نظام الصيام المتقطع للأشخاص الذين يزنون 100 كيلو جرام
نظام الصيام المتقطع للأشخاص الذين وزنهم 100 كيلو هو وسيلة للتخلص من الكيلوغرامات الزائدة بطريقة صحية وبدون ظهور أي آثار جانبية سلبية. يعتمد هذا النظام على تحديد أوقات معينة خلال اليوم لتناول الطعام، دون غيرها.
أظهرت جميع الأبحاث أن هذا النظام يُعتبر من أفضل أنواع الحميات الغذائية، وهو فعال جدًا في خسارة الوزن بسرعة حتى دون ممارسة أي نوع من الرياضة أو بذل مجهود بدني كبير.
نظام الصيام المتقطع للأشخاص الذين يزنون 100 كيلو.
الشخص الذي يرغب في ممارسة نظام الصيام المتقطع لديه العديد من الأنظمة التي تتضمن ساعات صيام مختلفة، ولكن الأفضل الذي نقترحه للمبتدئين هو نظام 8:16، ويتم ذلك على النحو التالي:
يبدأ الشخص الصيام عن الطعام من مساء اليوم حتى ظهر اليوم التالي، وذلك من الساعة 8:00 مساءً حتى الساعة 12:00 ظهراً.
تتضمن ساعات الصيام الفترة التي ينام فيها الشخص، حيث يُسمح له خلال فترة الصيام بتناول الماء وأي مشروبات يفضلها بشرط أن تكون خالية من السكر. تُحدد الوجبات في الأوقات التالية:
وجبة الإفطار في الساعة الثانية عشر ظهرًا.
هناك العديد من الخيارات التي نوصي بها لوجبة فطور رائعة، مثل:
- ربع رغيف من الخبز البلدي مع ملعقتين من الفول بدون إضافة أي مواد دهنية.
- اثنين بيضة مسلوقة مع قطعة توست بني.
- نصف كوب من الشوفان مع حليب خالي الدسم.
- نصف قطعة من جبنة قريش مع حبة خيار وربع خبز بلدي.
- كوب من الشاي بدون سكر مع أربع قطع من بسكويت الشوفان.
- نصف كوب من رقائق الذرة مع الحليب قليل الدسم.
وجبة الغداء ستكون في الساعة 4:30 بعد الظهر.
الأساس في تلك الوجبة يعتمد على البروتين الذي يساهم في زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول ويدعم نمو العضلات، حيث يتم ترتيب الأصناف في وجبة الغداء بالشكل التالي:
- الأسبوع الأول: يجب أن يتضمن العشاء أساسياً من البروتين مثل السمك أو الدجاج أو اللحم أو الكبدة، مع طبق كبير من السلطة الخضراء التي يفضل أن تكون متنوعة من حيث الأنواع الورقية. يمكن إضافة كمية قليلة من النشويات مثل ملعقتين من الأرز أو ثلاث ملاعق من المعكرونة.
- الأسبوع الثاني نجعل وجبة الغداء تتكون من بروتين وسلطة أو خضار مسلوقة دون إضافة أي مواد نشوية أو خبز.
- الأسبوع الثالث نجعل ثلاثة أيام في الأسبوع الأول تشتمل على نشويات، بينما باقي أيام الأسبوع الثاني تكون خالية من النشويات، مع التركيز على تناول الخضروات والبروتين.
- الأسبوع الرابع يكون في الأسبوع الثاني الغداء عبارة عن بروتين وخضار.
وجبة العشاء ستكون في الساعة السابعة والنصف مساءً.
تعتبر هذه الوجبة هي الأخيرة في اليوم، وبعدها تبدأ فترة الصيام. يُنصح أن تحتوي على أحد الخيارات التالية:
- بيضتان مسلوقتان أو مقلتان بدون زيت بالإضافة إلى مجموعة من الخضروات المتنوعة.
- اثنين علبة من الزبادي+ ثمرة تفاح.
- سلطة جبنة قريش.
