بدائل وجبات إنقاص الوزن ذات المذاق الرائع واللذيذ
إن فقدان الوزن - والحفاظ على أرطاله - ليست عملية سريعة أو سهلة ، ولكن يمكن أن تساعد بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي على طول الطريق. المفضل لدينا: تناول الكثير من البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة لتجعلك تشعر بالنشاط والرضا.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إدخال الأطعمة الفائقة في قائمتك اليومية ، فابدأ بأفكار الوجبات الصحية والبسيطة التي لها فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن.
ولا تنس زيارة مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تضع خطة لإنقاص الوزن.
برجر باربيكيو تركي
يعد هذا الدوران على البرغر طريقة لذيذة لتقليل اللحم البقري وتناول المزيد من لحم الديك الرومي الأبيض ، وهو مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون والطعام المفضل لجيليان مايكلز ، والمدرب الشخصي ، وسيدة الأعمال ، والمؤلف ، والشخصية التلفزيونية. قال مايكلز للصحة : "البروتين الخالي من الدهون يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول" . "يحتوي على الأحماض الأمينية التي هي اللبنات الأساسية للعضلات."
جرب هذه الوصفة المشوية من برجر الديك الرومي
في وعاء متوسط ، اخلطي بلطف لحم الديك الرومي الأبيض والثوم والبابريكا والكمون. شكلي الخليط إلى أربع (4 إنش) فطائر وتبلي كل شريحة بالملح والفلفل. سخني الشواية على درجة حرارة متوسطة إلى عالية واطهيها - اقلب البرجر مرة واحدة - حتى ينضج البرغر (حوالي 7 دقائق لكل جانب). قدميه مع الطبقة المرغوبة ، مثل الخس والطماطم والأفوكادو والحمص والجبن قليل الدسم أو البصل المشوي والقمح الكامل أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
الكينوا المنشطة للطاقة
الكينوا ، حبة ترابية كاملة من أمريكا الجنوبية ، مليئة بالبروتين والألياف - مزيج مثالي لأولئك الذين يتطلعون إلى البقاء نشيطين وتناول الطعام الصحي.
أضف بعض الفاصوليا السوداء (مصدر ممتاز آخر للألياف) والخضروات الطازجة والتوابل العطرية إلى الكينوا ، وستحصل على طبق مُرضٍ. اجعلها وجبة رئيسية للغداء أو كطبق جانبي مع العشاء.
يوفر كوب واحد من الكينوا حوالي 8 جرامات من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) . توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) البالغين باستهلاك 50 جرامًا من البروتين يوميًا كجزء من نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
سلطة الإفطار بالسبانخ والكينوا
هل تبحث عن بداية صحية ليومك ولكنك تعبت من دقيق الشوفان؟ جرب سلطة الإفطار! إذا كنت تكافح من أجل الحصول على الخضروات ، فإن إضافتها إلى وجبة الإفطار هي طريقة رائعة للحصول على كل تلك الفيتامينات والمعادن المغذية التي تبحث عنها.
ثق بنا ، تساعد جميع مكونات بارفيه الصباحي في صنع طبق غير متوقع مع قرمشة مبهجة وملوثات عضوية ثابتة جميلة من الألوان.
جرب سلطة الإفطار بالسبانخ والكينوا مع التوت ووصفة الجرانولا
لتحضير طبقك ، انشر 1/4 كوب زبادي بالتساوي على طبقين. لتحضير الصلصة ، اخفقي ملعقة كبيرة من الخل ، وملعقة صغيرة من كل من شراب القيقب والخردل ، ورشة ملح في وعاء صغير. رشي ببطء 1-2 ملاعق كبيرة من الزيت ، مع الخفق باستمرار حتى يصبح مستحلبًا تمامًا.
اخلطي السبانخ والكينوا المطبوخة والفراولة الطازجة والتوت ، ونصف الصلصة معًا في وعاء متوسط. قسمي السلطة بين الصحون فوق الزبادي. رشي الصلصة المتبقية ورشي الجرانولا.
