مقدمات مرض السكر حالة صحية تتطلب عناية شديدة، حيث تكون مستويات السكر في الدم أعلى من المستوى الطبيعي، لكنها لا تزال غير كافية لتصنيفها على أنها... مرض السكر من النوع الثاني يمكن عكس هذه الحالة من خلال إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة. حيث أن القيام بتعديلات بسيطة لكنها فعّالة في الروتين اليومي يمكن أن يسهم في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين الصحة بشكل عام. حساسية الأنسولين والحد من مرض السكري على المدى البعيد، حسبما ذكر تقرير موقع "تايمز أوف إنديا".
إليك 7 عادات يومية يمكن أن تساهم في عكس مسار مقدمات مرض السكري وتعزيز الصحة على المدى الطويل:
الاهتمام بنظام غذائي يحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات وكميات كبيرة من الألياف.
تؤثر الكربوهيدرات بشكل مباشر على مستويات سكر الدم، والإفراط في استهلاكها الكربوهيدرات المكررة قد يؤدي تناول أطعمة مثل الخبز الأبيض والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المصنعة إلى زيادة في مقاومة الأنسولين للتحكم في مستويات السكر في الدم، يُنصح باتباع الخطوات التالية:
تناول الحبوب الكاملة مثل الكينوا، الأرز البني، والقمح الكامل، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا، العدس، المكسرات، وبذور الكتان. يشمل ذلك أيضاً الخضروات غير النشوية مثل البروكلي، السبانخ، والفلفل الحلو. حيث تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر، مما يساهم في منع ارتفاع مستوى السكر في الدم.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
تعتبر الرياضة واحدة من أنجح الطرق لتحسين وظيفة الأنسولين وتقليل مستويات السكر في الدم. تساهم التمارين الهوائية مثل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة، بالإضافة إلى تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو تمارين المقاومة، في التخفيف من أعراض ما قبل السكري.
استهدف القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المتوسطة الشدة كل أسبوع (أي 30 دقيقة يومياً لمدة 5 أيام في الأسبوع)، وحتى المشي لمدة 10 دقائق فقط بعد الوجبات يمكن أن يساهم بشكل كبير في خفض مستويات السكر في الدم.
الحفاظ على وزن صحي
وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Diabetes Care، فإن تقليل وزن الجسم بنسبة تتراوح بين 5-10% يُحسن بشكل كبير حساسية الأنسولين ويقلل مستويات السكر في الدم، حيث تلعب الدهون الزائدة، خاصة في منطقة البطن القريبة من الأعضاء الحيوية، دورًا في مقاومة الأنسولين.
لإدارة الوزن بشكل فعّال، يمكنك اتباع الخطوات التالية:
ركز على التحكم في الكميات وتناول الطعام بشكل واعٍ. تجنب تناول الوجبات الخفيفة في أوقات متأخرة من الليل. اختر أطعمة تحتوي على العناصر الغذائية بدلاً من الخيارات التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة.
تقليل السكر والأطعمة شديدة المعالجة
يساهم السكر المعالج والأغذية المصنعة في الالتهابات المزمنة ومقاومة الأنسولين، لذا يُفضل الابتعاد عن:
تجنب المشروبات السكرية مثل الصودا والعصائر المعلبة، وكذلك الخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات. فإنه من الأفضل الابتعاد عن الوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة.
يمكنك الاعتماد على المحليات الطبيعية مثل العسل، مع التركيز على تناول الأطعمة الكاملة غير المعالجة. وقد أظهرت الأبحاث أن تقليل استهلاك السكر المضاف يساعد في خفض مستويات سكر الدم أثناء الصيام ويقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
الحصول على نوم جيد ليلًا
تؤثر نقص النوم سلبًا على الهرمونات المسؤولة عن تنظيم مستويات السكر في الدم وإشارات الجوع، مما يؤدي إلى زيادة مخاطر اكتساب الوزن ومقاومة الأنسولين. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة لانسيت للسكري والغدد الصماء أن أنماط النوم غير الصحية ترتبط بارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة احتمالات الإصابة بمرض السكري.
لتحسين نوعية النوم، يجب الالتزام بجدول نوم ثابت، وتجنب التعرض للضوء الأزرق الناتج عن الهواتف والتلفزيونات قبل النوم، كما ينبغي خلق بيئة نوم مظلمة وباردة وهادئة. حاول الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم عملية الأيض الصحية والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل التوتر
يعمل التوتر المستمر على زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ويزيد من مقاومة الأنسولين.
طرق فعالة لإدارة مستويات التوتر:
ممارسة التأمل أو القيام بتمارين التنفس العميق. قضاء بعض الوقت في الطبيعة. الانغماس في الهوايات مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى. كما يمكن أن تساهم اليوغا في تقليل مستويات سكر الدم الناتجة عن التوتر.
احرص على ترطيب جسمك وقلل من استهلاك المشروبات السكرية.
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى زيادة مستويات السكر في الدم، حيث يقوم الجسم بإفراز هرمونات التوتر عند نقص تناول السوائل. شرب كميات كافية من الماء يعزز من وظائف الكلى، مما يساعد في التخلص من السكر الزائد في مجرى الدم.
نصائح للترطيب
اشرب من 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا. استبدل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة بشاي الأعشاب أو ماء الليمون. قلل من استهلاك القهوة لتفادي ارتفاع مستوى السكر في الدم الناتج عن الكافيين.
