14 تمرين لتقوية الورك
ستعمل تمارين تقوية الورك على بناء عضلات الوركين والفخذين والأرداف. هذه كلها مجموعات عضلية كبيرة وتحرق الكثير من السعرات الحرارية.
تساعد تمارين قوة الورك في الحفاظ على الموقف والحركة أو تحسينهما مع تقليل الانزعاج من الورك وأسفل الظهر من الجلوس أو الوقوف لساعات طويلة. قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية للتأكد من أنه آمن لك.
يمشي القرفصاء الجانبية ذات النطاقات
1- ضع رباطًا ملتويًا حول كاحليك واقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
2- ادفع الوركين للخلف ولأسفل في وضع القرفصاء الضحل .
3- قم بإخراج ساقك اليمنى بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين وادخل رجلك اليسرى بحيث تكون قدميك متباعدتين مرة أخرى بعرض الورك.
4- استمر في التحرك أفقيًا لمدة 10 خطوات ولكن لا تدع ركبتيك تنزل إلى الداخل أثناء قيامك بالحركة.
5- بالنسبة للجانب الآخر ، حرك اليسار إلى الخارج بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، وادخل رجلك اليمنى للداخل بحيث تكون قدميك متباعدتين مرة أخرى بعرض الورك.
6- استمر في التحرك أفقيًا لمدة 10 خطوات ولكن لا تدع ركبتيك تنزل إلى الداخل أثناء قيامك بالحركة.
ركلة الحمار رباعية النطاقات
1- ضع رباطًا ملتويًا حول فخذيك ، فوق الركبتين.
2- تعال إلى الأرض في وضع رباعي - حافظ على يديك مكدسة مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين وأصابع القدم مطوية.
3- حافظ على ركبتك اليمنى مثنية 90 درجة وقدمك مثنية أثناء قيامك بركلة الحمار لأعلى نحو السقف. حافظ على ظهرك مستويًا ، وحافظ على توزيع وزنك بالتساوي على جانبي جسمك.
4- اخفض ساقك ببطء في حركة محكومة لتأثير أكبر.
كرر التمرين لمدة 10 ممثلين ثم بدّل الساقين.
صنبور حريق رباعي النطاقات
1- ضع رباطًا ملتفًا حول الفخذين ، فوق الركبتين.
2- تعال إلى الأرض في وضع رباعي مع وضع يديك مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين وأصابع القدم مطوية.
3- حافظ على ركبتك اليمنى مثنية بزاوية 90 درجة وقدمك مثنية - مسطحًا للخلف ، ووزنك موزع بالتساوي على جانبي الجسم - وأنت ترفع ركبتك اليمنى إلى الجانب وحتى مستوى الورك - في كلب ذكر من النوع الذي يتبول اقتراح.
4- اخفض الركبة ببطء.
كرر ذلك لمدة 10 عدات ثم بدّل الساقين.
انحناء أوتار الركبة
1- ضع رباطًا ملتويًا حول كاحلك الأيمن وقوس قدمك اليسرى.
2- استلقِ على بطنك ، ويدك مكدسة تحت ذقنك ، ورجليك ممدودتان خلفك ، وأصابع قدمك مطوية.
3- حافظ على ثبات قدمك اليسرى ، واثنِ ركبتك اليمنى لفرد قدمك اليمنى نحو عضلات المؤخرة .
4- أنزِل ساقك ببطء لأسفل.
كرر الحركة لمدة 10 ممثلين ، ثم أعد الفرقة وكررها على الساق الأخرى.
جسر غلوت مرجح بساق واحدة
1- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض بحوالي 6 بوصات أمام المؤخرة ، ومسافة الوركين متباعدة.
2- اجعل فخذيك متوازيين وأنت تمد ساقك اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف.
3- يمكنك وضع الدمبل على وركك الأيسر لرفع هذه الحركة.
4- دون ترك ركبتيك تسقط إلى الداخل ، قم بتدعيم قلبك وعضلاتك وأنت تدفع من خلال كعبك الأيسر لرفع الوركين نحو السقف.
5- ببطء أسفل الظهر إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10 عدات ، ثم بدّل الجوانب.
مرجح الرف الأمامي القرفصاء
1- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك قليلاً ، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً
2- أمسك دمبل واحد في كل يد مع رفعهما إلى مستوى الكتف مع وضع الدمبلز أمام صدرك وموازية لكتفيك - يجب أن تكون راحة يدك في مواجهتك.
3- قم بحركة القرفصاء مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع الجزء العلوي من الجسم. للقرفصاء ، ادفع ركبتيك للخارج أثناء ثنيهما وأرسل وركيك لأسفل والعودة للأسفل في وضع القرفصاء.
4- ادفع من خلال قدميك للوقوف للخلف. كرر لمدة 10 عدات.
قرفصاء السومو المرجح
1- قف مع قدمين أعرض بشكل معقول من عرض الكتفين ، وأصابع القدم موجهة للخارج ، ودمبل واحد في كل يد ، والذراعين ممتدة مع أوزان بين الساقين ، وراحتا الكف باتجاه الداخل.
2- حافظ على استقامة ظهرك والجزء العلوي من جسمك ، ادفع ركبتيك للخارج وأنت تنحني ركبتيك وأرسل الوركين لأسفل ثم للخلف للأسفل في قرفصاء السومو.
3- ادفع من خلال الكعب للوقوف مرة أخرى.
كرر لمدة 10 ممثلين.
