حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يعد أمراً بالغ الأهمية، حيث يجب على كل فرد ألا يتجاوز الكمية اليومية المطلوبة لتفادي تخزين الدهون وزيادة الوزن. لذا، سنستعرض عبر موقع "معاذ اشرف" كيفية حساب السعرات الحرارية.
ما هي السعرات الحرارية؟
- السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بأنشطته المتنوعة.
- كل سعرة حرارية تُحتاج لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار يتراوح بين 14.5 إلى 15.5 درجة مئوية.
- يعتبر علم التغذية أن السعرات الحرارية تمثل الطاقة التي يحصل عليها الفرد نتيجة تناول الطعام والشراب.
- تلعب السعرات الحرارية دورًا هامًا في تعزيز صحة الجسم ونشاطه، وقدرته على القيام بأنشطة متنوعة.
حرق السعرات الحرارية
- تتم حرق السعرات الحرارية في الجسم عبر عملية الأيض التي تحدث في الدماغ، حيث تُستخدم 20% من الطاقة المستمدة.
- يتم حرق السعرات الحرارية بشكل طبيعي من خلال تنشيط الدورة الدموية والتنفس، وكلما زاد نشاط الجسم، زادت حاجته إلى كمية أكبر من السعرات الحرارية.
- يتطلب الجسم نسبة أعلى من السعرات الحرارية للحفاظ على درجة حرارة الجسم، بينما يحتاج إلى كمية أقل من السعرات الحرارية في بيئة دافئة.
أين تستهلك السعرات الحرارية
يتم فقدان السعرات الحرارية المخزنة في الجسم عن طريق ما يلي:
الأيض
- تلعب الوظائف الأساسية التي يقوم بها الجسم دوراً مهماً في استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
- تساهم السعرات الحرارية في إفراز وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، بالإضافة إلى دعم الخلايا ووظائف الدماغ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم.
الاستجابة الأيضية للطعام
- المعنى هنا هو قدرة الجسم على هضم الطعام وبلعه وامتصاص العناصر الغذائية الضرورية، ثم نقل هذه العناصر عبر الدم وتفاعلات الأكسدة.
النشاط البدني
- عندما يقوم الإنسان بممارسة النشاط البدني، يقوم الجسم بحرقة السعرات الحرارية بشكل تلقائي نتيجة لذلك.
النمو
- يُستخدم جزء من السعرات الحرارية في تكوين الأنسجة وتخزين الطاقة داخل الجسم.
الحمل
- تحتاج المرأة الحامل، كما أشرنا سابقًا، إلى كمية أكبر من السعرات الحرارية لدعم نمو المشيمة والجنين، بالإضافة إلى تطور أنسجة ثدي الأم والرحم.
الرضاعة الطبيعية
- يتم استخدام كمية كبيرة من السعرات الحرارية في عملية إنتاج الحليب، بالإضافة إلى استهلاك نسبة من السعرات عند خروج الحليب من الثدي وتغذية الجنين.
حساب عدد السعرات التي يحتاجها الجسم
يتفاوت مقدار حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بناءً على مجموعة من العوامل، مثل الجنس، العمر، والنوع، كما هو موضح أدناه:
- معدل الأيض الأساسي (BMR)=
- 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الطول (سم) - 5 * العمر (سنوات) + 5 (للرجال).
- 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الطول (سم) - 5 * العمر (سنوات) - 161 (للنساء).
- يختلف حساب عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم وفقًا لما يلي:
- إذا كان الشخص يقضي وقتاً طويلاً في الجلوس ولا يقوم بأنشطة كثيرة، فهو بحاجة إلى BMR مضروب في 1.2 من السعرات الحرارية.
- أما الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا أو متوسطًا ويمارسون تمارين خفيفة، فإنهم يحتاجون إلى BMR مضروب في 1.375 من السعرات الحرارية.
- إذا كان الشخص يمارس تمارين معتدلة بمعدل من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، فإنه يحتاج إلى BMR مضروبًا في 1.55 من السعرات الحرارية.
- بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون أنشطة رياضية بمعدل يتراوح بين 6 إلى 7 مرات في الأسبوع، فإنهم يحتاجون إلى سعرات حرارية تعادل BMR × 1.725.
- إذا كان النشاط ذو صعوبة عالية، أو إذا كان الشخص يقوم بتمارين رياضية شديدة، فهو يحتاج إلى: حساب السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي × 1.9.
احتياج الحامل من السعرات الحرارية
- من المهم أن نعرف أن المرأة خلال فترة الحمل تحتاج إلى كمية أكبر من السعرات الحرارية، سواء أثناء الحمل أو خلال فترة الرضاعة بعدها.
- تُحسب السعرات الحرارية التي تحتاجها الحامل بإضافة 300 سعر حراري إلى الاحتياجات اليومية خلال الشهور الستة الأخيرة من الحمل.
- تحتاج أيضًا إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا خلال فترة الرضاعة.
تقدير كمية السعرات الحرارية المطلوبة لجسم الأطفال.
يتم تقدير نسبة السعرات الحرارية الضرورية للطفل بناءً على مستوى النشاط والجهد الذي يقوم به، كما أن هذه النسبة تختلف بين الذكور والإناث كما يلي:
الذكور
- من عمر سنتين إلى ثلاث سنوات، إذا لم يكن يمارس أي نشاط، فإنه يحتاج إلى ما بين 1000 و2000 سعر حراري.
- إذا كان مستوى النشاط منخفضًا، فإنه يحتاج بين 1000 و4000 سعرة حرارية. أما إذا كان النشاط مرتفعًا، فإنه يحتاج من 1000 إلى 1400 سعرة حرارية.
- من
عمر 4 إلى 8 سنوات، يحتاج الطفل قليل النشاط إلى ما بين 1200 و1400 سعر
حراري، بينما يحتاج الطفل متوسط النشاط إلى ما بين 1400 و1600 سعر حراري.
- إذا كان الطفل نشيطًا للغاية، فإنه يحتاج إلى ما بين 1600 و2000 سعرة حرارية.
- من
عمر 9 إلى 13 عامًا، يحتاج الطفل الذي يمتلك مستوى نشاط قليل إلى حوالي
1600 إلى 2000 سعر حراري، بينما إذا كان نشاطه متوسطًا، فهو يحتاج بين 1800
و2000 سعر حراري.
- في حالة الأولاد النشطين كثيراً، يحتاجون من 2000 إلى 2600 سعر حراري.
الإناث
- تحتاج الفتاة في سن 2 إلى 3 سنوات إلى ما بين 1000 و1200 سعرة حرارية عندما يكون نشاطها قليلًا.
- الطفل الذي يتمتع بنشاط متوسط يحتاج إلى ما يتراوح بين 1000 و4000 سعر حراري، بينما الطفل النشيط للغاية يحتاج إلى ما بين 1600 و2000 سعر حراري.
- تحتاج
الفتاة التي تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 سنوات إلى حوالي 1200 إلى 1400
سعر حراري، وفي حالة كانت تعيش حياة نشطة بشكل متوسط، فإن احتياجها يتراوح
بين 1400 إلى 1600 سعر حراري.
- إذا كانت الفتاة نشيطة جداً، فإنها تحتاج من 1600 إلى 2000 سعر حراري.
- إذا كانت الفتاة تتراوح أعمارها بين 9 إلى 13 عامًا وتكون ذات نشاط قليل، فإنها تحتاج إلى ما بين 1400 و1600 سعرة حرارية.
- إذا كانت الشخص تتمتع بنشاط متوسط، فإنها تحتاج إلى ما بين 1600 و2000 سعر حراري.
- إذا كانت نشاطة كبيرة، فإنها تحتاج إلى ما بين 1800 إلى 2200 سعر حراري.
الآن لقد تعلمنا كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. ومن المهم عند حساب السعرات الحرارية أن نأخذ في الاعتبار العوامل التي تؤثر على كمية السعرات، مثل الجنس والعمر ومدى نشاط الشخص، سواء كان نشطاً جداً أو متوسط النشاط أو لديه نشاط مكثف.