سلطة ستيك هاوس
عندما يتم تقسيمها بشكل صحيح ، يمكنك الحصول على 4 أوقيات من شرائح لحم الخاصرة اللذيذة اللذيذة مقابل أقل من 350 سعرة حرارية لكل وجبة لكل وزارة الزراعة الأمريكية .
هذه الوصفة هي أفضل أجزاء وجبة ستيك هاوس - لحم بقري طري وسبانخ طازج وبطاطس مقرمشة على شكل سلطة. انطلق وانغمس.
جرب وصفة سلطة الستيك هذه
سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. قلبي البطاطس مع 1 ملعقة كبيرة من الزيت ورشة أو اثنتين من الفلفل والملح. نثر البطاطس في طبقة واحدة على صينية خبز مطوية. تحمص البطاطس حتى تصبح ذهبية اللون وتنضج ، لمدة 20 دقيقة تقريبًا مع التحريك في منتصف الخبز.
في هذه الأثناء ، سخني 1 ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة ثقيلة على نار متوسطة عالية. نرش اللحم النيء مع قليل من الملح والفلفل. شوي اللحم البقري حتى يصبح لونه بنيًا من جميع الجوانب ويسجل مقياس الحرارة 130 درجة فهرنهايت إلى 135 درجة فهرنهايت (للندرة المتوسطة) ، حوالي 3 دقائق لكل جانب ، أو لدرجة النضج المرغوبة. انقل اللحم البقري إلى طبق واتركه يرتاح لمدة 5 دقائق قبل تقطيعه. احتفظ بأي عصائر في المقلاة.
أعد المقلاة إلى متوسطة إلى عالية. يُضاف الفطر المقطع إلى شرائح أو كامل والثوم المفروم أو المقطّع إلى شرائح رقيقة. يُطهى مع التحريك كثيرًا ، حتى يتحول لونه إلى البني ، لمدة 2 إلى 3 دقائق. يُضاف ملعقتان كبيرتان من الماء وصلصة ورسيستيرشاير ويُطهى لمدة دقيقة واحدة. يُرفع مزيج الفطر في وعاء جانبي لتتماسك. تُضاف الطماطم المفرومة أو الطماطم الكرزية الكاملة إلى المقلاة الساخنة وتُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى تتقرح قشرة الطماطم لمدة 4 دقائق تقريبًا. ازالة من الحرارة.
للصلصة ، في وعاء صغير ، اخفقي ملعقة كبيرة من خل النبيذ الأحمر ، 1 فص ثوم مفروم ، 1 ملعقة صغيرة خردل ، ورشة ملح وفلفل. اخفقي ببطء 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون في خليط الخل.
يُقدم على طبقة من السبانخ الصغيرة مغطاة بالبطاطس المحمصة وشرائح اللحم البقري الرقيقة ومزيج الفطر والطماطم. رشي تتبيلة السلطة فوقها ، واحتفظي ببعض الصلصة ليوم آخر.
الفاصوليا السوداء والدجاج تشيلاكويليس
تتطلب وجبة الإفطار المكسيكية التقليدية ثمانية مكونات فقط ، بما في ذلك الدجاج المطبوخ ، وكيزو بلانكو ، ورقائق الذرة. عند الانتهاء ، قد يبدو متسامحًا ، ولكن نظرًا لأنه مخبوز (وليس مقليًا) ، فإنه يحتوي على أقل من 300 سعرة حرارية و 2 جرام من الدهون المشبعة لكل وجبة.
الفاصوليا السوداء هي المكون الرئيسي لمن يتناولون الوزن الزائد. إنها غنية بالبروتين والألياف والكثير من المعادن ، مما يجعلها طعامًا رائعًا آخر.
جرب هذه الوصفة من الفاصوليا السوداء والدجاج
سخني الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت. سخني مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. تُغطى المقلاة برذاذ الطهي ويُضاف البصل المقطع أو المقطع. يُقلى البصل لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونه بني فاتح. يُضاف الثوم المقطّع إلى شرائح رفيعة أو يُقلى لمدة دقيقة أخرى ، ويُضاف رذاذ الطهي إذا لزم الأمر. يُضاف 2 كوب من الدجاج المطبوخ إلى مكعبات ويُسخن لمدة 1-2 دقيقة تقريبًا ، بينما تقلب جميع المكونات معًا. ينقل المزيج إلى وعاء متوسط ويقلب مع كوب من الفاصوليا السوداء.
لتحضير الصلصة ، أضيفي 12 كوب مرق دجاج قليل الصوديوم وربع كوب صلصة في المقلاة واتركيها تغلي. خففي النار واتركيها على نار هادئة لمدة 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر ثم اتركيها جانباً.
قطع 4 خبز التورتيلا إلى شرائح 1 بوصة وطبقة نصفها في قاع طبق خبز 8 × 8 بوصة مغطى برذاذ الطبخ. ضعي نصف مزيج الدجاج فوق التورتيلا وضعي فوقها ما تبقى من التورتيلا ومزيج الدجاج. يُسكب مزيج المرق بالتساوي فوق خليط الدجاج. يرش نصف كوب من الجبن المبشور قليل الدسم. تُخبز على حرارة 450 درجة فهرنهايت لمدة 10 دقائق أو حتى تنضج التورتيلا قليلاً وتذوب الجبن. هذا يجعل 4 حصص ، لذلك يمكنك الاستمتاع بها لعدة وجبات أو مشاركتها مع الآخرين.
قبض على Cioppino
يُصنع Cioppino تقليديًا من صيد اليوم ، والذي يمكن أن يكون سرطان البحر والمحار والجمبري والاسكالوب والحبار وبلح البحر والأسماك. يتم الجمع بين المأكولات البحرية والطماطم الطازجة في صلصة النبيذ.
مع 275 سعرة حرارية فقط لكل وجبة ، سيبينو ، يخنة إيطالية محملة بالمحار ، ستجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة بعد تناولك الطعام. يوفر المحار الموجود في هذا الحساء أكثر من نصف كمية البروتين الموصى بها يوميًا ، مما يجعله طعامًا مثاليًا صديقًا للقطط.
جرب هذه الوصفة المستوحاة من cioppino وهي سريعة التحضير ويمكن تقديمها مع الخبز المحمص لتغمس في الصلصة اللذيذة.
جرب الشكشوكة
البيض غني بالبروتين وقليل الدهون. وبدلاً من وجبة الإفطار التقليدية بالبيض المخفوق ، جرب شيئًا جديدًا - مثل شكشوكة البحر الأبيض المتوسط. طعمها كوجبة فطور (أو غداء) ، لكنها ليست غنية بالسعرات الحرارية. في شكشوكة ، يُسلق البيض في مرق الطماطم وزيت الزيتون والثوم والتوابل.
تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط رائعة لأمعائك ، وتقلل من الالتهابات ، وتعزز صحة القلب ، وفقًا لكلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة . جرب وصفة شكشوكة هذه .
سلطة جاربانزو الإيطالية
سلطة الجاربانزو الإيطالية هي سلطة نباتية تتميز ببعض الركائز الأساسية لنظام البحر الأبيض المتوسط: منتجات الألبان قليلة الدسم (جبن الفيتا قليل الدسم) والخضروات الطازجة (الطماطم والبصل) والدهون الصحية (زيت الزيتون) والبروتين الخالي من الدهون (الحمص) ). أفضل ما في الأمر أن الكوب الواحد يحتوي على 159 سعرة حرارية فقط!
نجم هذا الطبق هو الغذاء "القوي": حبوب الحمص ، والمعروفة باسم الحمص ، وهي مليئة بالألياف والفيتامينات الأساسية والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكنك تجربة وصفة سلطة الفاصوليا البيضاء الإيطالية التي تحل محل حبوب الجاربانزو أو باستخدام الفاصوليا البيضاء - وكلاهما مليء بالعناصر الغذائية.