أنظمة الصيام المتقطع
عندما يعتاد الشخص على نظام 8:16، يمكنه تجربة بعض الأنظمة الأخرى التي تختلف في ساعات الصيام، والتي تكون من النوع الثاني:
- نظام 2:5: في هذه الطريقة، يقوم الشخص بالصيام المتقطع لمدة يومين فقط في الأسبوع، بينما يستمر في حياته اليومية بشكل طبيعي خلال باقي أيام الأسبوع. تعتبر هذه الطريقة مناسبة لمن يرغب في الحفاظ على وزنهم دون أي زيادة.
- نظام 5:19: يعتمد هذا النظام على صيام الشخص لمدة 19 ساعة عن الطعام، بما في ذلك ساعات النوم، حيث يكون وقت تناول الطعام حوالي 5 ساعات فقط يتم تقسيم الوجبات وكمياتها خلالها.
- نظام 12 ساعة: يعد من أبسط أنظمة الصيام المتقطع، حيث يقوم الشخص بتقسيم يومه إلى قسمين متساويين، يصوم في أحدهما ويفطر في الآخر. ومن المهم الانتباه إلى كمية السعرات الحرارية المستهلكة، بحيث ينبغي ألا تتجاوز 1500 سعرة حرارية.
- نظام الصيام المتناوب: يعيش الشخص وفق نظام يتضمن يومًا من الصيام المتقطع ويومًا آخر يتم فيه اتباع روتينه اليومي المعتاد.
- حمية المحارب: تعد هذه الطريقة من أصعب أنظمة الصيام المتقطع، حيث يمتنع الشخص عن تناول الطعام لمدة عشرين ساعة، ويفطر خلال أربع ساعات فقط من اليوم. ويجب أن تكون الأطعمة التي يتناولها صحتها مثل الخضروات والفواكه.
فوائد نظام الصيام المتقطع
تتبّع نظام الصيام المتقطع يقدم العديد من الفوائد الصحية، وسنعرض بعضًا من أهمها فيما يلي:
- فعال في فقدان الوزن الزائد ويسهم في حرق الدهون المتراكمة القديمة في الجسم.
- يقلل من نسبة السكر في الدم ويساعد في الوقاية من مرض السكري.
- يساهم في معالجة الحالات المصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- يقلل من تركيز الكولسترول الضار والدهون الثلاثية في الجسم.
- يقلل من مخاطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر لدى الأشخاص المسنين.
- يمنع من الإصابة بالالتهابات.
- يساهم في رفع المزاج ويقلل من المشاعر السلبية مثل القلق والتوتر.
- يعزز من قدرة الشخص العقلية ويساعده على تحسين الانتباه والتركيز.
نصائح تُسهم في تحقيق النجاح في الصيام المتقطع
عندما تتبنى نظام الصيام المتقطع وأنت بوزن 100 كيلو، ينبغي عليك الالتزام ببعض التوجيهات التي تساهم في تحقيق الهدف المطلوب، مثل ما يلي:
- ينبغي ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، يُنصح بالقيام بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
- زيادة شرب الماء خلال ساعات الصيام أو تناول مشروبات عشبية خالية من السكر، حيث تساعد هذه المشروبات على تعزيز قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية.
- يجب أن تشمل الحمية اليومية تناول الفواكه والخضروات الطازجة.
- من الأفضل تقليل كمية المواد النشوية إلى أدنى مستوى ممكن.
- الامتناع عن تناول الطعام المقلي.
- أخذ كمية يومية من المكسرات.
- يجب أن تكون مدة الصيام لا تقل عن ثماني ساعات لنحقق النتائج المرجوة.
- يُوصى بأن تشمل الوجبات مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية وأن تحتوي على كمية كافية من البروتين لضمان شعورك بالشبع.
قمنا بشرح نظام الصيام المتقطع للأشخاص الذين يزنون 100 كيلو، وهو نظام صحي وآمن يساعد على الحصول على قوام رشيق ومثالي دون الشعور بالحرمان. ولضمان نجاح هذه الحمية، يجب أن يتحلى الشخص بالصبر والعزيمة للوصول إلى هدفه، حيث قد يستغرق ذلك عدة أشهر.
