ما هي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي أي نشاط رياضي يساعد على زيادة معدل ضربات القلب إلى المستوى المستهدف، مما يؤدي إلى حرق أكبر كمية من الدهون والسعرات الحرارية.تشمل تمارين الكارديو المشي، وركوب الدراجات، والسباحة.تتميز بالاعتماد على قدرة جسمك في استغلال الأكسجين خلال فترة التمرين.
أنواع تمارين الكارديو
تمارين القلب والأوعية الدموية
تشمل التمارين الهوائية أنشطة حركية مثل السباحة، الجري، ركوب الدراجات، والمشي السريع.تساهم في الحفاظ على صحة القلب والرئتين وجهاز الدوران.تتميز التمارين الهوائية عن التمارين اللاهوائية، حيث تشمل التمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال أو الجري، دفعات سريعة من الطاقة لمدة زمنية قصيرة. بينما تتطلب التمارين الهوائية ممارسة نشاط بدني لفترة طويلة.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
هو تمرين يتضمن عدة جولات تت alternating بين دقائق قليلة من الحركات عالية الكثافة، مما يؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب بشكل واضح إلى 80% على الأقل من الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب، تليه فترات قصيرة من الحركات ذات الكثافة الأقل.
3. تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض تعتبر مفيدة إذا كنت مبتدئاً في ممارسة الرياضة، أو تستعيد لياقتك بعد إصابة، أو ترغب ببساطة في أخذ استراحة من التمارين الشاقة. ومن الأمثلة عليها السباحة وركوب الدراجات والمشي، حيث تساعد هذه التمارين في تعزيز القوة والثبات والمرونة.
فوائد تمارين الكارديو
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إن علم الوراثة يؤثر بنسبة تتراوح بين 20٪ و40٪ على الأداء في التمارين. ومن بين فوائدها ما يلي:
1. مزايا تمارين الكارديو في خسارة الوزن
حسب دراسة أجريت عام 2013 على 92 مشاركًا، أدت تمارين القلب بمفردها - دون أي تغييرات في النظام الغذائي - إلى فقدان الوزن خلال فترة 10 أشهر لدى الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ومع ذلك، تشير مراجعة عام 2017 إن الدمج بين ممارسة التمارين الرياضية وتعديل النمط الغذائي سيكون الأكثر فاعلية.لذا، يمكنك خسارة الوزن ببساطة من خلال ممارسة الجري على جهاز المشي يومياً والحصول على قسط كافٍ من النوم كما هو معتاد. مع الالتزام بنظام غذائي صحي للحصول على نتائج أفضل.
2. تأثير تمارين الكارديو على التوتر والقلق
تساعد التمارين الرياضية على إفراز الإندورفين في جسمك، وهو الهرمون الذي يمنح الشعور بالسعادة والبهجة. وقد تم تأكيد هذا التأثير الإيجابي من خلال العديد من الدراسات العلمية. لمراجعة عام 2019، لقد ثبت أن التمارين الرياضية، مثل التمارين القلبية، يمكن أن تسهم في معالجة أعراض الاكتئاب الشديد.التمرين يُعتبر وسيلة فعالة لعلاج أو الوقاية من القلق والاكتئاب والاضطرابات النفسية الأخرى. وقد أظهرت الدراسات أن دراسة أجريت عام 2018 ينبغي على الأفراد الذين يعانون من اضطراب الهلع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث أنها تساعد في تقليل مستويات القلق.
تحسين المزاج والرفاهية العقلية.
يمكن أن تسهم ممارسة الرياضة في تعزيز صحة الجسم والعقل سويًا، حيث يرتبط التمرين بتقليل التدهور المعرفي وزيادة حدة الذاكرة وتحسين أداء الدماغ. وفقا لمراجعة أجريت عام 2013 يمكن أن تسهم التمارين المنتظمة مثل تمارين الكارديو في حماية عقلك من التدهور المعرفي الذي قد يبدأ نحو سن 45، كما أن ممارسة الرياضة تعزز المواد الكيميائية التي تدعم مركز الذاكرة والتعلم. وجدت دراسة أظهرت الدراسات التي أجريت على الرجال في منتصف العمر أن ممارسة التمارين القوية تعزز بروتينًا في الدماغ يُعرف باسم BNDF، والذي يمكن أن يسهم في ت. قم بتعزيز قدرتك على التفكير والتعلم واتخاذ القرارات.
