دور الكالسيوم في الوقاية من هشاشة العظام 🦴

مقدمة 🌿

• مكوّن أساسي: يشكل الكالسيوم نحو 99% من تركيب العظام والأسنان.
• التجديد المستمر: العظام ليست ثابتة بل تُعاد بناؤها باستمرار، والكالسيوم هو العنصر الرئيسي في هذه العملية.
• الحفاظ على الصلابة: بدون الكالسيوم تصبح العظام ضعيفة وسهلة الكسر.

1. تعزيز كثافة العظام: الكالسيوم يزيد من قوة العظام ويجعلها أقل عرضة للتآكل.
2. تقليل خطر الكسور: الأشخاص الذين يحصلون على كفايتهم من الكالسيوم يقل لديهم خطر الإصابة بالكسور.
3. الحفاظ على صحة المفاصل: الكالسيوم لا يحمي العظام فقط بل يساعد في دعم المفاصل.
4. توازن المعادن: وجود الكالسيوم بشكل كافٍ يساهم في تنظيم امتصاص معادن أخرى مثل الفوسفور والمغنيسيوم.

• الأطفال: 500–1000 مجم يوميًا.
• المراهقون: 1300 مجم يوميًا.
• البالغون: 1000 مجم يوميًا.
• النساء فوق 50 عامًا: 1200 مجم يوميًا.
• الرجال فوق 70 عامًا: 1200 مجم يوميًا.

• الحليب، الجبن، الزبادي.
• من أفضل وأشهر المصادر لامتصاص الكالسيوم بسهولة.

• مثل البروكلي، السبانخ، الكرنب.
• تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والألياف.

• اللوز، السمسم، بذور الشيا.
• توفر الكالسيوم والدهون الصحية.

• السردين والسلمون المعلب بالعظام.
• غني بالكالسيوم وأوميجا 3.

• فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال.
• التعرض للشمس يوميًا 15–20 دقيقة كافٍ لإنتاج فيتامين د.
• يمكن الحصول عليه أيضًا من الأسماك الدهنية وصفار البيض.

1. الكافيين الزائد يقلل من امتصاص الكالسيوم.
2. الصوديوم المرتفع يؤدي إلى فقدان الكالسيوم عن طريق البول.
3. نقص فيتامين د يقلل قدرة الجسم على الاستفادة من الكالسيوم.
4. التدخين والكحول يضعفان العظام ويقللان من امتصاص الكالسيوم.

• المشروبات الغازية.
• الأطعمة المصنعة الغنية بالملح.
• الوجبات السريعة المليئة بالدهون المشبعة.

• بناء العظام من البداية يحتاج إلى كميات كافية من الكالسيوم.

• فترة النمو السريع للعظام تتطلب مستويات عالية من الكالسيوم.

• يساعد على الحفاظ على كثافة العظام في أفضل مستوياتها.

• الكالسيوم يصبح ضرورة لتقليل خسارة العظام ومنع الهشاشة.

• إذا كان النظام الغذائي لا يوفر الكمية الكافية.
• عند النساء بعد انقطاع الطمث لزيادة خطر الهشاشة.
• للمرضى الذين يعانون من مشاكل امتصاص الغذاء.

• التمارين مثل المشي ورفع الأوزان الخفيفة تدعم بناء العظام.
• عند الجمع بين الكالسيوم والرياضة تكون النتائج أفضل في الوقاية من هشاشة العظام.