سلمون مسلوق بالصلصة
مع 17 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات (وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ) ومصدر غني بدهون أوميغا 3 الصحية ، قد يساعد سمك السلمون أيضًا في تنظيم هرمونات الشهية. وجدت دراسة أجريت عام 2017 في مجلة التغذية أن الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة (مثل الجوز والسلمون وزيت الكانولا) تؤدي إلى زيادة الهرمون المرتبط بالشبع.
جرب وصفة السلمون المسلوق هذه مع صلصة كريمية لذيذة تستخدم الكريمة الحامضة قليلة الدسم أو بديل الزبادي العادي للحفاظ على سعرات حرارية منخفضة وصحية. تخدم هذه الوصفة أربعة ، لكن يمكنك بسهولة تقطيع المكونات إلى نصفين إذا كنت تفضل تقديم حصص أقل. وسلق السلمون في سائل يعني أنه لا داعي للقلق بشأن تذوق السمك جافًا.
سلو الحمص المقرمش
الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، مليء بالنشا المقاوم. كما أنها مصدر رائع للبروتين والألياف ، مما سيساعدك على الشعور بالشبع حتى وجبتك التالية.
اجعل هذا السلو لتناول طعام الغداء خلال أيام الأسبوع أو نزهة عطلة نهاية الأسبوع. ثق بنا: لن تتمكن أنت ورفاقك في النزهة من معرفة مدى صحتها.
جرب هذه الوصفة المقرمشة من سلطة الحمص
في وعاء صغير ، اخلطي 1/4 كوب زبادي مع 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح والماء ، بالإضافة إلى رشة ملح وفلفل حسب الرغبة. في وعاء متوسط الحجم ، اخلطي كوبًا واحدًا من كل من الحمص المغسول والملفوف المبشور وربع كوب من كل كرفس مقطع وجزر مبشور. ثم تخلط مع صلصة الزبادي حتى تمتزج. رش بذور السمسم. نقل الكرنب إلى وعاء التخزين. برد لمدة ساعتين على الأقل قبل التقديم. قد ترغب في هز الكرنب لإعادة توزيع الصلصة قبل التقديم. يمكن تخزين الكرنب في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.
لحم الخنزير والكمثرى والسندويتش السويسري
تدور الفكرة حول النكهات والقوام: أونصتان من لحم الخنزير قليل الدهن ، وأوقية واحدة من الجبن السويسري قليل الدسم ، وشرائح الكمثرى ، وصلصة اللبن الزبادي ، وخبز البومبرنيكل. وهي مليئة بالألياف المملوءة! توفر شطيرة واحدة ما يقرب من ثلث كمية الألياف اليومية الموصى بها ، حيث توفر الكمثرى وحدها 15٪ ( توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تستهلك النساء 28 جرامًا من الألياف يوميًا ويستهلك الرجال 38 جرامًا).
بعض النصائح:
- لا تقشر قشر الكمثرى - هذا هو المكان الذي توجد فيه معظم الألياف المفيدة.
- لتحضير الصلصة ، اخلطي ملعقتين كبيرتين من الزبادي مع 1/2 ملعقة صغيرة من الشبت المفروم الطازج.
- إذا كنت تبحث عن وجبة ساخنة ، قم برش الجزء الخارجي من الخبز برفق برذاذ زيت الزيتون واضغط في مقلاة لعمل بانيني مشوي.
زوج من البيض والجوز والأرز البني
الأرز البني عبارة عن حبة غنية بالألياف غنية بالنشا المقاوم - وهي مادة كربوهيدراتية تقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة ثم تعمل كمواد حيوية توفر الغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء الغليظة. تسخين بقايا الأرز البني ، ثم إضافة الجوز المفروم والبيض المسلوق في الأعلى يجعل وجبة سريعة تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين ودهون أوميغا 3 الصحية للحصول على وجبة متوازنة في قرصة.
