🏋️‍♂️ أهمية الرياضة في منع هشاشة وسقوط المسنين – الدليل الشامل للحركة الآمنة

• نقص الكالسيوم والبروتين في الغذاء.
• قلة الحركة والجلوس لفترات طويلة.
• قلة التعرض لأشعة الشمس.
• التدخين أو شرب الكحول.
• استخدام أدوية الكورتيزون لفترات طويلة.
• أمراض مزمنة مثل السكر والغدة الدرقية.

تشير الدراسات إلى أن أكثر من 50% من النساء و30% من الرجال فوق سن 65 يعانون من درجات متفاوتة من هشاشة العظام.

1. زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الكسور.
2. تحفيز الدورة الدموية لتغذية العظام والعضلات.
3. تحسين امتصاص الكالسيوم من الطعام.
4. تقوية الأربطة والمفاصل لتثبيت الجسم أثناء الحركة.
5. تقليل فقدان الكتلة العضلية الناتج عن التقدم في العمر.

• تحسن التوازن ورد الفعل العصبي.
• تقوي العضلات المسؤولة عن دعم الجسم أثناء المشي.
• تحسن المرونة في المفاصل.
• تعزز الثقة بالنفس أثناء الحركة، فتقل رهبة المشي.

كبار السن الذين يمارسون الرياضة بانتظام يتمتعون باستقرار أفضل وتوازن أقوى مقارنة بمن يتجنبون النشاط البدني.

• يعزز الدورة الدموية.
• يقوي الساقين والعظام.
• يساعد على التحكم في الوزن.

يُنصح بالمشي 20–30 دقيقة يوميًا في مكان آمن ومضاء جيدًا.

• الوقوف على قدم واحدة لبضع ثوانٍ.
• استخدام كرة مطاطية خفيفة للتمرين.
• المشي على خط مستقيم لتقوية التركيز.

• أثقال خفيفة (1–2 كغ).
• أشرطة مقاومة مطاطية.
• التمارين البسيطة بالوزن الذاتي مثل الجلوس والوقوف المتكرر.

• تقلل الضغط على المفاصل.
• تقوي العضلات والعظام.
• تحسن التنفس والمرونة.

تشير الدراسات إلى أن ممارسة “تاي تشي” مرتين أسبوعيًا تقلل خطر السقوط بنسبة 50%.

1. استشارة الطبيب أولاً خاصة لمن يعانون من أمراض القلب أو المفاصل.
2. ارتداء أحذية مريحة مانعة للانزلاق.
3. البدء بالتدريج وزيادة الجهد ببطء.
4. الاحماء قبل التمرين لتجنب الشد العضلي.
5. شرب الماء بانتظام لتجنب الجفاف.
6. تجنب التمارين في أوقات الحرارة الشديدة.
7. التوقف فورًا عند الشعور بالدوخة أو الألم.

• الكالسيوم: موجود في الحليب، الزبادي، السردين، اللوز.
• فيتامين D: من أشعة الشمس والأسماك الدهنية.
• البروتين: من اللحوم البيضاء والبيض والبقوليات.
• المغنيسيوم والزنك: ضروريان لبناء العظام.

تناول وجبة متكاملة بعد التمارين يساعد في تعويض الطاقة وتحفيز النمو العضلي.

1. تحسين النوم وتقليل الأرق.
2. تحفيز إفراز هرمون السعادة (الإندورفين).
3. تقوية الذاكرة والقدرة الذهنية.
4. رفع الثقة بالنفس والإحساس بالاستقلالية.

ممارسة الرياضة الجماعية مثل المشي مع الأصدقاء تخلق روحًا اجتماعية إيجابية تقلل الشعور بالوحدة.

1. التحفيز اليومي بالكلام الإيجابي والتشجيع.
2. مشاركته في المشي أو التمارين المنزلية.
3. تجهيز مكان آمن وواسع للرياضة.
4. مراقبة حالته أثناء التمرين دون تقييد حركته.
5. تذكيره بشرب الماء والراحة عند الحاجة.

1. إزالة السجاد الصغير والأسلاك لتجنب التعثر.
2. استخدام مساند أو عصا أثناء التمارين الوقوفية.
3. ممارسة الرياضة في مكان مضاء جيدًا.
4. ارتداء ملابس مريحة تمتص العرق.
5. تشغيل موسيقى هادئة لتحفيز النشاط وتحسين المزاج.

• ألم حاد في الصدر أو ضيق في التنفس.
• دوخة أو فقدان توازن مفاجئ.
• تورم في المفاصل أو الكاحل.
• خفقان غير طبيعي في القلب.
• تعب شديد غير مبرر بعد التمرين.

• الاستمرار في الحركة يمنع فقدان الكتلة العظمية.
• التمارين الخفيفة مثل المشي تساعد على تحفيز بناء خلايا عظمية جديدة.
• تحسين الدورة الدموية يساعد في تغذية العظام بالأكسجين والمعادن.
• النشاط المنتظم يقلل من احتمال الكسور بنسبة 30–50%.

الحفاظ على العظام القوية لا يأتي من الأدوية فقط، بل من الحركة المنتظمة والنمط الصحي المتوازن.

تذكر دائمًا أن “الحركة هي سر الشباب الدائم”.

1. مارس المشي يوميًا حتى لو داخل المنزل لمدة 20 دقيقة.
2. لا تبدأ أي تمرين دون استشارة الطبيب.
3. استخدم أحذية رياضية طبية لتقليل خطر السقوط.
4. اجعل الرياضة عادة يومية وليست نشاطًا مؤقتًا.
5. تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمارين.