هل التمارين تعزز جهاز المناعة لديك؟
يمكنك استخدام اللياقة لصالح جهازك المناعي - وإليك الطريقة.
يمكنك تعزيز نظام المناعة لديك من خلال إدارة الإجهاد واتباع نظام غذائي متوازن . لكن التمارين الرياضية تعزز أيضًا جهاز المناعة لديك ، وتدعم صحتك العامة.
بالطبع ، قد يبدو أحيانًا أن ربط حذائك الرياضي للجري هو آخر شيء تريد القيام به. لكن مجرد تحريك جسمك أكثر يمكن أن يوفر أداة قوية لمكافحة العدوى. المصيد؟ ليست كل التمارين مفيدة تمامًا لجهازك المناعي.
لشرح العلاقة بين التمارين والمناعة ، تحدثت الصحة مع خبراء درسوا تأثير التمرينات على جهاز المناعة. فيما يلي كيفية تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك من أجل صحتك العامة.
كيف تعزز ممارسة الرياضة جهاز المناعة لديك؟
بالإضافة إلى تحسين صحتك العقلية ، وجدت مراجعة علمية أجريت عام 2019 في Journal of Sport and Health Science أن التمارين يمكن أن تحسن استجابتك المناعية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وتقليل الالتهاب.
نظرت الدراسة في "التمارين الحادة" ، والتي تعني شدة معتدلة إلى شديدة تدوم أقل من ساعة. (درست الدراسة بشكل أساسي المشي ، والذي يمكن أن يعني أيضًا تمرينًا بيضاويًا ، أو فصل دراسي ، أو حتى الجري).
قال مؤلف الدراسة ، ديفيد نيمان ، د . تفضل هذه الخلايا البقاء في الأنسجة والأعضاء اللمفاوية مثل الطحال ، حيث يقتل جسمك الفيروسات والبكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى التي تسبب المرض.
يزيد من تدفق الدم والليمفاوية
قال الدكتور نيمان ، لأن التمرين يزيد من تدفق الدم والليمفاوية مع تقلص عضلاتك ، فإنه يزيد أيضًا من دوران الخلايا المناعية ، مما يجعلها تتجول في الجسم بمعدل أعلى وأعداد أعلى. على وجه التحديد ، تساعد التمارين الرياضية على تجنيد خلايا مناعية عالية التخصص - مثل الخلايا القاتلة الطبيعية والخلايا التائية - والعثور على مسببات الأمراض (مثل الفيروسات) والقضاء عليها.
في مراجعة الدكتور نيمان لعام 2019 ، اختبر المشاركون الذين أخذوا مشيًا سريعًا لمدة 45 دقيقة هذا الارتفاع في الخلايا المناعية التي تطفو حول الجسم لمدة تصل إلى ثلاث ساعات بعد المشي.
استجابة مناعية أفضل مع الاتساق
بينما تحصل على استجابة فورية من جهازك المناعي عند ممارسة الرياضة ، فإن ذلك سيختفي في النهاية - ما لم تستمر في التمرين باستمرار. قال الدكتور نيمان: "إذا خرجت لممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة في اليوم التالي ، فسيحدث كل هذا مرة أخرى". "كل ذلك يضيف مع مرور الوقت."
وجدت دراسة أخرى للدكتور نيمان وفريقه أن أولئك الذين مارسوا التمارين الهوائية خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع قللوا من عدد التهابات الجهاز التنفسي العلوي (مثل نزلات البرد) على مدى 12 أسبوعًا بأكثر من 40٪.
في عام 2022 ، نظر بحث نُشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي في 16 دراسة لأشخاص ظلوا نشيطين بدنيًا أثناء الوباء. وجد الباحثون أن التمرينات كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالعدوى وتقليل احتمالية الإصابة بفيروس COVID-19 الشديد. كان الأشخاص من جميع أنحاء العالم الذين مارسوا الرياضة بشكل منتظم لديهم خطر أقل بنسبة 36٪ من دخول المستشفى و 43٪ أقل من خطر الوفاة من COVID-19 من أولئك الذين لم يكونوا نشيطين.