بيض بنديكت الحق في القيام به
بيض بنديكت هو طبق فطور متأخر لذيذ وكلاسيكي. لكن الكعك الإنجليزي المغطى بصلصة هولانديز الزبداني ليس بالضبط أفضل مزيج لفقدان الوزن. للحصول على لمسة صحية على علاجك الصباحي اللذيذ المفضل ، جرب هذه البدائل:
- استبدل الكعك الإنجليزي بفطيرة إنجليزية من الحبوب الكاملة.
- أضف سمك السلمون المدخن الغني بالأوميغا 3 بدلاً من لحم الخنزير المقدد الكندي.
- للحصول على نسخة نباتية ، أضف فطر بورتابيلا والسبانخ المقلية بدلاً من لحم الخنزير المقدد الكندي.
- لصلصة هولنديز ، استخدم الكريمة الحامضة قليلة الدسم ، الحليب 1٪ وزيت الزيتون بدلاً من الزبدة.
تتضمن وصفة بيض بنديكت هذه صلصة هولنديز صحية.
سلطة نودل أرز آسيوية
تعتبر سلطة أو وعاء الأرز الآسيوي هو فكرة الوجبة الصحية المثالية عندما تكون الخضروات والنودلز في أجزاء متساوية. على سبيل المثال ، امزج كوبًا واحدًا من النودلز المطبوخة مع كوب واحد على الأقل من الخضار المقلية (ملفوف أو فلفل حلو أو بروكلي أو فطر أو أي خضروات أخرى من اختيارك) ، ثم أضف البروتين (مثل قطع الدجاج أو البيض المخفوق أو التوفو ) وخلط صلصة الصويا الخفيفة للحصول على وجبة أسرع من الوجبات الجاهزة. جرب طبق المعكرونة بسمك السلمون الصحي للقلب.
استبدلي النودلز بالجوز
من قال إن عليك التخلي تمامًا عن المعكرونة لإنقاص الوزن؟ اختر المعكرونة الغنية بالمغذيات مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو المعكرونة المصنوعة من البقوليات (العدس والفاصوليا السوداء والحمص على سبيل المثال لا الحصر). أعدّي الطبق 50٪ باستا و 50٪ خضروات لتعزيز الألياف والشبع مع الحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة. الانتباه إلى حجم الحصة أمر أساسي أيضًا.
يمكن أن تضيف إضافة جبن البارميزان نكهة رائعة وتساعد على الشعور بالتساهل - بأقل من 300 سعرة حرارية لكل كوبين.
جرب سلطة مع الكينوا
عندما يصبح الطقس باردًا ، من المحتمل ألا تكون السلطة أول ما تتوق إليه. بدلاً من ذلك ، ربما تميل إلى الانغماس في أطعمة مريحة غير صحية. لكن الخبر السار: هناك الكثير من الطرق لجعل وجباتك مغذية ومرضية.
جرب إضافة الكينوا الدافئة إلى السلطة الخضراء للحصول على دفعة صغيرة من البروتين (والراحة). بغض النظر عن أي وقت من السنة ، من المؤكد أن سلطة الحمضيات مع الكينوا المقرمشة والأفوكادو ستضرب المكان.
سخن مع شوربة العدس
قد لا تملأك الحساء الرقيق والمرق ، لكن حساء العدس مع قطع الخبز المحمصة من الحبوب الكاملة ستبقيك ممتلئًا حتى وجبتك التالية. العدس مليء بالألياف بأكثر من 15 جرامًا لكل كوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية . جرب شوربة العدس لمدة 15 دقيقة وغيرها من الوصفات الصحية والسريعة.
قد يكون تناول طعام صحي ولذيذ أثناء فقدان الوزن أمرًا صعبًا ، ولكن لديك الآن 17 فكرة عن الوجبات لمساعدتك على البدء في رحلة ناجحة لفقدان الوزن.