اندفاع مستعرض مرجح
1- ابدأ بالوقوف بالدمبل في كل يد ، مع تمديد الذراعين لأسفل من جانبيك. ضع أصابع القدم اليسرى خلف الكاحل الأيمن ، وارفع الكعب الأيسر. هذا هو موقع بدايتك.
2- اخطو رجلك اليسرى للخارج نحو وضع الساعة الرابعة وانزل لأسفل ، مع ثني الركبتين. يجب أن تؤطر الدمبلز القدم اليمنى الأمامية.
3- ادفع من خلال كلا القدمين للوقوف للخلف ، وجلب القدم اليسرى للأمام وللخلف إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10 عدات ، ثم بدّل الرجلين.
وزن الرفعة المميتة المدعومة بساق واحدة
1- ابدأ بالقدمين متباعدتين بعرض الورك ، أو بالدمبل في اليد اليسرى ، أو اليد اليمنى على الحائط ، أو البار ، أو الكرسي ، أو أي مرساة لتحقيق التوازن.
2- حافظ على ظهرك مسطحًا ، ومفصل عند الوركين لخفض صدرك للأمام والدمبل نحو الأرض بينما ترفع ساقك اليسرى خلفك في نفس الوقت. أبقِ الدمبل قريبًا من جسمك ، مثل استبدال قدمك اليسرى.
3- اضغط من خلال القدم اليمنى للوقوف مرة أخرى.
كرر التمرين 10 عدات ، ثم بدّل الجوانب.
اندفاع الجبهة
1- ابدأ بالوقوف والقدمين متداخلة أعرض من عرض الكتفين ، والقدم اليمنى في الأمام والقدم اليسرى خلفك ، مع رفع الكعب عن الأرض.
2- قم بثني الركبة اليمنى الأمامية بما يزيد قليلاً عن 90 درجة (مع عدم تجاوز الركبة لأصابع القدم) وثني الركبة اليسرى الخلفية قليلاً فقط.
3- ادفع من خلال القدم اليمنى الأمامية لتقويم الساق اليمنى والعودة للوقوف في وضع متعرج.
كرر التمرين 10 عدات ، ثم بدّل الجوانب.
القرفصاء لعكس الاندفاع
1- قفي مع مباعدة قدميك أعرض قليلاً من عرض الورك ، وأصابع القدم متجهة نحو الخارج قليلاً. حافظ على استقامة الظهر ، والجزء العلوي من الجسم مرتفعًا ، وادفع الركبتين إلى الخارج أثناء ثني الركبتين وإرسال الوركين لأسفل والعودة للأسفل إلى وضع القرفصاء.
2- ادفع من خلال القدمين للوقوف احتياطيًا.
3- ثم عد بالساق اليمنى للخلف إلى وضع الاندفاع العكسي ، مع ثني الركبتين بمقدار 90 درجة.
4- ارجع للخلف للوقوف مع قدم أعرض قليلاً من عرض الورك.
5- كرر ، مع رجلك اليسرى للخلف لعكس الاندفاع بعد القرفصاء.
كرر لمدة 20 ممثلين ، 10 في كل رجل مع وضع القرفصاء بين كل منهما.
اندفاع الجانبي لتحقيق التوازن
1- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
2- بدون ثني الساق اليسرى ، اخطو بالساق اليمنى إلى الجانب واثنِ الركبة للأسفل إلى اندفاع جانبي ، والوركين يتجهان للخلف بشكل مستقيم ، وأصابع القدم والركبة تشير إلى الأمام.
3- ادفع من خلال القدم اليمنى للوقوف للخلف واسحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر ، مع موازنة القدم اليسرى فقط.
كرر ذلك لمدة 10 عدات قبل أن تضع قدمك اليمنى مرة أخرى لأسفل لتبديل الجوانب وكرر ذلك لمدة 10 عدات على الجانب الأيسر.
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة إلى الطائرة
1- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ومد الذراعين لأسفل من الجانبين. انقل الوزن إلى القدم اليمنى. حافظ على استواء الظهر ، ومفصل في الوركين لخفض صدرك للأمام ، حيث ترفع ساقك اليسرى خلفك في نفس الوقت ، حتى تكون موازيًا للأرض.
2- استمر في تمديد الذراعين ، ارفع يدك اليمنى ببطء نحو السقف ، بما يتماشى مع كتفك.
3- اخفض ذراعك الأيمن أمامك.
4- ثم ، اضغط على القدم اليمنى للوقوف احتياطيًا ، مع الاستمرار في التوازن على القدم اليمنى. كرر ذلك لـ 6 ممثلين ، ثم بدّل الجوانب.
القفز القرفصاء خارج في تويست
1- ابدأ في وضع القرفصاء ، والقدمين أوسع قليلاً من عرض الورك ، والجزء العلوي من الجسم طويل ، والجزء العلوي من الجسم.
2- مع الحفاظ على طول الجزء العلوي من الجسم ، تقفز القدمين معًا تقريبًا.
3- بعد ذلك ، اقفز لتحريف الجزء السفلي من الجسم إلى اليمين ، والكتفين لا تزال متجهة للأمام. واقفز بسرعة مرة أخرى لإعادة لف الوركين لمواجهة الجبهة.
4- اقفز قدميك للخارج إلى عرض أوسع قليلاً من عرض الورك ، وانزل بهدوء إلى وضعية القرفصاء.
5- كرر ، هذه المرة التواء إلى اليسار. استمر في التقلبات بالتناوب ، مع قفزة القرفصاء بينهما ، لمدة 10 ممثلين.