فكر في التأثير المناعي الدائم لممارسة مثل هذا ، أوضح الدكتور نيمان: لنفترض أن لديك مدبرة منزل تأتي لتنظيف منزلك لمدة 45 دقيقة معظم أيام الأسبوع. سيبدو المنزل أفضل كثيرًا في ذلك اليوم الأول مما لو لم يأتِ شخص ما. ولكن كلما عادت مدبرة المنزل بشكل متكرر ، كان مظهر المنزل أفضل وأنظف.
قال الدكتور نيمان: "إن التمرين هو في الحقيقة نشاط تدبير منزلي ، حيث يساعد الجهاز المناعي على مراقبة الجسم واكتشاف البكتيريا والفيروسات والتهرب منها". لذلك ، لا يمكنك بالضرورة ممارسة الرياضة يومًا ما هنا وهناك وتتوقع أن يكون لديك جهاز مناعي يقضي على الأمراض. عد لمزيد من الحركة بانتظام ، وسيكون جهازك المناعي أكثر استعدادًا للقضاء على الجراثيم المسببة للأمراض.
هذا يصمد ، حتى مع تقدمك في السن.
يقلل من الالتهابات
فائدة أخرى من التمارين هي أنها تقلل الالتهابات في الجسم - والتي بدورها يمكن أن تحسن المناعة. أشارت بعض الأبحاث إلى أن التمرينات يمكن أن تعزز وظيفة المناعة وتقليل الالتهاب.
وفقًا للدكتور نيمان ، فإن انخفاض الالتهاب يسير جنبًا إلى جنب مع المناعة. قال الدكتور نيمان: "عندما تحاول الخلايا المناعية العمل مع الالتهاب ، فإنها تضع الجهاز المناعي في حالة التهاب مزمن أيضًا" ، مما يجعل من الصعب مكافحة العدوى. لتقليل الالتهاب ، ارفع مستوى نشاطك.
ما هو أفضل نوع من التمارين لتعزيز المناعة؟
هناك بحث محدود حول أفضل نوع من التمارين لتعزيز المناعة. نظرت معظم الدراسات ، بما في ذلك دراسات الدكتور نيمان ، في النشاط الهوائي - فكر في المشي أو الجري أو ركوب الدراجات.
المشي
للحصول على الفوائد ، من الأفضل دفع السرعة قليلاً عند المشي. قال الدكتور نيمان عن متوسط السرعة التي أدت إلى نتائج واعدة في دراساته: "بالنسبة لمعظم الناس ، نتحدث عن مسافة 15 دقيقة ميل". "هذا محفز كاف لتجنيد الخلايا المناعية في الدورة الدموية." بالنسبة لأشكال التمرين الأخرى ، اهدف إلى الوصول إلى حوالي 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، كما اقترح الدكتور نيمان.
تمارين HIIT
هناك القليل من العلم في التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (أو HIIT ، وهو نوع شائع من التمارين) وما إذا كانت تساعد مناعتك. وجدت دراسة واحدة من عام 2018 نشرت في مجلة Arthritis Research & Therapy ، والتي ركزت على مرضى التهاب المفاصل ، أن HIIT يمكن أن يحسن وظيفة المناعة. وجدت دراسة أخرى في مجلة Journal of Inflammation Research عام 2014 أن تمارين HIIT لا تخفض المناعة.
بشكل عام ، قال الدكتور نيمان ، من المحتمل أن تكون التدريبات الفاصلة على ما يرام. قال الدكتور نيمان: "إن أجسادنا معتادة على هذه الطبيعة المتقلبة ، حتى لبضع ساعات ، طالما أنها ليست تمرينًا عالي الكثافة بلا هوادة".
تدريب القوة
الأمر نفسه ينطبق على تمارين القوة - فمن المحتمل أنها تساعد جهاز المناعة لديك ، ولكن هناك القليل من الأبحاث التي تدعم فوائدها على المناعة. آدم جاجتنر ، دكتوراه ، CSCS ، أستاذ مساعد في علم التمارين وعلم وظائف الأعضاء في جامعة ولاية كينت ، الذي درس أيضًا التمارين والاستجابة المناعية ، وصف التدريب على المقاومة كاستراتيجية ذكية لتحسين المناعة.
ومع ذلك ، حذر الدكتور Jajtner من التدريبات الشديدة التي تدمر العضلات ، مثل رفع الأثقال أو القيام بتمارين غريبة الأطوار (إبطاء المرحلة الهبوطية للحركة) حتى لا تتنافس عملية إصلاح العضلات مع وظائف المناعة لديك. لذلك ، ما لم تكن تواكب تمرينًا مثل CrossFit بانتظام ، فمن المحتمل ألا يكون الوقت مناسبًا الآن لبدء روتين قوة جديد عالي التأثير.
