يعتقد البعض أن انخفاض معدل الدهون في الجسم يعني الحصول على قوام رشيق ووزن مثالي، لكن هذا الاعتقاد غير صحيح تمامًا. من المهم الحفاظ على توازن في جميع الأمور، فلكل شيء نسبة معينة يجب عدم تجاوزها سواء بالزيادة أو النقصان، لأن ذلك قد يؤدي إلى مشاكل صحية، وبعضها قد يكون خطيرًا.
في هذا الموضوع، سنتناول نسبة الدهون المثالية في الجسم، وسنستعرض طرق حساب معدل الدهون في الجسم، بالإضافة إلى تقديم بعض النصائح لتحقيق النسبة المثالية للدهون.
معدل الدهون الطبيعي في الجسم
- يعتبر تحقيق نسبة الدهون الطبيعية في الجسم ضروريًا للحفاظ على الصحة العامة للفرد.
- إن الزيادة عن المستوى الطبيعي للدهون في الجسم تزيد من احتمالات الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري.
- غير أن انخفاض مستوى الدهون عن المعدل الطبيعي في الجسم يؤثر سلبًا على قوة الجهاز المناعي، وقد يؤدي أحيانًا إلى ضعف في القدرة الجنسية.
- لذا من الضروري أن نتعرف على النسبة الطبيعية للدهون في جسم الرجال والنساء، ونسعى لتحقيقها لتفادي مضاعفات الزيادة أو النقصان عنها، وتكون النسب كما يلي:
معدل الدهون الطبيعي في جسم الرجل
قسم مجلس التمارين الرياضية في الولايات المتحدة نسبة الدهون الطبيعية في جسم الرجل بناءً على كتلة الجسم والعمر، وسنشرح كل منهما بشكل منفصل:
نسبة الدهون الطبيعية للرجال تعتمد على كتلة الجسم.
- يتراوح معدل الدهون الأساسية في جسم الرجل بين 2% و5%.
- نسبة الدهون في جسم الرجل الرياضي تتراوح بين 6% و 13%.
- نسبة الدهون لدى الرجل الذي يتمتع بلياقة بدنية جيدة تتراوح ما بين 14% إلى 17%.
- معدل الدهون المقبول للرجال يتراوح بين 18% و24%.
- مستوى الدهون لدى الرجل الذي يعاني من السمنة يتجاوز 25%.
نسبة الدهون الطبيعية للرجل على حسب العمر
- نسبة الدهون الطبيعية لدى الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و39 سنة تتراوح بين 8 و19%.
- معدل الدهون الطبيعي لدى الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و59 عامًا يكون ما بين 11% و21%.
- معدل الدهون الطبيعي لدى الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و79 عامًا يكون بين 13% و24%.
معدل الدهون الطبيعي في جسم الأنثى
تم تحديد نسبة الدهون الطبيعية للمرأة بناءً على وزن الجسم والعمر، وسنوضح كل منهما بشكل منفصل فيما يلي:
نسبة الدهون الطبيعية لدى المرأة تتحدد بناءً على كتلة الجسم.
- يتراوح معدل الدهون الأساسية في جسم المرأة بين 10 و 13%.
- نسبة الدهون في جسم المرأة التي تمارس الرياضة بانتظام تتراوح ما بين 14% إلى 20%.
- يكون معدل الدهون لدى الإناث النشطات بدنيًا ما بين 21% إلى 24%.
- يتراوح معدل الدهون المقبول لدى النساء ما بين 25% إلى 31%.
- نسبة الدهون لدى المرأة التي تعاني من السمنة تزيد عن 32%.
نسبة الدهون الطبيعية لدى المرأة تعتمد على العمر.
- تتراوح نسبة الدهون الطبيعية في جسم الأنثى التي تتراوح أعمارهن بين 20 و39 عاماً ما بين 21% إلى 32%.
- يتراوح معدل الدهون الطبيعي لدى النساء في الفئة العمرية من 40 إلى 59 عامًا بين 23% و33%.
- تتراوح نسبة الدهون الطبيعية لدى النساء في الفئة العمرية من 60 إلى 79 سنة بين 24% و35%.
أسباب تفاوت نسبة الدهون الطبيعية في الجسم بين الذكور والإناث.
- بعد أن اطلعنا على النسبة الطبيعية للدهون في الجسم لكل من الرجال والنساء بناءً على كتلة الجسم والعمر.
- يجب علينا توضيح الأسباب الأساسية التي تؤدي إلى اختلاف نسبة الدهون الطبيعية بين الجنسين.
وتتمثل هذه الأسباب في النقاط التالية:
- لاحظنا ارتفاع المعدل الطبيعي للدهون في الجسم لدى النساء مقارنة بالرجال، ويعود ذلك إلى الهرمونات الخاصة التي توجد في جسم الأنثى، والتي تسهم في تحويل الغذاء إلى مواد دهنية بسهولة.
- إن الدهون الأساسية في أجسام الرجال تتأثر بعمليات الأكسدة بشكل أكبر مقارنة بما يحدث في أجسام النساء.