4. فقدان الوزن
تتنوع الفوائد الصحية لممارسة تمارين الكارديو بشكل منتظم، مما يجعلها مهمة للرجال. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن تضمين التمارين الرياضية وحرق من 400 إلى 600 سعرة حرارية إضافية يوميًا للرجال والنساء في مجال الدراسة يسهم في فقدان الوزن دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي.تساعد التمارين الرياضية في تعزيز صحة الجسم بوجه عام. لذلك، يُعتبر التركيز على إضافة النشاط البدني إلى روتينك اليومي وسيلة ممتازة للتخلص من الدهون غير المرغوب فيها في منطقة البطن، والمساهمة في تقليل محيط خصرك.
نصائح حول تمارين الكارديو بطريقة آمنة وفعالة.
1. الإحماء
يساعد الإحماء في زيادة تدفق الدم إلى العضلات وتخفيف توترها. وهذا أمر مهم؛ إذ لا ينبغي عليك بدء التمرين بأقصى جهدك. يجب أن يستمر الإحماء لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق قبل الشروع في التمارين الرياضية.
2. اختيار مستويات الكثافة الملائمة
بعد الانتهاء من التمرين في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة، يجب عليك التوقف لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق لممارسة نشاط أقل كثافة. ثم يمكنك أداء تمارين تمدد خفيفة للعضلات التي تم استخدامها أثناء التمرين. رغم أن هذا لم يعد موصى به بشكل عام، إلا أنه يمكنك القيام به إذا كنت ترغب.
3. تتبع معدل ضربات القلب خلال تمارين الكارديو
يمكن قياس معدل ضربات القلب باستخدام جهاز يمكن ارتداؤه أو بواسطة حساسات متصلة بجهاز القلب، والتي تقدم عدد نبضات القلب في الدقيقة.يمكن أيضاً قياس معدل ضربات القلب يدوياً على معصمك أو رقبتك، وذلك عن طريق حساب عدد النبضات خلال 15 ثانية ثم ضرب الناتج في أربعة للحصول على تقدير لعدد النبضات في الدقيقة.
4. اتباع نظام غذائي متوازن
سيوفر لك الطعام الطاقة والعناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحتك، وبناء العضلات، والتعافي بعد ممارسة التمارين. لذلك، ينبغي عليك ألا تركز فقط على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، بل يجب أن تهتم بتناول الطعام بشكل صحيح.
أسئلة شائعة قد تهمك
هل يمكن أداء تمارين الكارديو بشكل يومي؟
تعتبر ممارسة تمرين الكارديو لمدة 30 دقيقة نشاطًا آمنًا لمعظم الأشخاص يوميًا. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأفراد الذين لديهم حالات صحية مزمنة من صعوبة في ممارسة التمارين ذات الكثافة العالية. من المستحسن استشارة الطبيب المعالج للتأكد من ملاءمة التمارين لك.
هل تمارين القلب أفضل من المشي؟
يعتبر المشي نوعًا من تمارين الكارديو. بالنسبة للأغلب، يعد المشي تمرينًا قليل الشدة والتأثير. إذا كنت تبحث عن ممارسة تمارين ذات كثافة منخفضة، فقد يكون المشي الخيار المثالي لك.
متى يمكن رؤية نتائج تمارين الكارديو؟
بمجرد أن تبدأ بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لعدة أسابيع، قد تلاحظ تحسناً في لياقة الجهاز القلبي الوعائي والحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، مما يعني أنك ستشعر بقلة الضيق في التنفس أثناء القيام بالنشاطات.