هل يمكن أن تضر ممارسة الرياضة بجهاز المناعة لديك؟
مثل كل الأشياء الجيدة في الحياة ، يقول العلم أنه يمكنك الإفراط في ممارسة الرياضة. إن الضغط على نفسك بشدة لفترة طويلة قد يعرضك لخطر أكبر للإصابة بالعدوى - ولكن عليك أن تتجاوز هذا المستوى " الحاد " من التدريب لتجربة آثار جانبية ضارة.
على سبيل المثال ، وجدت دراسات سابقة أن التمارين الشديدة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض عند عدائي الماراثون. نشر الدكتور نيمان دراسة في عام 1990 في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية ودراسة في عام 2007 في الطب الرياضي تصف التغيرات المعاكسة للمناعة بعد مجهود من نوع الماراثون.
لكن الدكتور نيمان قال إن هذا التأثير السلبي يمكن أن يلعب دورًا إذا كنت تجري بكثافة عالية لمسافة نصف ماراثون على الأقل أو تركب الدراجة أو تسبح بوتيرة صعبة لمدة 90 دقيقة تقريبًا. يمكن لأي من هذه الأنشطة الأطول والأكثر كثافة أن تسبب ضغطًا على الجسم ، مما قد يؤدي إلى انخفاض وظيفة المناعة.
قال الدكتور نيمان: "تضع نفسك في حالة مرهقة ، لذا فإن جهازك المناعي يعكس ذلك ويؤدي إلى خلل وظيفي يمكن أن يستمر في أي مكان من بضع ساعات إلى بضعة أيام". قد لا يكون النشاط عالي الكثافة لأكثر من ساعة هو أفضل فكرة في الوقت الحالي إذا كنت تركز على الحفاظ على نظام المناعة في أفضل حالاته.
في مراجعة 2021 المنشورة في الطب الرياضي ، نظر الباحثون في المشاكل الصحية المحتملة التي يعاني منها الجري شديد التحمل (UER). وجد الباحثون أنه بعد UER ، هناك تثبيط مناعي عابر لعدة ساعات ، مما قد يزيد من خطر العدوى الفيروسية والبكتيرية.
وافق الدكتور Jajtner على أن قضاء أسابيع في دمج التدريبات عالية الكثافة في جدولك الزمني قد يأتي بنتائج عكسية. قال د. جاجتنر. "ولكن إذا مارست تمارين رياضية مفرطة ومكثفة ، فإنك تزيد من خطر الإصابة بالعدوى."
بالضبط كم من الوقت وكيف يمكنك دفع نفسك قبل أن تصل إلى هذا المستوى المفرط والمكثف من التمرينات يعود في النهاية إلى مدى تدريبك جيدًا ، ولكن قد ترغب في التركيز على الصيانة بدلاً من الكثافة. قال الدكتور Jajtner: "الكثافة المعتدلة هي أفضل طريق ، ولكن الحفاظ على هذا النشاط ، بشكل أو بطريقة ما ، سيكون أمرًا أساسيًا".
مراجعة سريعة
في حين أن عادات نمط الحياة الأخرى مثل تناول الفاكهة ، وإدارة التوتر ، والحصول على نوم جيد يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالأمراض ، فإن ممارسة الرياضة هي وسيلة فعالة لتعزيز نظام المناعة لديك. يعاني الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام من إصابات أقل إذا لم يدفعوا أنفسهم بقوة.
من الضروري الحفاظ على ممارسة روتينية منتظمة وعدم المبالغة في ذلك. تعتبر التدريبات الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات من معززات المناعة الممتازة. ولكن ، إذا كنت جديدًا جدًا في ممارسة الرياضة (وحصلت على موافقة أخصائي الرعاية الصحية لبدء برنامج لياقة) ، فإن المشي يعد وسيلة رائعة لتسهيل ممارسة الرياضة. اقترح الدكتور Jajtner الخروج لمدة 10 دقائق مرتين إلى أربع مرات في اليوم. ثم اعمل على زيادة ذلك الوقت تدريجيًا.