- استخدام حبوب منع الحمل المتنوعة يؤدي إلى زيادة إفراز الماء والدهون في جسم المرأة بشكل ملحوظ.
طرق حساب معدل الدهون في الجسم بدقة
بعد أن استعرضنا المعدل الطبيعي لدهون الجسم لكل من الرجال والنساء، يجب علينا توضيح الطرق المتنوعة لحساب نسبة الدهون في الجسم بدقة لمعرفة ما إذا كانت تتماشى مع النسب الطبيعية أم لا. سنستعرض فيما يلي الطرق المختلفة للحساب:
قياس الوزن أسفل المياه
- يمكن تحديد نسبة الدهون في جسم الإنسان عن طريق وزنه أثناء وجوده تحت الماء. يتم ذلك من خلال قيام الشخص بالنزول في حوض مائي مزود بميزان. تستغرق عملية الوزن بهذه الطريقة ما بين 20 دقيقة إلى 30 دقيقة.
- يمكن تحديد ما إذا كان معدل الدهون في جسم هذا الشخص مرتفعًا أم منخفضًا استنادًا إلى كتلة العظام، حيث إنه معروف أن كثافة العظام والعضلات أعلى في الماء مقارنة بالدهون.
- إذا كان لدى الشخص وزن ثقيل، فإن هذا الوزن سيظهر أثقل عند وزنه تحت الماء. وفي هذه الحالة، يمكننا استنتاج نسبة الدهون في جسمه حيث تكون قليلة.
- على العكس من ذلك، فإن الشخص الذي يمتلك نسبة دهون مرتفعة سيكون وزنه تحت الماء أقل من وزنه في الهواء.
جهاز مسح الضوئي
- يقوم جهاز المسح الضوئي بتحديد نسبة الدهون في الجسم باستخدام أشعة إكس.
- ويتميز هذا الجهاز بقدرته على تحديد المناطق التي تحتوي على الدهون داخل جسم الإنسان بدقة عالية.
- يحتاج جهاز المسح الضوئي لفترة قصيرة لا تتجاوز نصف ساعة لإظهار النتائج المتعلقة بنسبة الدهون في الجسم.
تحليل المقاومة الكهرومغناطيسية
- إذا كنت تريد قياس نسبة الدهون في جسم الإنسان بدقة عالية، فمن الضروري استخدام الموازين المتخصصة التي تقوم بتحليل مكونات الجسم، حيث يتم إدخال تيارات كهربائية خفيفة إلى الجسم لتحديد نسبة الدهون الموجودة فيه.
- تعتمد هذه الطريقة على أن الدهون والعضلات وأنسجة الجسم توصل الطاقة الكهربائية بمعدلات متفاوتة. وبالتالي، فإن تحليل المقاومة الكهرومغناطيسية يمكنه حساب نسبة الدهون في الجسم بدقة عالية.
جهاز فرجار الجلد
- يعتبر هذا الجهاز صغير الحجم ويقوم بقياس نسبة الدهون في مناطق محددة من الجسم.
- لكن يميز هذا الجهاز بأنه يحسب فقط نسبة الدهون الخارجية، ولا يمكنه حساب الدهون الداخلية.
نصائح لخفض الوزن لتحقيق نسبة الدهون المثلى.
من خلال مناقشة موضوع نسبة الدهون الطبيعية في الجسم، سنقوم بتقديم بعض النصائح والتوجيهات التي تسهم في فقدان الوزن بطريقة تؤدي إلى تحقيق النسبة المثالية للدهون في الجسم، وذلك كما يلي:
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، وخاصة تمارين القوة مثل رفع الأثقال، والتمارين الهوائية، وتدريبات الهيت.
- اتباع نظام غذائي متوازن وصحي يحتوي على كميات وفيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين.
- أضف كمية بسيطة من الخل إلى طعامك يوميًا.
- قلل من استهلاك الكربوهيدرات المعلبة أو المصنعة.
- يجب النوم بشكل كافي يوميًا.
- حاول تجنب تناول الدهون الضارة وزيادة استهلاك الدهون الصحية.
- ينبغي أن تكون القهوة التي تُتناول خالية من السكر أو الكريمة.
- ابتعد عن تناول المشروبات الغازية المحتوية على كميات كبيرة من السكر، ويفضل استبدالها بالمشروبات المنخفضة السعرات الحرارية مثل الشاي الأخضر والماء.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية بشكل واسع.
- تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا وبكميات كافية.
في ختام الموضوع وعلى موقع moazashraf.com، وبعد أن اطلعنا على النسبة الطبيعية للدهون في الجسم.
ذكرنا أسباب اختلاف نسبة الدهون الطبيعية في جسم الرجل والمرأة، كما أوضحنا الطرق الدقيقة لحساب نسبة الدهون في الجسم.
قمنا بتقديم بعض الإرشادات التي تسهم في فقدان الوزن لتحقيق المستوى المثالي من الدهون في الجسم.
عليكم فقط نشر هذا الموضوع على كافة شبكات التواصل الاجتماعي.
